Елена Бойко - Вся правда о еде

Для России действуют нормы, принятые Минздравом России в 2008 году. Все они рассчитаны на некоего усредненного человека средних параметров и не всегда отражают истинную потребность в пищевых веществах для каждого конкретного человека. Это можно рассчитать индивидуально.

За такого «среднего» человека в нашей стране приняты:

• мужчина 30 лет массой 70 кг;

• женщина 30 лет массой 65 кг;

Нормы ВОЗ приведены на таких же тридцатилетних мужчину и женщину массой 65 и 60 кг соответственно.

Запомните это!

На потребность в пищевых веществах и энергии влияют несколько факторов:

1. Регион проживания.

Так, жители Севера нуждаются в энергии на 10–15 % больше, чем жители центральных регионов. А для тех, кто живет на Юге, энергетическая ценность рациона должна быть примерно на 5 % ниже, чем для населения центральных регионов. Все дело в теплопродукции – способности организма образовывать теплоту в тканях.

На самом деле, все очень логично, и вы не раз на себе испытывали этот фактор. Например, вспомните, как промозглой осенью или холодным зимним днем хочется горячего и наваристого супа, а не салата из свежих овощей. Бежишь домой, мерзнешь и мечтаешь о тарелке жирного борща, да с черным хлебом, да с салом. Ммм! А вот в жаркий летний день горячего, калорийного бульона хочется меньше всего. Зато на ура заходят овощные салаты, фрукты, легкие холодные супчики.

2. Степень физической активности/интенсивности труда.

Тут тоже все просто: кто работает – тот ест!

За последние 50 лет средняя потребность в калориях уменьшилась на 1000 ккал. Все потому, что человечество стало меньше двигаться. Мы пересели на личные автомобили или, в крайнем случае, на удобный общественный транспорт. Профессий, предполагающих сидячий образ жизни, становится больше, а тех, где требуется работать на ногах или тяжело физически трудиться, меньше.

Для сравнения: потребность в калорийности у менеджера, который пусть даже три-четыре раза в неделю посещает фитнес-клуб, примерно в два раза ниже, чем у рабочего на заводе или шахтера: 2000–2500 ккал против 4500–5000. Это, как говорится, две большие разницы.

3. Беременность и кормление.

С учетом этих факторов предусмотрены надбавки к нормам питания для беременных и кормящих женщин. Для беременной женщины прибавка составляет в среднем 150–200 калорий каждый триместр, начиная со второго триместра, а для кормящей матери – 300–500 калорий, преимущественно за счет белка и углеводов.

Еще раз подчеркну, что любые групповые нормы усредненные. И если параметры человека отличаются от средних, взятых за эталон, то этот фактор обязательно нужно учитывать. Позже мы будем учиться считать калорийность рациона, исходя из индивидуальных параметров и особенностей конкретного человека.

Помните старый анекдот?

– Кто такие калории?

– Это такие мелкие пакостные существа, живущие в шкафу и ушивающие всю летнюю одежду.

На самом деле, калорийность – это энергетическая ценность пищи. Любой продукт обладает калорийностью, то есть способен давать энергию. Важно, чтобы с пищей мы получали ровно столько энергии, сколько ее затрачиваем.

Калорийность принято измерять в килокалориях (всем известно сокращение – ккал) или килоджоулях (обозначается кДж, встречается редко).

Белки и углеводы дают по 4 ккал с одного грамма, а энергетическая ценность жиров составляет 9 ккал. Также калорийностью обладает и спирт – этанол: в 1 г 7 ккал.

Таким образом, подытожим:

• 1 г белка = 4 ккал;

• 1 г углеводов = 4 ккал;

• 1 г жиров = 9 ккал;

• 1 г спирта = 7 ккал.

На что же наш организм тратит энергию? Многие ошибочно думают, что энергия расходуется только на тренировках или при интенсивной физической активности. А это вовсе не так.

Энергозатраты организма состоят из трех факторов:

1. Основной обмен (жизнедеятельность в состоянии покоя).

Представьте следующую ситуацию. Человек весь день лежит на диване, не шевелится, просто лежит и моргает. Так вот, даже в этом состоянии он будет расходовать энергию. Ведь одновременно протекает множество внутренних процессов, в том числе и обменные, и дыхательный, и поддержание температуры тела и т. д.

Величина основного обмена не будет одинаковой для всех, и у каждого человека она будет отличаться. Основной обмен зависит в первую очередь от таких параметров, как пол, возраст, рост и масса тела. Например, величина основного обмена 20-летнего парня массой 80 кг и ростом 180 см будет выше, чем потребность в энергии на жизнедеятельность в состоянии покоя 50-летней женщины ростом 160 см и массой 60 кг.