Тео Компернолле - Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь

После того как вы узнаете, сколько сна вам необходимо, чтобы хорошо функционировать без кофеина, вы можете вернуться к здоровой норме: одна чашка кофе утром и одна чашка после обеда, не более.

Потребление кофеиносодержащих напитков просто отключает сигналы тревоги, но не исправляет катастрофическую ситуацию в вашем головном мозге.

Имейте в виду: когда вы откажетесь от кофеина, вам понадобится несколько дней на то, чтобы вымыть его остатки из организма и преодолеть зависимость. Даже если вы будете достаточно спать, у вас будут проявляться типичные симптомы абстиненции – различные неприятные ощущения и сильное желание выпить, например, кофе. Дело в том, что ваш организм биологически адаптировался к кофеину, и теперь ему нужно перестроиться и вернуться к нормальному функционированию – а на это требуется время {264}. Вот самые частые симптомы кофеиновой абстиненции: головные боли у 52 % людей, депрессивные чувства – у 11 %, отсутствие сил – у 11 %, потеря концентрации внимания – у 8 %, ощущение небольшой лихорадки и слабости, как при гриппе, – у 8 %. Эти симптомы появляются через 12–24 часа после приема последней дозы и достигают пика еще 20–48 часов.

Это еще одно объяснение популярности энергетических напитков: как и в случае с любыми другими наркотиками, попытки отказаться от них вызывают целый комплекс негативных ощущений, которые заставляют вас принять еще одну «дозу». Поэтому я рекомендую вам начать тест на кофеин за день до начала длинных выходных или, еще лучше, во время отпуска. В противном случае вам может не хватить силы воли, чтобы довести этот «опыт» до конца.

Как я уже объяснял, когда мы хронически недосыпаем, то привыкаем к повышенному ощущению сонливости, хотя наш мозг и функционирует ниже своих возможностей. Поэтому ваше субъективное ощущение сонливости – недостаточно точный индикатор. Безусловно, если вас постоянно клонит ко сну, это явно свидетельствует о хроническом недосыпании. Но даже если вам «совсем не хочется спать», это еще не значит, что вы получаете достаточно сна. О важности этой проблемы говорит тот факт, что ученые разработали более 100 опросников на тему сна {265}. Здесь я приведу опросник Джеймса Мааса, который занимался исследованием феномена сна более 35 лет.

1. Как правило, мне нужен будильник, чтобы проснуться в нужное время. Да/Нет

2. Утром я с трудом заставляю себя проснуться и вылезти из кровати. Да/Нет

3. В будни я часто встаю не сразу и нажимаю кнопку повторного сигнала будильника по нескольку раз. Да/Нет

4. В течение недели я часто чувствую себя уставшим и обессиленным. Да/Нет

5. Я часто бываю в плохом настроении, раздражительным и могу расстраиваться по мелочам. Да/Нет

6. У меня часто возникают проблемы с концентрацией внимания и запоминанием. Да/Нет

7. У меня часто возникают трудности с критическим мышлением, решением проблем и креативностью. Да/Нет

8. Мне нужен кофеин, чтобы проснуться утром и оставаться бодрым в течение дня. Да/Нет

9. Мне часто хочется нездоровой пищи, сахара и углеводов. Да/Нет

10. Я часто засыпаю перед телевизором. Да/Нет

11. Я часто засыпаю на скучных совещаниях или просто в спокойной обстановке в теплом помещении. Да/Нет

12. Я часто засыпаю после еды или после небольшой порции алкоголя. Да/Нет

13. Я часто засыпаю во время послеобеденного отдыха. Да/Нет

14. Обычно я засыпаю через пять минут после того, как ложусь в кровать. Да/Нет

15. Я часто чувствую сонливость, находясь за рулем. Да/Нет

16. В выходные дни я сплю намного дольше. Да/Нет

17. Как правило, мне нужно вздремнуть в течение дня. Да/Нет

18. У меня темные круги под глазами. Да/Нет

19. Я могу заснуть в кинотеатре. Да/Нет

20. Чтобы оставаться в тонусе на протяжении дня, мне нужны напитки с кофеином и стимулирующие препараты. Да/Нет

Если вы ответили «Да» четыре раза и больше, значит, вы страдаете хроническим недосыпанием. Внимательно прочитайте эту главу и решите, что делать дальше.

Хроническое недосыпание влечет за собой гораздо более серьезные негативные последствия, чем просто сонливость. Вы можете сами диагностировать свое состояние, ответив, есть ли у вас такие симптомы: