Наталья Фадеева - Мифы о сахаре. Как заблуждения убивают нас

Это очень интересный миф. А интересен он тем, что еще совсем недавно считалось, что ожирение возникает исключительно от злоупотребления жирной пищей. При лечении людей, страдающих ожирением, в рационе их питания ограничивались жиры, но не углеводы. Скорее всего, такой подход был связан с тем, что в то время люди не употребляли в таком огромном количестве продукты, содержащие сахар, а отдавали предпочтение медленно усвояемым углеводам, которые содержатся в зерновых кашах, хлебе из муки грубого помола, бобовых, овощах. И ожирение было действительно обусловлено злоупотреблением жирами. Вспомните средневековых вельмож Европы, употребляющих в основном жирные мясные продукты и вино и страдающих от ожирения и подагры.

Но все изменилось в 1981 году, когда врач Дэвид Дженкинс в университете Торонто в Канаде впервые ввел понятие «гликемический индекс». Он занимался исследованием различных продуктов с целью выяснить, насколько они способны повышать сахар в крови.

В течение 15 лет проводилось исследование огромного количества продуктов. И было выявлено, что не все углеводы одинаково повышают сахар в крови, то есть усваиваются с различной скоростью.

Зависит это от ряда факторов. Например, наличие в продукте или блюде большого количества пищевых растительных волокон (клетчатки) или белка значительно снижало гликемический индекс.

Длительная термическая обработка или измельчение продукта – повышали гликемический индекс.

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния пищевого продукта на уровень сахара в крови. Все продукты сравнивались с глюкозой. Гликемический индекс глюкозы был принят за 100. Гликемические индексы других продуктов сравнивались с гликемическим индексом глюкозы. Если продукт имеет гликемический индекс менее 60, то это значит, что он медленно повышает сахар в крови. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее повышается сахар.

А чем быстрее повышается сахар в крови, тем сложнее переработать его весь в энергию и потратить ее здесь и сейчас.

Весь лишний, не переработанный на энергию сахар преобразуется в жиры: триглицериды и жирные кислоты, и отправляется на склад энергии – в жировые отложения.

На базе этих знаний и были придуманы высокобелковые низкоуглеводные диеты для снижения веса, когда исключаются или существенно ограничиваются не только легкоусвояемые углеводы (сахара), но и полезные медленно усваиваемые углеводы в виде круп, хлеба, овощей. Но мы с вами уже поняли из главы «Может ли человек жить без углеводов?», что без углеводов человек если и может просуществовать какое-то время, то жить постоянно не может.

Все белковые диеты имеют лишь временный результат и всегда обречены на провал.

Как правило, они заканчиваются возвратом к лишним килограммам и нарушением белкового обмена в виде повышения мочевой кислоты в крови, выпадением солей мочевой кислоты в суставах и почках, развитием подагры. После короткого периода энергетического голодания организм возмещает все потери энергии в полном объеме, да еще и с запасом – с дополнительным отложением энергии в жир. На всякий случай. Вдруг опять грянет энергетический голод?

В то же время, если поглощать огромное количество сахара в день: сдобных булочек, конфет, пирожных, мороженого, вафель, печенья, глазированных сырков, соков и других продуктов с высоким гликемическим индексом, то очень быстро можно набрать лишние килограммы [9] Jebb SA. Carbohydrates and obesity: from evidence to policy in the UK / The Proceedings of the Nutrition Society. 2014 Dec 17:1–6. . Какие именно углеводные продукты и блюда полезны, а какие вредны, вы сможете прочитать в главе «Миф № 25 „Для похудения нужно исключить не только сахар, но и хлеб, каши, макароны и картошку“».

Поэтому, чтобы избежать возможного ожирения от сахара, нужно знать дозу его употребления. Если вы не страдаете от избыточного веса, то ваша доза сахара или его эквивалентов (меда, варенья, джема, сухофруктов и других сладостей) должна быть не более 40 г в день (по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения).

Если вы страдаете от избыточного веса или ожирения и хотите похудеть, то ваша норма сахара или его эквивалентов должна составлять не больше 20–30 г в день. Это всего лишь 4–6 чайных ложек в день. Причем этот объем нужно поделить на несколько приемов, чтобы в кровь не поступало сразу слишком много сахара.