Евгений Тарасов: Как стать долгожителем

Геронтологи говорят о том, что процесс старения можно замедлить с помощью питания.

А диетологи считают, что в основу построения пищевого рациона людей пожилого и старческого возрастов, «не отягощенных» серьезными заболеваниями, должны быть положены:

1. Энергетическая сбалансированность рациона питания, адекватная энерготратам.

2. Антиатеросклеротическая направленность пищевого рациона.

3. Максимальное разнообразие питания и сбалансированность его по основным незаменимым факторам.

4. Оптимальное обеспечение пищевого рациона веществами, стимулирующими активность ферментных систем в организме.

5. Использование в пищевом рационе продуктов и блюд, обладающих достаточно легкой ферментной активностью.

Поскольку с возрастом у пожилых и стариков снижаются энергозатраты и основной обмен, уменьшается физическая активность, сокращается мышечная масса тела, то обычно снижается и потребность в пищевых веществах и энергии. И потому калорийность пищи должна составлять 1900–2000 ккал для женщин старше 60 лет и 2000–3000 ккал для мужчин того же возраста.

Таким людям рекомендуется ограничивать в своем рационе слоеные и сдобные мучные изделия, крепкие мясные и рыбные бульоны, жирное мясо, мясные субпродукты и яйца, жирные молочные продукты (в связи с большим содержанием в них холестерина), макаронные изделия, рис, бобовые, копченые и соленые продукты, сахар, кондитерские изделия, шоколад. В то же время допустимо применение кисло-сладких или разведенных водой фруктовых и ягодных соков, томатного сока, слабых и обезжиренных бульонов, лимонной кислоты и уксуса, в т. ч. яблочного, пряных овощей (лук, чеснок, зелень укропа, петрушки, базилика и др.) и пряностей. Желательно постоянное включение в рацион продуктов, нормализующих кишечную микрофлору: кисломолочных напитков, свежих, квашеных и маринованных овощей и плодов, а также продуктов, богатых пищевыми волокнами. Блюда из них должны обладать достаточно легкой перевариваемостью. Каждый день необходимо употреблять семечки и орехи, поскольку они богаты белком, полиненасыщенными кислотами и витаминами. А женщинам следует есть кунжут, семена которого чрезвычайно богаты кальцием (это будет способствовать защите от развития остеопороза).

Конечно, нужно употреблять и всевозможные овощи, как в сыром, так и в тушеном или отварном виде.

Приемы пищи в этом возрасте должны быть регулярными, исключающими как длительные промежутки между едой, так и обильные «столы». В пожилом и старческом возрасте рекомендуется 4-разовый режим питания: 1-й завтрак – 25 % суточной энергоценности рациона; 2-й завтрак или полдник – 15–20 %; обед – 30–35 %; ужин – 20–25 %. На ночь желательно употребление кисломолочных напитков или сырых овощей и фруктов. При необходимости возможно (но только по согласованию со специалистами!) проведение «разгрузочных» дней (кефирных, творожных, фруктовых, овощных), но только неполного голодания.

У немалого числа людей, пренебрегающих употреблением в пищу свежих овощей и фруктов, различной зелени и вообще питающихся скудно или однообразно, могут развиваться симптомы различного вида гиповитаминозов, т. е. нехватки витаминов, что в немалой степени ухудшает их здоровье.

И чтобы понять, каких именно витаминов необходимо добавить для полноценного функционирования организма, следует внимательно «присмотреться» к себе и вспомнить, какие неприятности со здоровьем начали у вас возникать в последнее время.

О чем это может рассказать? И что следует предпринимать для того, чтобы ликвидировать гиповитаминоз без лекарств?

При недостаточности витамина Аразвивается сухость, повышенная шероховатость кожи, может начать снижаться острота зрения, появляться слезотечения, а в при более выраженном гиповитаминозе А– даже возникать светобоязнь.

Необходимо: увеличить в пищевом рационе количество сливочного масла, сметаны, молока, яичного желтка, печени, моркови, салатов, зеленого лука и свежих помидоров.

При недостаточности витамина В 1все чаще беспокоят головные боли, нарушения сна (затруднения засыпания или даже бессонница), повышенная утомляемость, слабость, сердцебиение или даже одышка, а также эпизоды снижения настроения, сопровождающиеся порой беспричинной плаксивостью.

Необходимо: включать в свой рацион мясо, почки, печень, мозг, яичный желток, кисломолочные продукты, орехи и зелень, хлеб ржаной и пшеничный простого помола, пивные дрожжи.