Коллектив авторов - Табакокурение. Вред, способы отказа. Рекомендации всем кто курит и желает избавиться о табачной зависимости

7) как можно реже делать затяжки, глубоко не затягиваться;

8) в период между затяжками не держать сигарету во рту;

9) не курить перед приемом пищи (завтраком, обедом, ужином);

10) вдыхая табачный дым, всегда напряженно думать об опасных последствиях курения, осознавать, что одним из главнейших факторов возникновения опасных болезней является воздействие на организм ядовитых веществ, содержащихся в табачном дыме;

11) каждый день уменьшать количество выкуриваемых сигарет до полного отказа от курения через 15 – 20 дней.

Вторая ступень. Если при соблюдении описанных правил в течение 15 – 20 дней человек полностью не отказался от курения, окончательно избавиться от этой привычки поможет 3-этапная психотерапевтическая методика.

Этап подготовки : 1) объявить близким и семье, товарищам по работе, соседям, что через 3 дня вы полностью откажетесь от курения; объяснить им, по какой причине вы это сделаете; 2) в течение 3 дней до полного отказа от курения напряженно думать (когда курите или наблюдаете за курящими) о вреде табака, образно представлять при этом тяжелые последствия курения; 3) в просоночном состоянии (в момент пробуждения или момент засыпания) проводить 2 раза в сутки упражнения для укрепления воли, мысленно повторяя много раз: «Моя воля укрепляется, я избавляюсь от потребности в курении, чувствую себя хорошо»; 4) утром и перед сном проводить специальную дыхательную гимнастику – дышать через нос в течение 2 – 3 мин (вдох и выдох на счет 1 – 2 – 3 – 4, между ними – небольшая пауза), думая при этом, что в организм проникает кислород, укрепляет клетки мозга, очищает организм от вредных веществ, накопившихся от курения; 5) несколько раз в день освежать полость рта мятной или хвойной зубной пастой, больше двигаться, находиться на свежем воздухе.)

Этап отвыкания : в назначенный день полностью прекратить курение, подавлять желание закурить («гасить» его), выпивая 1/ 2– 1 стакан фруктового сока или воды и делая дыхательные упражнения).

Этап закрепления успеха : в течение 1 – 1,5 мес. продолжать самовнушение по изложенной методике, но со дня отказа от курения произносить: «У меня крепкая воля, я избавился от курения, чувствую себя хорошо»; продолжать дыхательные упражнения.

Некоторые советы тем, кто решил бросить курить:

1. Посмотрите на себя внимательно в зеркало и сравните с известными вам одногодками – некурящими.

2. Разберитесь со своими мотивами, побуждающими вас курить, обдумайте последствия и честно наедине с самим собой оцените тот вред, который вы причиняете себе сами.

3. Наберитесь силы воли и терпения. Бросайте курить. Не пожалеете.

4. Поставьте себе на первый план задачу-минимум – не курить 2 – 3 дня. Проснувшись утром, ежедневно говорите себе: «Я не курил три дня, что стоит мне не курить еще один день?!».

5. Имейте при себе сигареты и зажигалку. И если кто-то попросит вас закурить, угощайте, а сами отнекивайтесь: «Я уже накурился».

6. Не избегайте мест курения. А если кто-то спросит, почему вы не курите, отвечайте: «Спасибо. Я уже накурился».

7. Свободное время посвятите какому-либо занятию – фотографии, спорту, коллекционированию и т. п.

С учетом индивидуальных особенностей бросившего курить человека врач-нарколог назначает необходимые лекарственные средства, помогающие легче переносить трудности отвыкания от курения (снотворные, успокаивающие, тонизирующие и др.), а также предлагает соответствующий курс психокоррекции.

Для облегчения борьбы с курением врач может рекомендовать метод самовнушения – аутогенную тренировку. С помощью этого метода можно подавить тягу к курению. Аутогенная тренировка в принципе показана любому человеку, но обязательно после консультации с врачом и под его наблюдением.

Перед аутогенной тренировкой следует испытать простейший метод самовнушения по Куэ. Он состоит в следующем.

Курильщик, желающий избавиться от своей привычки, каждый вечер перед сном, лежа в постели, когда уже наступило полудремотное и расслабленное состояние, не менее 20 раз медленно мысленно проговаривает заранее подготовленную ключевую фразу, например: «Я чувствую отвращение к табачному дыму» или «Я чувствую тошноту и головокружение при курении» и т. п. Для облегчения счета рекомендуется использовать четки с 20 бусинами. Упражнение должно повторяться до момента засыпания. Мысленная фраза является стереотипной, при этом она не должна содержать в себе отрицания («Я не буду больше курить»); ее следует строить в настоящем времени, а не в будущем.