Джейкоб Тейтельбаум - Без сахара

Кроме того, важно избегать переработанных продуктов, содержащих белую муку, которая в организме быстро превращается в сахар. Цельнозерновые изделия — хорошая замена, но старайтесь вообще есть поменьше хлеба и макарон. Чтобы избежать резких колебаний уровня сахара в крови, не давайте себе сильно проголодаться. Для самочувствия полезнее не три больших приема пищи в день, а частые перекусы богатыми белком продуктами с низким содержанием сахара.

Мясо, рыба, яйца, фасоль, орехи и сыр — очень полезные для сахарозависимых 2-го типа источники белка. Яйца — самый сбалансированный и полноценный белковый продукт. Недавний обзор, составленный учеными Суррейского университета, продемонстрировал, что, даже если есть по шесть яиц в день в течение шести недель, уровень холестерина не изменится. Поскольку организм расщепляет белки медленно, в течение нескольких часов постепенно повышая уровень сахара в крови, богатые белком блюда помогут вам слезть с «сахарных американских горок».

У высокобелковой пищи невысокий — почти нулевой — гликемический индекс, а это значит, что их можно есть сколько угодно. Сделайте высокобелковые продукты блюдом номер один и, следуя данным о гликемическом индексе (см. приложение), уравновешивайте их овощами, зеленью, фасолью и другими бобовыми.

— Уберите избыток сахара и других сладостей.

— Не потребляйте много кофеина.

— Ешьте богатые белком низкогликемические продукты.

— Ешьте чаще, но понемногу, а не в три больших приема.

— Дополнительно принимайте витамины C и B 5(пантотеновую кислоту), хром и лакрицу, чтобы избавиться от симптомов низкого уровня сахара в крови.

— Если артериальное давление у вас не повышено и нет сердечной недостаточности, потребляйте больше соли и воды.

Завтрак.«Вялым» надпочечникам полезен богатый белками завтрак. В идеале это означает яйца и мясо на выбор. Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты тоже подойдут, но не больше двух порций в день. Избегайте картофеля, оладий и других крахмалистых продуктов. Фасоль — хороший вариант. Белый хлеб нельзя есть ни в коем случае, но можно позволить себе ломтик цельнозернового хлеба, в котором есть витамины, минеральные вещества и клетчатка. Потребление цельнозернового хлеба тоже следует ограничивать (не больше двух порций в день), потому что у него высокий гликемический индекс.

Обед.Мясо или рыба: салат из тунца, лосося, курицы или даже гамбургер на цельнозерновой пшеничной булочке (а еще лучше вообще без булки). Чтобы насытиться, добавьте салат или овощной гарнир (без макарон, картофеля и прочих крахмалистых овощей). У овощей очень низкий гликемический индекс — выбирайте те, у которых он ниже 55 (см. приложение), и они богаты витаминами, минеральными веществами и клетчаткой. Хороший вариант — зеленый салат с мясом или рыбой.

Ужин.Опять же лучше выбрать белковые продукты (рыбу или мясо) в сочетании с некрахмалистыми овощами. Хотя фасоль и другие бобовые имеют высокий гликемический индекс, они богаты белком, витаминами, минеральными веществами и клетчаткой, поэтому хорошо подходят сахарозависимым, особенно вегетарианцам. Свежие фрукты — восхитительный десерт. Съедайте в день один-два ломтика цельных свежих фруктов, но выбирайте те, у которых гликемический индекс 42 и меньше.

В средней здоровой диете 10–35 процентов калорий поступают за счет белков: большинству из нас, чтобы удовлетворить пищевые потребности, достаточно всего 50 граммов белка в день. Если следовать приведенным в этой книге указаниям, выполнить это требование будет несложно: вообще говоря, из рекомендуемой нами диеты вы будете получать намного больше белка. Дополнительный белок для сахарозависимых 2-го типа — это хорошо, потому что он дает источник энергии, который в течение нескольких часов поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Вместо того чтобы подсчитывать граммы белка, просто ешьте то, что вам по душе, и избегайте лишних сладостей. Если вы не набираете вес, не слишком худеете (на такой диете похудеть проще) и чувствуете себя лучше, значит метод работает.

Мясо: говядина, свинина, баранина, телятина