Тео Компернолле - Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь

Короче говоря, даже если вам кажется, будто вы чувствуете себя хорошо после того, как поспали всего шесть (или меньше) часов, все равно ваши мозговые функции ухудшатся. У вас будет накапливаться «долг» сна. Ежедневное небольшое недосыпание аккумулируется и со временем выливается в хронический дефицит сна. А время, когда организм вынужден бодрствовать «сверхурочно», стоит определенных нейробиологических затрат, которые со временем истощают резервы организма. Так что даже небольшой недостаток сна может привести к серьезным поведенческим нарушениям, особенно в области внимания. Также происходит значительное ухудшение когнитивных функций – примерно такое же, как при алкогольной интоксикации в 0,1 % [21](предельно допустимый уровень алкоголя в крови при вождении автомобиля в США составляет 0,08 %, а в большей части стран ЕС 0,05 %) {261}. Подумайте, какими могут быть последствия, если в состоянии хронического недосыпания вы будете водить машину, управлять производственными линиями… или заниматься сложной умственной деятельностью.

Установлено, что 24 часа без сна или неделя недостаточного сна по 4–5 часов в день ведут к таким же нарушениям, как и уровень алкоголя в крови в 0,1 %. В последнем случае никто не говорит: «Этот человек не пьян! Он просто очень много работает!» Но почему-то мы превозносим людей, которые жертвуют своим сном.

Наши дикие доисторические предки прекрасно справлялись с нехваткой сна, поскольку их главной задачей было физическое выживание, основанное на примитивных реакциях неутомимого рефлекторного мозга. Однако такой режим функционирования далек от идеала, если вы хотите выжить и добиться успеха в джунглях XXI века с их сложными интеллектуальными вызовами.

Многие люди еще больше усугубляют ситуацию: они целый день потребляют кофеин, до позднего вечера не отрываются от экранов, а когда наконец-то ложатся в постель, не могут заснуть и тогда пьют алкоголь или принимают снотворное. Таблетки помогают им заснуть, но значительно ухудшают качество сна. Из-за недостатка сна или его низкого качества на следующий день люди чувствуют себя невыспавшимися, не могут сосредоточиться, поэтому пытаются взбодриться, потребляя еще больше кофеина. В результате им еще труднее заснуть вечером и т. д. Они попадают в замкнутый круг, разрушающий их интеллектуальную продуктивность.

На свете действительно есть люди, которым для нормальной жизни требуется меньше семи часов сна, но они составляют редкое исключение. Так что 60 % мало спящих людей попросту занимаются самообманом. Я предлагаю вам выяснить, сколько сна необходимо вам на самом деле.

Простейший способ узнать, какое минимальное количество сна необходимо вам для нормального функционирования, – это исключить любое потребление кофеина и других стимуляторов в течение дня. Продлите эту «детоксикацию» на неделю. Если без кофеина вы по-прежнему будете хорошо себя чувствовать при менее чем семи часах сна в день, если у вас не ухудшится внимание и бдительность, если не останется постоянного ощущения сонливости, потребности вздремнуть в течение дня и «хорошенько выспаться» в выходные, если у вас не будет симптомов, перечисленных в тестах 2 и 3, то вы – тот редкий человек с генетической предрасположенностью к короткому сну.

Учтите, что кофеин содержится не только в кофе, но и в черном и зеленом чае, в «бескофеиновом» кофе, коле, а также во всех видах энергетических напитков. Кстати, это название вводит в заблуждение, поскольку кофеин не дает никакой энергии. Он НЕ повышает вашу интеллектуальную продуктивность, НЕ является противоядием от недостатка сна и НЕ улучшает ваше настроение (а наоборот, ухудшает его, за исключением случаев, когда плохое настроение – симптом отказа от кофеина при кофеиновой зависимости {263}). Кофеин просто подавляет чувство сонливости, но нисколько не улучшает вашу интеллектуальную продуктивность! Единственное, что он может сделать, – это улучшить вашу реакцию, бдительность и концентрацию внимания, но лишь на очень непродолжительное время. (См. также раздел «Когда водитель, занятый мобильным телефоном, встречает на дороге сонного водителя» в этой части книги.)

Напитки, содержащие кофеин, просто отключают сигналы тревоги, но не исправляют катастрофическую ситуацию в вашем головном мозге. Если бы люди перестали лишать себя полноценного сна, производители таких напитков обанкротились бы.