Дэвид Агус - Завтра начинается сегодня. Как воспользоваться достижениями anti-age медицины

Большинство людей знают, что при острой боли или необъяснимых симптомах, мешающих нормальной жизни, нужно обращаться к врачу. Но вот проблемы со сном они часто игнорируют или не замечают. Именно поэтому подавляющее большинство людей с расстройствами сна никогда не обращаются к врачу и, соответственно, не получают диагноза.

В 2015 году Национальный фонд сна (NSF) вместе с группой экспертов опубликовал новые рекомендации по сну. В этих рекомендациях допустимые рамки сна почти для всех возрастных групп расширяются. NSF получил новые цифры, собрав комиссию из врачей различных отраслей, в том числе педиатров, неврологов, геронтологов и гинекологов. Комиссия пересмотрела рекомендованные рамки сна для всех шести групп детей и подростков. В нынешнем виде они выглядят так  [4]:

Новорожденные (0–3 месяца):рамки сна сужены до 14–17 часов в день (ранее было 12–18).

Младенцы (4–11 месяцев):рамки сна расширены на два часа, до 12–15 часов (ранее было 14–15).

Ясельный возраст (1–2 года):рамки сна расширены на один час, до 11–14 часов (ранее было 12–14).

Дошкольники (3–5 лет):рамки сна расширены на один час, до 10–13 часов (ранее было 11–13).

Школьники (6–13 лет):рамки сна расширены на один час, до 9–11 часов (ранее было 10–11).

Подростки (14–17 лет):рамки сна расширены на один час, до 8–10 часов (ранее было 8,5–9,5).

Молодые взрослые (18–25 лет):рамки сна ограничены 7–9 часами (новая возрастная категория).

Взрослые (26–64 года):рамки сна не изменились, по-прежнему 7–9 часов.

Пожилые (65 лет и старше):рамки сна ограничены 7–8 часами (новая возрастная категория).

Признаюсь: я, конечно, всячески проповедую здоровый восстановительный сон, но и сам страдаю от периодического недостатка качественного сна. Я нахожусь во власти беспощадного рабочего графика и приглашений на различные мероприятия, из-за которых мне часто приходится пускаться в длительные поездки через несколько часовых поясов или очень рано вставать после званого ужина, на котором пришлось пробыть до конца. Но я стараюсь высыпаться и точно знаю, что не страдаю серьезными расстройствами сна. Вот первое, что вы должны сделать, если постоянно не высыпаетесь: внимательно проследите за процессом засыпания. Вы засыпаете дольше двадцати или тридцати минут? Просыпаетесь посреди ночи и потом не можете заснуть? Кто-нибудь вам говорил, что вы храпите?

Мы живем в мире, в котором сон кажется чем-то устаревшим, нежелательным и необязательным. С нашими убийственными графиками, круглосуточным доступом к СМИ, экранам, онлайн-торговле и искусственному свету, непреодолимым желанием постоянно проверять телефон и электронную почту вовсе не удивительно, что мы страдаем от недосыпания.

Но я уже давно сбился со счета, сколько раз мне удалось вылечить у пациентов слабость и хроническую усталость, посоветовав им контролировать свой сон и выработать более-менее четкий график. Одна из самых главных ролей, которую играет сон, – он диктует нашему телу гормональный баланс: от гормонов, контролирующих аппетит, до тех, что помогают нам справляться со стрессом, обновлять клетки, бороться с инфекциями, эффективно расходовать энергию, контролировать вес, обновлять кожу и кости, снижать факторы риска для инфаркта и инсульта, улучшать навык планирования, память и концентрацию и возвращать функции органов и тканей в более «молодое» состояние.

Вы, конечно, можете считать, что тело на ночь просто отключается, но если говорить о том, чем занимается мозг, то вы очень далеки от правды. Мозг переводит дыхание. Это командный центр, который отправляет легионы нейронов на дело, как только вы засыпаете. Именно в это время центры обработки данных мозга просматривают всю информацию, которую вы получили за день, и организуют ее таким образом, чтобы вы смогли усвоить что-нибудь новое и завтра. В это же время мозг проводит «инспекцию»: проверяет, чтобы все гормоны, ферменты и белки были сбалансированы и синхронизированы. «Уборщики» мозга избавляются от ядовитого мусора, который может засорить всю систему, если дать ему накопиться.

Сигрид Визи – ведущий исследователь сна и профессор медицины в Перельмановской школе медицины Университета Пенсильвании. Она проводила опыты на мышах, чтобы понять, что происходит, когда мозгу не дают времени на его важные дела. С помощью моделей-мышей она обнаружила, что если мозг держать в напряжении, заставляя нейроны работать, то клетки мозга при производстве энергии выделяют свободные радикалы [5]. Свободные радикалы – это беглые молекулы, потерявшие электрон; таким образом, они часто вступают в реакции внутри тела, повреждая здоровые клетки и ткани. Если их не убрать, то они могут стать настоящим ядом для мозга. А во время сна, как оказывается, эти же нейроны выделяют антиоксиданты, уничтожающие свободные радикалы. Но периоды без сна, даже кратковременные, могут оказаться вредными: клетки не производят достаточно антиоксидантов, чтобы справиться с накопившимися свободными радикалами. В результате некоторые нейроны умирают и уже не восстанавливаются. Через несколько недель без нормального сна мыши «с большей вероятностью бывают сонными во время, когда им полагается быть активными, а во время сна они не получают всей пользы, ассоциирующейся с ним» [6].