Стивен Гайз - MINI-привычки – MAXI-результаты

Поднявшись, я решил, что это лучше, чем ничего. Но, заметьте, я все равно чувствовал, что на этом мои свершения могут кончиться. И тут у меня возникла идея поставить себе маленькую задачу – одно подтягивание. Слишком просто, чтобы отказаться. Я установил перекладину и подтянулся. Затем еще несколько раз. «Интересно, – подумал я, – это сложно, но не настолько сложно, как я предполагал и к чему готовился».

Мышцы разогрелись. Мотивация увеличить нагрузку значительно выросла, но начать было так тяжело (и я настолько был не в форме), что внутреннего сопротивления все еще хватало с лихвой. Я продолжал придерживаться той же стратегии, продвигаясь совсем понемногу. Во время ежедневного подхода к одному отжиманию я устанавливал себе семь микроцелей: хорошо, еще одно, хорошо, еще два, а теперь еще одно . Каждый раз, когда я приманивал себя новой целью, я достигал ее или даже превосходил. Это очень здорово – для разнообразия не потерпеть неудачу, а достичь цели.

Вскоре я упражнялся уже по двадцать минут и чувствовал себя замечательно. Раньше на этом моменте тренировки я включал десятиминутное видео с упражнениями на пресс и занимался по нему. Когда я подумал об этом, мой мозг немедленно отреагировал: «Да, все пока идет отлично, но не стоит искушать судьбу». Догадайтесь, что я сделал следом.

Я решил разложить коврик для занятий. Мозг принял это. Затем я нашел видео. Мозг не сопротивлялся. Я включил запись. Десятью минутами позже мои абдоминальные мышцы горели. Важно обратить внимание, что все эти решения были отдельными маленькими задачами. Ни на одном из этапов я не устанавливал для себя: вот сейчас возьмусь и выполню полностью программу с упражнениями на пресс. Заяви я об этом своему мозгу, ничего бы не получилось.

Через день после того, как мое отжимание превратилось в полноценную получасовую тренировку, я написал пост «Задача: одно отжимание». Эта запись в моем блоге и сейчас одна из самых популярных. До сих пор люди пишут мне, рассказывая, как она помогла им начать регулярно тренироваться.

В 2013 году я продолжал требовать от себя одного отжимания в день. Обычно удавалось сделать больше. Но однажды я вспомнил об отжимании, когда уже лег спать. Перевернулся на живот, отжался прямо в постели и развеселился от того, что выполнил свою ежедневную норму в последнюю секунду. Это кажется бессмысленным, но на самом деле это замечательное чувство – с легкостью следовать цели и не останавливаться на достигнутом.

Я отметил две вещи. Во-первых, несколько отжиманий в день влияют на то, как себя чувствуешь: и физически, и психологически. Я ощущал себя сильнее, состояние моих мышц улучшилось. Во-вторых, я понял, что упражнения становятся привычкой. Задача была совсем несерьезной, но тем не менее благодаря ей я делал что-то каждый день. Регулярно тренироваться стало легче. Получив положительный опыт, я заинтересовался, есть ли научное объяснение тому, что сверхмаленькие цели работают в моем случае намного лучше больших. Поиски показали, что объяснения действительно существуют. В этой книге я привожу их немало. Единого исследования, озаглавленного «Мини-привычки – вот ответ», нет. Методология построения привычек содержится в десятках трудов, изучающих силу воли, способности мозга и пути, благодаря которым действие становится регулярным.

От домашних тренировок я перешел к тренажерному залу и с того времени нарастил неплохую мышечную массу. Двадцатого сентября я осознал, что этот, уже проверенный, подход можно использовать и в других областях моей жизни, например в чтении и писательстве. С тех пор я не перестаю удивляться себе, постоянно повышая производительность и находясь в отличной форме. Все, чего я ждал, происходит прямо сейчас. Недавно я даже стал есть салаты – просто потому, что сам захотел. Когда вы вкладываетесь в себя в таких важных сферах жизни, как фитнес и обучение, постепенно эта привычка переносится и на остальные сферы.

Прежде чем мы двинемся дальше, я хочу, чтобы вы поняли: моя книга не поможет бросить курить или справиться со страстью к азартным играм. Эта стратегия подходит только для хороших привычек, которые обогащают вашу жизнь на годы вперед. У избавления от дурных привычек и создания привычек хороших одна цель – замена текущего поведения новым, лучшим. В случае плохих привычек главная мотивация к изменениям – движение от того, что плохо. В случае хороших привычек главная мотивация – движение к тому, что хорошо. Мини-привычки сосредоточены на движении вперед, движении к хорошему.