Михаил Щетинин - Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой. Как справиться с хроническими заболеваниями и укрепить организм

Исходное положение: сядьте на жесткий стул или табурет; ноги согнуты в коленях под прямым углом, кисти либо лежат на коленях, либо придерживают края табурета справа и слева.

На счет «раз» поднимите носки обеих стоп вверх до отказа – шумный короткий вдох носом. Верните их в исходное положение, опуская на пол, – абсолютно пассивный выдох через нос или рот. На счет «два» снова поднимите носки вверх до отказа, упираясь пятками в пол, – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.

Сделав подряд 32 вдоха-движения, отдохните от 3 до 5 секунд. Если вам тяжело, устройте паузу после 16 вдохов-движений, а через 5 секунд выполните оставшиеся 16.

Вторую «тридцатку» сделайте, поднимая вверх на вдохе пятки обеих ног и не отрывая при этом носки от пола.

Упражнение «Носочки-пяточки»: фаза вдоха

Упражнение «Носочки-пяточки»: фаза вдоха

Итак, на счет «раз» подняли вверх пятки, упираясь носками в пол, – активный вдох. Опустили пятки на пол – пассивный выдох. На счет «два» снова подняли пятки и т. д. Если вам тяжело выполнять без остановки 32 вдоха-движения, отдохните 3–5 секунд после 16 вдохов-движений.

А вот третью «тридцатку» нужно сделать, поднимая поочередно то пятки, то носки. На счет «раз» потяните носки вверх до отказа – вдох. Верните их в исходное положение, опуская на пол, – выдох. На счет «два» оторвите от пола пятки и поднимите их до отказа вверх – вдох. Опустите пятки на пол – выдох.

Итак, вы выполнили норму – 96 вдохов-движений (32 X3):

• поднимали носки – 32 вдоха-движения;

• поднимали пятки – 32 вдоха-движения;

• чередовали носки и пятки – 32 вдоха-движения.

Исходное положение: лягте на левый бок; спина прямая, ноги вытянуты (правая лежит на левой). Правая рука прямая, лежит на бедре вдоль тела, левая рука либо свободно лежит рядом с туловищем, либо согнута в локте (ладонь можно положить под голову).

На счет «раз» коротко и шумно вдохните носом и одновременно согните правую руку в локте (прижав кисть к груди), а правую ногу – в коленном и тазобедренном суставах. Вернитесь в исходное положение – в этот момент выдох абсолютно пассивно уходит через нос или рот. На счет «два» снова согните правую ногу в колене, а правую руку в локте – вдох! Выпрямив правую ногу и руку, примите исходное положение (при этом правая нога свободно опускается на лежащую прямо левую ногу, а правая рука – на правое бедро) – выдох.

Напоминаю, что вдох в нашей гимнастике шумный, короткий, активный, а выдох – невидный и неслышный, совершается без нашего участия.

Упражнение «Рок-н-ролл на боку»: исходное положение

Упражнение «Рок-н-ролл на боку»: фаза вдоха

Сделав 8 вдохов-движений, отдохните от 3 до 5 секунд, а затем сделайте еще 8 вдохов-движений и т. д. – всего 4 раза по 8 (наша «тридцатка»).

После этого перевернитесь на правый бок и проделайте то же самое левой рукой и ногой. Получится по 32 вдоха-движения на левом и на правом боку.

Затем опять перевернитесь на левый бок и продолжите выполнять упражнение.

Норма:две «сотни» (32 × 6).

Если вам скучно делать по 8 вдохов-движений, делайте по 16 или даже по 32 вдоха-движения без остановки. После каждой «тридцатки» переворачивайтесь на другой бок. Но если хотите, можете сначала выполнить 96 вдохов-движений, лежа на левом боку, а потом перевернуться на правый и выполнить вторую «сотню».

Исходное положение: встаньте на четвереньки, опираясь на кисти рук, локти и колени. Голову опустите, смотрите в пол (ни в коем случае не смотрите вперед с поднятой головой и вытянутой шеей).

На счет «раз» правым коленом достаньте левый локоть – короткий шумный вдох носом. Вернитесь в исходное положение – абсолютно пассивный выдох. На счет «два» левым коленом достаньте правый локоть – опять резкий вдох. Вернитесь в исходное положение – неслышный выдох (о нем даже думать запрещено).