Михаил Еремушкин - Двигательная активность и здоровье. От лечебной гимнастики до паркура

Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.

По форме проявления различают гибкость активную и пассивную. При активной гибкости движения с большой амплитудой выполняются за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т. п.

По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая – в позах.

Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др.); специальная гибкость – амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.

Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обусловливающий подвижность суставов, – анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).

Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мыщц-антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т. е. от степени совершенствования межмышечной координации.

На гибкость существенно влияют следующие внешние условия:

– время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);

– температура воздуха (при +20–30°С гибкость выше, чем при +5–1°С);

– проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки);

– разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40°С или после 10 мин пребывания в сауне).

Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная – увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению). Положительные эмоции и мотивация также улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторы – ухудшают.

Результаты немногих генетических исследований говорят о высоком или среднем влиянии генотипа на подвижность тазобедренных и плечевых суставов и гибкость позвоночного столба. Так, при ряде форм генетически детерминированной дисплазии соединительной ткани характерна избыточная подвижность практически во всех суставах.

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15–17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом является возраст 9–10 лет, а для активной – 10–14 лет. В связи с чем целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6–7 лет. У детей и подростков 9–14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.

Нормальная подвижность имеет большой диапазон отклонений (конституциональная гипер– и гипоподвижность). При этом подвижность с возрастом все уменьшается, а женщины вообще более подвижны, чем мужчины в том же возрасте. Отсюда у молодой женщины можно ожидать большей подвижности, а у мужчины среднего возраста – скорее менее подвижного поведения (Алтер М. Дж., 2001).

Тестирование. Для проверки качества подвижности в суставах требуются специфические двигательные тесты. Для определения суммарной гибкости позвоночного столба, плечевых и тазобедренных суставов выполняется мост наклоном назад (можно из положения лежа). Измеряется расстояние между пятками и пальцами рук, а также верхней точки моста до пола. Первый результат разделить на второй, чем меньше единицы, тем лучше суммарная подвижность суставов (рис. 6).

Рис. 6. Тест для оценки суммарной подвижности суставов (общей гибкости): измеряется расстояние между кистями и стопами (а) и от крестцовой точки до опорной поверхности (б)