Марла Хеллер - Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний

Кроме того, вы сможете выбрать пищу, в которой немного соли и достаточное количество клетчатки.

Подробная информация о продукте будет указана на его этикетке. В следующем разделе мы шаг за шагом разберем эту информацию.

Во-первых, вам нужно узнать, сколько питательных веществ содержится в порции продукта. Так, размер порции натурального йогурта составляет 1 чашку, что соответствует объему упаковки. Если в упаковке содержится несколько порций, на этикетке это будет отображено. Например, пачка попкорна для приготовления в микроволновой печи включает 2–3 порции.

Вам нужно удостовериться, на какое количество продукта указано содержание калорий и питательных веществ на этикетке.

Как правило, в упаковках на несколько порций указан стандартный размер порции. Однако вы можете запутаться, сравнивая упаковки, рассчитанные на одну порцию, но разного размера. Например, стандартная порция картофельных чипсов составляет 30 г, но вы можете купить пакетик чипсов, в котором будет только 15 г. Для 45-граммовой упаковки размер порции также будет составлять 45 г, так как предполагается, что вы съедите весь этот пакет.

Сложнее всего рассчитать размер порции у зерновых хлопьев. Стандартная порция составляет по весу 30 г, а по объему от ¼ до 1 ¼ чашки. На некоторых «тяжелых» хлопьях указанный на упаковке размер порции равен ½ чашки, т. е. 60 г. Согласно DASH, этот объем составляет сразу две порции. Очень важно определить размер порции, который будет соответствовать вашей потребности в калориях во время следования DASH.

Йогурт без добавок

Пищевая ценность:

Размер порции: 1 чашка (248 г)

Порций в упаковке: 1

В 1 порции содержится:

Калорий: 150 ккал, от жиров – 35 ккал

% суточной потребности*

Всего жира: 4 г 6%

Насыщенного жира: 2,5 г 12%

Трансжиров: 0 г

Холестерин:20 мг 7%

Натрий:170 мг 7%

Всего углеводов:17 г 6%

Клетчатка: 0 г

Сахар: 17 г

Белок:13 г

Витамин А: 4 % Витамин С: 6%

Кальций: 40 % Железо: 0%

Примечание: * Процент суточной потребности рассчитывается, исходя из рациона на 2000 ккал.

Калорийность указана на размер порции. Количество калорий от жиров дает вам представление о питательной ценности продукта. Калорийные продукты, бедные витаминами, минералами и белками имеют низкую питательную ценность. Если человек придерживается рациона с большим содержанием жиров, есть вероятность, что он потребляет достаточное количество калорий, но у него все равно наблюдается нехватка полезных веществ. Если вы едите в основном жирную пищу, есть риск того, что вы превышаете свою потребность в калориях, даже съедая немного.

Рекомендуется избегать продуктов, в которых более 30 % калорий приходится на жиры.

Следующий раздел упаковки включает информацию о содержании различных питательных веществ в порции продукта, а также их процент от суточной нормы, показатель которого легко может вас запутать. Многие люди смотрят на него и думают, что он отражает содержание питательных веществ в продукте. В примере с йогуртом, 4 г жира составляют 6 % дневной суточной потребности, исходя из рациона на 2000 ккал. Это не значит, что 6 % калорий йогурта приходятся на жир. Так как вначале указано, что из 150 ккал 35 приходятся на жиры, можно рассчитать, что жир составляет 23 % калорий. Чтобы следить за уровнем холестерина в крови, важно выбирать продукты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров.

В этом же разделе иногда указывается содержание в продукте натрия и калия. Вам, разумеется, следует выбирать несоленые продукты, богатые калием.

Далее идут сведения о количестве углеводов, клетчатки и сахара. Углеводы, которые не приходятся на сахар и клетчатку, являются крахмалом. Его содержание можно рассчитать следующим образом: из общего числа углеводов вычтите количество клетчатки и сахара. На этикетке также иногда указывается содержание растворимой клетчатки [6]  В России не всегда указывает. – Примеч. ред. .

Внизу есть информация о количестве в продукте полезных витаминов и минералов. На всех этикетках есть сведения о содержании витамина А, витамина С и кальция. Иногда производители указывают и другие витамины и минералы.

Другой неотъемлемой информацией, указанной на этикетке, является состав продукта.