Нина Теленкова: Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие

Любое занятие рекомендуется начинать и заканчивать позой шавасана (иногда она упоминается как савасана), что в переводе с санскрита означает «поза трупа». Она не требует какой-либо специальной физической подготовки, растяжки и т. д. Ее легко сможет выполнить любой, даже начинающий.

Нужно сесть на пол (или на любую другую ровную твердую поверхность), ноги прямые, вытянуты перед собой, руками упереться в пол. Затем следует медленно опустить на пол корпус, опираясь сначала на локти, затем на плечи и т. д. Ноги должны оставаться неподвижными. Стопы следует немного развести в стороны.

Голова должна упираться в пол затылком. При этом нужно постараться расслабить шею. Подбородок не должен соприкасаться с горлом. Следует также закрыть глаза и расслабить нижнюю челюсть.

Руки должны лежать на полу под углом примерно 15–20° к телу. Плечи также должны лежать на полу.

Дышать следует спокойно, но концентрировать мысли на процессе дыхания не следует. Выполняя вдох, не нужно напрягать грудную клетку, руки и т. д.

Необходимо постараться постепенно перестать концентрироваться на своих физических ощущениях, в том числе не обращать внимания на звуки. Человека ничего не должно беспокоить или отвлекать.

Приняв шавасану, нужно постараться расслабить все мышцы тела. Нигде не должно ощущаться даже малейшего мышечного напряжения.

Выходить из шавасаны нужно постепенно. Вначале медленно включаются органы чувств, затем можно открыть глаза, после этого следует медленно повернуться на бок и опять же медленно подняться, вернувшись в исходное положение.

После этого можно переходить к выполнению основного комплекса асан. Выбор того или иного комплекса зависит от пола, возраста и физического состояния человека. Лучше всего начать с комплекса для начинающих.

С него рекомендуется приступать к занятиям тем, кто никогда ранее не практиковал йогу, а также в период восстановления после какого-либо заболевания.

Систематическое выполнение ваджрасаны способствует нормальному протеканию родов.

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: повышается эластичность голеностопных связок и коленных суставов, стимулируется кровообращение в тазово-крестцовой области, повышается тонус нервных тканей. Кроме того, асана улучшает пищеварение, поэтому ее можно принимать после еды.

1. Встать на колени – спина прямая, руки вдоль туловища.

2. Медленно сесть на внутреннюю сторону голеностопных суставов.

3. Ноги от колен до кончиков пальцев должны касаться пола так, чтобы на них приходилась вся тяжесть тела.

4. Колени сведены вместе, туловище, шею и голову следует держать прямо.

5. Ладони положить на колени.

6. Оставаться в данном положении 1 минуту.

Постепенно время выполнения упражнения следует увеличить до 5 минут.

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана способствует расслаблению, концентрации, нормализует кровообращение и обмен веществ, полезна тем, кто страдает остеохондрозом шейного отдела позвоночника или ведет малоподвижный образ жизни.

Основные идеи йоги можно сформулировать следующим образом: между человеческой психофизиологией (микрокосмом) и вселенной имеется полное соответствие, несмотря на отсутствие причинно-следственных связей между ними.

1. Принять позу ваджрасана, сделать вдох.

2. Задержаться в этом положении в течение 3–4 секунд.

3. Сделать выдох и при этом прогнуть спину, опустить голову и прижать подбородок к груди.

4. Оставаться в этом положении в течение 3–4 секунд.

5. Выдохнуть воздух, при этом расправить плечи, выпрямить спину и слегка наклонить корпус вперед, а голову назад.

6. Сохранять принятое положение в течение 30–40 секунд.

7. На выдохе вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Основные асаны – те асаны, которые являются исходными положениями для многих поз хатха-йоги.