Карл Юхан Сундберг - Шведские правила здоровья

И это всего лишь ускоренная прогулка вокруг своего района! А если ходить более 30 минут в день? Если мы будем упражняться час в день, защита от заболеваний будет еще сильнее. Но если говорить о профилактике недугов, то можно утверждать, что эффект достигается уже благодаря интенсивной получасовой прогулке.

В каком случае получаса недостаточно?

Необходимо знать, что при наличии некоторых заболеваний либо состояний, например слишком высокого уровня жиров в крови, для достижения соответствующего эффекта необходимо большее количество активности. Получасовой интенсивной прогулки может быть недостаточно.

На протяжении нескольких десятков лет мы верили, что нужно пропотеть и запыхаться, чтобы наша активность принесла пользу здоровью. Современные исследования, с результатами которых вы уже ознакомились, указывают на то, что данное предположение было ошибочным. Изначально любой вид движения полезен для здоровья, даже если это кратковременная прогулка. Сейчас мы наблюдаем, как растет популярность здорового образа жизни (ЗОЖ). Сюда относятся, в частности, бег, езда на велосипеде, плавание. И это прекрасно. Но в то же самое время большой процент населения продолжает оставаться пассивным. И пропасть между этими людьми и поклонниками ЗОЖ в буквальном смысле становится все глубже.

Помните, что даже если вы не фанат тренировок, то все равно можете пользоваться всеми их преимуществами, если только будете двигаться на протяжении этого так называемого золотого получаса. Можно поработать в саду, потанцевать или вывести собаку на прогулку. Все это может служить эквивалентом интенсивной прогулки, при условии что вы прилагаете те же усилия.

Термин «интенсивная прогулка» не совсем вам понятен? Постараемся объяснить: гулять нужно в более быстром темпе по сравнению с обычной ходьбой. Результаты исследований однозначно свидетельствуют о том, что 30-минутная прогулка в спокойном режиме оказывает положительное влияние, но лучший оздоравливающий эффект достигается при выполнении движений в быстром темпе.

Пульс должен составлять 50–60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), поэтому для сорокалетнего человека он должен находиться на уровне 90–100 ударов в минуту, для пятидесятилетнего – 85–95 ударов в минуту. Идти нужно достаточно быстро. Показателем эффективности является учащенное дыхание, но при условии, что это не мешает разговаривать во время ходьбы. В случае сомнений измерьте свой пульс, посмотрите, насколько быстро бьется ваше сердце.

Большинство людей двигаются мало, несмотря на то что всем известна польза физической активности. Это обусловлено в том числе и тем, каким образом преподносятся результаты исследований. Откровенно говоря, акцентирование внимания на том, какой процент людей умирает преждевременно и каким будет процент смертей, не мотивирует человека к изменению образа жизни. Поэтому постараемся вдохновить вас другим способом. Каждый час, инвестированный в тренировку, приносит двойную выгоду! Каждый час физической активности продлевает жизнь на 2–5 часов. Неплохо, правда? И все это благодаря усилиям, равнозначным интенсивной прогулке. Каждый час тренировки в быстром темпе дополнительно увеличивает продолжительность жизни. Час интенсивных движений дает 5–11 дополнительных часов жизни. Это касается в равной степени как мужчин, так и женщин, молодых и пожилых. Вы получаете неплохую выгоду от инвестированного в движение времени. Кому-то покажется странным, что можно установить зависимость между длительностью тренировок и продолжительностью жизни. Такие подсчеты стали возможными благодаря современным программам, данные для которых поступали на протяжении многих лет от десятков тысяч людей, собирающих информацию о продолжительности двигательной активности. Все это помогло ученым установить, какую пользу приносят физические нагрузки.

Не волнуйся из-за веса!

Для многих желающих тренироваться мотивирующим фактором является желание сбросить пару килограммов. В этом нет ничего противоестественного, но нельзя оценивать эффективность тренировки только по такому критерию. Вес тела не является истинным показателем оздоровительного эффекта. Чтобы его снизить, нам понадобится потратить больше времени, чем 30 минут в день, а также уменьшить количество потребляемых калорий. Если мы будем придерживаться плана, предполагающего ежедневную получасовую активность, то не добьемся резкого снижения веса, но почувствуем положительный оздоровительный эффект. Если вы практикуете силовые тренировки, тогда вес тем более не будет надежным индикатором, поскольку сжигание жира и наращивание мышц могут повлечь за собой увеличение веса тела, ведь мышцы весят больше, чем жир.