Дэвид Агус - Завтра начинается сегодня. Как воспользоваться достижениями anti-age медицины

Вероятнее всего, ученых удивило, что увеличение интенсивности – но не обязательно времени – тренировок приносило значительную пользу. Люди, получавшие интенсивные нагрузки до 30 % всего времени, уделяемого тренировкам, уменьшали риск преждевременной смерти на 9 % по сравнению с теми, кто занимался столько же времени , но без серьезных нагрузок. А те, у кого интенсивные нагрузки занимали больше 30 % тренировочного времени, снижали риск преждевременной смерти по сравнению с группой без интенсивных нагрузок на 13 %. Никакого увеличения смертности у той небольшой группы, что получала интенсивные нагрузки больше 30 % тренировочного времени, не наблюдалось.

Единственная оговорка состоит в том, что исследователям приходилось полагаться на то, насколько хорошо участники сами помнили свой график тренировок. Иными словами, это было наблюдательное исследование, а не рандомизированные эксперименты. Так что они не могут доказать причинно-следственных связей между какими бы то ни было нагрузками и смертностью, но данных, тем не менее, достаточно, чтобы показать, что уровень нагрузок и смертность связаны между собой. И эти ассоциации достаточно сильны и постоянны, чтобы сказать, что движение (в том числе интенсивное движение) полезно для тела.

Я, конечно, попросил вас следить за вашим движением во время «Двухнедельного вызова», но вам все равно наверняка интересно, в какой вы форме сейчас. Может быть, вы даже задаете себе вопрос, не находитесь ли вы среди нижних 20 %. В целом, если вы можете спокойно пройти около трех километров за полчаса или без труда подняться по лестнице на несколько этажей, то вне зависимости от вашего пола и возраста ваша форма как минимум средняя, но обычно есть простор для улучшения. Если говорить о мышечной массе, то у вас, скорее всего, неплохая мускульная сила, если вы спокойно, без напряжения, можете заниматься своими обычными повседневными делами. Но, опять-таки, всегда есть простор для развития.

Вот вам небольшой и быстрый тест на физическую готовность: пользуясь наименьшей необходимой поддержкой и не беспокоясь о скорости движения, сядьте на пол, а затем примите стоячее положение. Оказывается, если вы можете встать с пола, опираясь всего на одну руку (или, еще лучше, вообще без рук), то вы не просто входите в 25 % людей с наибольшей мышечно-скелетной силой: ваши перспективы выживания еще и намного выше, чем у тех, кто так сделать не может. В 2012 году эксперименты, проведенные в бразильской клинике лечебной физкультуры, показали, что неспособность сесть, а потом встать с пола увеличивает общую смертность (то есть вероятность смерти от любой причины) [15]. Проще говоря, чем лучше вам удается подняться с пола, не пользуясь руками для равновесия или опоры, тем дольше вы проживете.

Вам не нужно участвовать в соревнованиях или, допустим, записываться в группу по занятиям бегом, чтобы достичь идеальной физической формы. Легендарный тренер легкоатлетической команды Орегонского университета и один из основателей Nike Билл Бауэрмен высказался очень вдохновляюще: «Если у вас есть тело, значит, вы атлет». Нам, конечно, всем помог бы постоянный режим тренировок, который помогает набрать и поддерживать форму с помощью сочетания кардиотренировок, силовых тренировок и растяжки, но есть даже более важная и простая цель: больше двигаться в течение дня. Поставьте перед собой цель: набрать форму на 10 % лучше, чем сейчас.

Можете, например, делать короткую зарядку в течение дня, чтобы уменьшить время, проводимое в сидячем положении. Или выделить в ежедневном графике особый час для тренировок. Но если вы действительно решите тренироваться только в конкретное время, то, пожалуйста, не позволяйте себе весь остальной день вести сидячий образ жизни. В идеале – периодически прерывайте сидячую работу и ходите (помните: скорость, с которой вы можете ходить, – важный сигнал о том, каким будет ваше здоровье в будущем). Держите возле стола небольшие гантели весом 2 или 3 килограмма, чтобы иногда покачать бицепсы.

В «Завтра…» технология будет все лучше помогать нам избежать сидячего образа жизни, поддерживать форму и следить за всеми нужными показателями. Если вы уже выполнили «Двухнедельный вызов», описанный в главе 5, то знаете, как можно отслеживать, сколько вы двигаетесь в день и с какой нагрузкой. Наблюдение за движением тела (неважно, с помощью суперсовременной или простейшей технологии) – это ключ к его пониманию. Фитнес-приложения для телефонов могут рассказать вам больше, чем вы когда-либо хотели знать о себе; они дадут вам по-настоящему объективные данные, которые помогут вам планировать тренировки и больше двигаться. Но не хороните себя под грудой приложений и гаджетов. Вы рискуете слишком быстро устать от всех этих трекеров и все бросить, как бросают модную диету. Начните с простых приложений, которые будут отслеживать, сколько минут и километров вы прошли с учащенным пульсом. Потом постепенно добавляйте новые приложения и гаджеты и ищите новые технологии, которые принесут пользу лично вам. Рекомендую вам добавить в закладки сайт Greatist.com. Это каталог лучших приложений для здоровья и фитнеса; он поможет вам разобраться в самых современных и лучших инструментах. Там есть приложения, связанные со всеми областями здоровья, в том числе питанием и диетами, умом и мозгом, сном, производительностью труда.