Коллектив авторов - Гимнастика и активный образ жизни во время беременности

Учимся правильно держать осанку (рис. 1).

→Встаньте перед большим зеркалом, чтобы видеть себя полностью.

→Сдвиньте ступни, они должны стоять параллельно. Распределите вес тела равномерно на обе ноги.

→Не прогибайте колени назад, они должны быть свободными.

→Руки держите свободно вдоль тела, плечи опустите вниз и немного отведите назад.

→Голову выровняйте так, чтобы подбородок не был выставлен вперед, а составлял прямой угол с грудной клеткой.

→Вытяните шею так, как будто вы марионетка и вас кто-то подтягивает за макушку веревочкой.

→Подтяните ягодицы и копчик. Середину таза подтяните вперед и вверх.

Зафиксируйте это положение и старайтесь сохранить его как можно дольше.

Рис. 1

а – правильная осанка; б, в – неправильная осанка

Многие будущие мамы забывают о том, что во время беременности надо думать и о том, в какой позе сидеть. Зачастую боли в спине могут возникать из-за неправильного положения при сидении, особенно если у женщины сидячая работа.

Учимся правильно сидеть (рис. 2).

→Сидя, опирайтесь спиной на спинку стула, и, если необходимо, подложите валик (небольшую подушку) на уровне поясницы.

→Под ногами должна быть опора (небольшая скамеечка).

→Ступни свободно расположите на полу (опоре).

→Плечи должны быть ровными, голову держите прямо.

→Руки положите на колени или на бедра.

Рис. 2

а – правильная поза в положении сидя; б, в – неправильная поза в положении сидя

→Не кладите ногу на ногу!

→Не сидите слишком долго! Любую сидячую работу необходимо время от времени прерывать: длительное беспрерывное сидение вызывает застой крови в ногах и отеки, усиливает боль в спине. По этой причине каждый час нужно вставать и ходить 5 – 10 минут.

Нельзя резко вскакивать с кровати. Каждое ваше движение должно быть обдумано. Если вы научитесь правильно вставать, то избежите излишней нагрузки на поясничный отдел позвоночника и мышцы живота.

Учимся правильно вставать (рис. 3).

→Лежа на спине, согните ноги в коленях и соедините стопы вместе.

→Повернитесь на правый (левый) бок.

→Обопритесь левой (правой) рукой о поверхность того, на чем вы лежите.

→Приподнимитесь, опираясь на предплечье и локоть правой (левой) руки.

→Быстро встаньте на колени, затем на корточки.

→Обопритесь руками о колени и встаньте, выпрямите спину.

Рис. 3

Правильно встаем из положения лежа

Будущие мамы должны знать, что во время беременности надо беречь себя и не поднимать тяжести. Нельзя подбрасывать ничего тяжелого, класть что-либо тяжелое на полку, расположенную выше головы. Если вы несете тяжелые покупки, то постарайтесь распределить их равномерно в обе руки. Если вам нужно поднять что-то с пола или перенести с места на место, никогда не делайте так, как показано на рис. 4.

Если вы будете выполнять эти простые правила, то сможете избежать болей в спине.

Рис. 4

Так поднимать тяжести нельзя!

Учимся правильно поднимать тяжести (рис. 5).

→Прочно встаньте, слегка расставив ноги и напрягая ягодицы.

→Присядьте на корточки с ровной спиной.

→Возьмите предмет обеими руками и подтяните его ближе к себе.