Нина Теленкова - Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие

8. Задержаться в этом положении. Сделать вдох-выдох. Повторить 5–8 раз.

9. Изменить положение рук, обхватив ладонями лодыжки.

10. Еще сильнее прогнуть спину и дальше запрокинуть голову.

11. Задержаться в таком положении на 3–5 секунд, при этом дышать глубоко и ритмично.

12. На выдохе разжать ладони и медленно выпрямиться.

13. Вновь сесть на ягодицы между пятками.

14. Вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Женщинам не рекомендуется выполнять асаны во время менструации.

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана способствует укреплению мышц шеи, рук, спины, ног, повышает гибкость позвоночника. Кроме того, отмечается увеличение притока крови и улучшение работы органов брюшной полости и таза.

Яма – одна из ступеней йоги, представляющая собой свод моральных правил, которые следует соблюдать, чтобы очистить душу от грязи.

1. Лечь на спину – ноги разведены немного шире плеч, руки вдоль тела, ладони лежат на полу.

2. Согнуть ноги в коленях. Ступни должны стоять на полу, пятки касаться ягодиц.

3. Руки поднять, положить вдоль головы.

4. Ладони развернуть назад и упереться ими в пол таким образом, чтобы они находились на одной линии с пятками.

5. Сделать вдох-выдох. Повторить 5–8 раз.

6. На выдохе медленно приподнять над полом бедра, туловище и плечи.

7. Выгнуть шею, расправив плечи.

8. Упереться головой в пол.

9. Сделать вдох-выдох. Повторить 5–8 раз.

10. Еще выше поднять тело над полом, упираясь только ладонями и ступнями ног. Как можно сильнее прогнуться.

11. Выпрямить руки, откинуть голову назад.

12. Задержать дыхание и оставаться в таком положении в течение 5–10 секунд.

13. На выдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Теоретически асан может быть огромное количество, но в действительности этого не требуется. Они не должны становиться самоцелью, это лишь метод, позволяющий достичь определенных успехов.

Количество повторений: 5–6 раз.

Упражнение можно выполнять и вне комплекса, по утрам, не вставая с постели. Однако в этом случае следует убрать из-под головы подушку.

Воздействие: улучшается осанка, кровообращение в ногах, нормализуется работа нервной системы. Данная асана помогает сконцентрироваться.

1. Лечь на спину – ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони упираются в пол.

2. Потянуться вперед пяткой левой ноги, направив носок на себя, напрячь мышцы.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.