Рон Моган - Питание легкоатлета

• Мы больше не пропагандируем идею о том, что каждый спортсмен должен активно питаться продуктами с «высоким содержанием углеводов», так как этот термин можно неправильно понять. Скорее, мы пропагандируем концепцию о том, что спортсмены употреблять в пищу достаточно углеводов, чтобы выполнить энергетические требования к их тренировочной программе, обратив особое внимание на те тренировки, во время которых им нужно хорошо и с большой интенсивностью тренироваться. Разным спортсменам нужно разное количество углеводов для обеспечения энергетических требований, предъявляемых их программами тренировки или соревнования, и это количество может меняться в разное время на протяжении сезона (смотри таблицу). На самом деле, в каждой из этих ситуаций спортсмен выполняет стоящую перед ним цель и обеспечивает высокое количество углеводов, необходимое для выполнения физической нагрузки.

Стратегии по выбору питания и напитков, содержащих углеводы, и для оптимизации гликогенного восстановления

• Если промежуток между тренировками менее чем приблизительно 8 часов (когда тренировки проходят 2 раза в день), потребление углеводов должно начаться как можно скорее, как только это будет возможно после первой тренировки, для максимального обеспечения восстановления. Во время ранней стадии восстановления могут быть некоторые преимущества в обеспечении цели по потреблению углеводов за счет серии перекусываний. Твердые и жидкие формы углеводов пригодны для питания во время восстановления, но иногда один способ может быть более практичен, чем другой, в связи с аппетитом, удобством или личным предпочтением.

• Во время длительных периодов восстановления (24 часа) прием и время приема пищи, богатой углеводами, и перекусывания не являются чем – то важным и могут быть организованы в соответствие с практичностью и удобством для каждого спортсмена. С учетом количества углеводов, которое может потребоваться, пища, богатая углеводами, должна перевариваться в течение полных 24 часов.

• Важно выбирать продукты питания, богатые углеводами, и добавлять другую пищу, необходимую для восстановления, чтобы обеспечить источник белка и других питательных веществ. Эти питательные элементы могут помочь в других процессах восстановления, а в том, что касается белка, могут ускорить дополнительное гликогенное восстановление, если прием углеводов ниже целевого показателя энергообеспечения.

• Соответствующее потребление энергии также важно для оптимального восстановления гликогена, ограниченное питание некоторых спортсменов, особенно женщин, затрудняет выполнение задач по потреблению углеводов и оптимизацию гликогеновых запасов, полученных в результате этого потребления.

Примеры легких закусок или сочетания продуктов, обеспечивающие хорошие источники углеводов и белков

• Хлопья с молоком и фруктами

• Фрукты с ароматизированным йогуртом

• Фруктовый напиток или жидкая пищевая добавка

• Сэндвич с мясом и салатом

• Мясо или курица, пожаренные с овощами и рисом или лапшой

Хорошая стратегия водного баланса является важной частью подготовки каждого спортсмена к соревнованию. Коммерческие спортивные напитки были разработаны на основе здоровых научных принципов, и спортсмены могут превратить эти научные достижения в оптимальный результат и хорошее физическое состояние, если они запомнят практические аспекты того, как необходимо питаться во время соревнования. Они также должны следить за временем приема пищи и количества, необходимого для оптимального выступления. Так же как общая стратегия тренировки и питания должны моделироваться для каждого спортсмена индивидуально в соответствие с их специфическими потребностями и предпочтениями, нужно планировать выбор еды и напитков до начала и во время соревнования. Спортсмены, тренеры и обслуживающий персонал должны отрабатывать эти рекомендации, чтобы определить свою собственную формулу победителя и знать, как менять ее во время жары или холода.

Сколько нужно пить и когда?

• Пейте воду или спортивный напиток, чтобы предотвратить обезвоживание во время тренировки. Другие напитки тоже могут быть уместны, но было бы разумно проверить, каким образом они вписываются в ваш общий план обеспечения потребностей в жидкости и питании.

• Чувство жажды может быть полезным сигналом потери жидкости, и некоторые ученые предполагают, что употребление жидкости в состоянии жажды – это все, что нужно для обеспечения поступления жидкости во время физической нагрузки. Однако, в некоторых ситуациях невозможно получить доступ к напиткам только тогда, когда вы испытываете чувство жажды, или пить в достаточном количестве один раз в конкретное время, чтобы предотвратить постоянную жажду. В этих ситуациях спортсмен может подготовить план употребления жидкости, который поможет ему распределить прием жидкости по имеющемуся в наличии времени, чтобы обеспечить темп, соответствующий потребностям (смотри следующий пункт).