Ольга Страшко - 12 Законов стройности

5. Белковая пища стимулирует выработку поджелудочной железой гормона глюкагона, который отвечает за превращение жира, накопленного в клетках, в энергию. Без этого процесса не добиться снижения веса. Инсулин – антагонист глюкагона. Задача инсулина – всю лишнюю глюкозу превратить в жир, задача глюкагона – добыть из жиров энергию. Если инсулина в крови много, положительное действие глюкагона блокируется. Это происходит, если вы кушаете слишком много углеводов с высоким гликемическим индексом (об этом в главе № 3 ).

6. И последнее: в белковой пище содержится особая аминокислота: триптофан, из которой организм синтезирует гормон удовольствия – серотонин. Серотонин – гормон хорошего настроения. Когда его достаточно, мы отлично себя чувствуем и нас совсем не тянет на сладкое. Серотонин образуется в клетках мозга при достаточном поступлении в организм аминокислот, особенно триптофана. В его синтезе также принимают участие витамины группы В, магний и кальций. Если этих «кирпичиков» недостаточно, запасы серотонина постепенно истощаются. Таким образом, белок помогает человеку справиться с зависимостью от сладкого, а это главный шаг на пути к успешному снижению веса.

Сколько белка необходимо для снижения веса именно вам?Мы уже выяснили, что организму постоянно требуются белки для поддержания эффективной работы различных систем организма. При недостатке белка в пище многие жизненно важные функции нарушаются. Стремясь всеми силами компенсировать этот недостаток, организм начинает использовать белок мышечной ткани. Чем меньше становится мышечной ткани, тем сильнее нарушаются обменные процессы, поэтому очень важно получать достаточное количество белка, особенно тем, кто снижает свой вес. Что значит достаточное? Это будет зависеть от многих причин. Вы в нормальном весе, активном его снижении или хотите нарастить мышечную массу? Вы много тренируетесь или мало?

Вы здоровы или перенесли серьёзное заболевание?

Самая минимальная цифра усвоенного белка(протеина) – 0,5 г на килограмм массы тела (см. таблицу «Нормы белка»). Это нижний уровень, обеспечивающий жизнедеятельность организма. Если кушать меньше – начнутся проблемы со здоровьем, особенно с иммунной системой.

Если вы ведёте неактивный образ жизни – мало тренируетесь, мало ходите, мало физически работаете, то кушайте около 1 г-1,3 г белка на кг веса тела.

А если вы активны, снижаете вес, тренируетесь около 3-х раз в неделю – ваша норма 1,6–2 г на кг веса. Можно кушать ещё больше, если вы спортсмен, фитнес-тренер, бодибилдер или тренируетесь около 6-ти раз в неделю – количество белка может быть от 2 до 2,5 г на кг веса.

Более точные цифры даны в таблице «Норма белка (г в день) для поддержания веса» (см. приложение № 3 ). Цифра, которую вы определите, показывает, сколько усвоенного белка вы должны получать ежедневно. Если вам необходимо вес снизить, то количество белка необходимо увеличить на 20 %.

Это и есть главный вопрос, потому что он подскажет, какие продукты предпочтительнее выбирать для восполнения дневной нормы белка. По этому поводу до сих пор идут ожесточённые дебаты, и всё же большинство диетологов и учёных считают, что наиболее полный состав всех незаменимых и заменимых аминокислот мы можем получить только с белками животного происхождения. Растительные белки имеют несбалансированный состав незаменимых аминокислот, к тому же они хуже усваиваются организмом. Значит, основа правильного питания – животный белок, а к нему уже можно добавлять все остальные.

В вашем дневном рационе должно быть примерно 60 % животного белка и 40 % из растительных источников.

Мы уже разобрались, что чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. Также важно понимать, насколько полно белки тех или иных продуктов усваиваются организмом.

Если учитывать эти две составляющие, то наиболее ценными источниками белка являются яйца, молоко (предпочтительно кисломолочные продукты), мясо. Они отличаются сбалансированностью аминокислот, легкой перевариваемостью и хорошей усвояемостью. Яйца, например, усваиваются примерно на 98-100 %. Все прочие источники белка подразделяются по степени усвояемости в сравнении с яйцами. Яйца, таким образом, можно назвать стандартом, согласно которому определяется усвояемость всех остальных источников белка. Особенно полезны перепелиные яйца, которые желательно употреблять сырыми или всмятку.