Рон Моган - Питание легкоатлета

Сокращение жира и рост мышц

Большое разнообразие добавок имеется в продаже, претендуя на то, что они могут сократить уровень жира и способствовать росту и укреплению мышц. Это очень привлекает как спортсменов, так и не спортсменов.

В действительности многие из продуктов, которые обладают таким эффектом, или содержат ингредиенты, которые входят в список запрещенных веществ и ведут к положительному результату во время тестирования на допинг, или ассоциируются с серьезным риском для здоровья (или и то, и другое).

В состав сложных веществ, способствующих росту мышц, входят хром, бор, гидроксиметилбутират, молозиво и другие. На основании существующих исследований ни один из них не обеспечивает значительных преимуществ для спортсмена.

Повышение энергии

Добавки в этой категории включают пируват и рибозу, а также некоторые более экзотические растительные добавки. Ни одна из них не может на самом деле улучшить результат и, несмотря на рекламные заверения, имеется очень мало хороших свидетельств.

Питание и иммунная система

Существуют некоторые свидетельства того, что спортсмены, которые усердно тренируются или путешествуют и часто соревнуются, могут подвергаться повышенному риску заболевания или инфекции. Обычно это тривиальные заболевания или инфекции, но они могут нарушить тренировку или заставить спортсмена пропустить важные соревнования. Тяжелые тренировки могут подорвать иммунную систему организма, и высокий уровень гормонального стресса сокращает способность бороться с этими инфекциями.

Многие питательные добавки, включая глютамин, цинк, эхинацею, молозиво и другие, продаются, рекламируя свои возможности улучшить иммунную систему, но нет никаких серьезных доказательств того, что какая – то конкретная из них эффективна для спортсменов. Самым лучшим способом для поддержания иммунной системы с точки зрения питания является контроль за требованиями углеводного обеспечения тренировочной программы, так как оно понижает уровень гормонального стресса. Конечно, соответствующие периоды сна, восстановления и отдыха также важны для здоровой иммунной системы.

Добавки для здоровых костей и суставов

Тяжелые тренировки оказывают дополнительную нагрузку на кости, суставы и ассоциируемые с ними структуры, и многочисленные добавки якобы решают эти проблемы.

Здоровые кости нуждаются в хорошем снабжении кальцием и витамином D. Кальций может быть обеспечен за счет хорошего питания, в то время как витамин D поступает из солнечного света. Сейчас мы признаем наличие проблемы в здравоохранении, относящейся к дефициту и недостаточности витамина D. Факторы риска для спортсменов включают проживание высоте более 35 градусов, тренировки в помещениях, тренировки ранним утром или поздним вечером при отсутствии солнечного света, защитную одежду или защиту от солнца и питание с низким содержанием витамина D. Спортсмены, имеющие такие характеристики, или некоторые другие проблемы, относящиеся к недостаточной плотности костей, должны обращаться за получением профессиональной помощи и лечения к спортивному врачу.

Глюкозамин, хондроитин, метилсульфонилметан (MSM) и другие продукты способствуют здоровым костям. Длительный прием (2–6 месяцев) глюкозамина может привести к субъективному улучшению у части пожилых пациентов, страдающих остеоартритом, но не существует доказательств (или их очень мало), свидетельствующих о преимуществах для в остальном здоровых спортсменов.

Добавки, которые могут помочь

Некоторые добавки на самом деле улучшают результат: сюда относятся креатин, кофеин, буферные вещества и, возможно, некоторые другие.

Креатин. Креатиновые добавки могут повысить количество креатинфосфата, содержащегося в мышцах, и способны улучшить результат в спринте. Также это может привести к увеличению мышечной массы, что будет полезно для некоторых спортсменов, но вредно для других. Как и для всех остальных добавок, дозы, превышающие максимальные, не являются полезными. Креатин обычно содержится в мясе и рыбе, но дозы, используемые в аннотациях к добавкам (10–20 грамм в день в течение 4–5 дней для загрузки и 2–3 грамма в день для поддержания) обычно больше, чем содержится в обычной пище. Креатиновые добавки считаются не вредными для здоровья.

Кофеин. Небольшое количество кофеина (1–3 мг/кг) может помочь улучшить результат при продолжительных упражнениях и также может помочь при более коротких упражнениях. Такие небольшие дозы можно обнаружить в кофе, кока-коле и некоторых спортивных продуктах (например, гели). Так, 100 мг кофеина содержится в маленькой чашечке сваренного кофе или 750 мл кока-колы. Большие дозы кофеина не будут, вероятно, более эффективными и могут иметь отрицательный результат, например, сильное возбуждение и плохой сон после соревнования.