Дэвид Агус - Завтра начинается сегодня. Как воспользоваться достижениями anti-age медицины

Когда-то мы думали, что среднестатистическому взрослому требуется от семи до девяти часов сна, но новые исследования показывают, что для большинства эта «волшебная цифра» ближе к семи – семь часов сна ассоциируются с самой низкой смертностью и морбидностью. Другое недавнее исследование показало, что недостаточный сон, даже если недоспать всего двадцать минут, сильно влияет на качество работы и памяти на следующий день. У всех нас есть какой-нибудь знакомый, который говорит, что ему хватает часов четырех, чтобы выспаться, но исследования говорят, что это не так: люди, урезывающие себе сон несколько дней подряд, хуже выполняют сложную умственную работу, чем те, кто спит ближе к семи часам в день. Кроме того, в исследовании говорится, что, если спать меньше или значительно больше семи часов в день, это приводит к более высокой смертности [15]. Избыточный сон приводит к диабету, ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Нормой для взрослого человека считается 7-часовой сон, но это очень индивидуально. Те, кто спят всего на 20 минут меньше, чем ему требуется, хуже выполняют умственную работу и со временем могут испытывать проблемы с памятью. А любители поспать подольше рискуют заработать диабет, ожирение и проблемы с сердцем!

Как мы подробнее увидим в главе 8, качество и количество ежедневного сна влияет на все системы тела. Более того, сон управляет таким количеством физиологических ритмов вашего тела, что вы не можете «перезагрузить» себя искусственно, с помощью каких-либо веществ или технологий. Вам нужен регулярный, надежный график бодрствования и восстановительного сна, чтобы обновлять клетки и ткани, поддерживать прилежно трудящуюся иммунную систему и регулировать гормоны. Именно поэтому сон приносит столько пользы, вполне доказанной: от него зависит, сколько вы едите, насколько толстыми становитесь, сможет ли организм отбиться от инфекций, насколько хорошо работают ваши творческие навыки и интуиция, как хорошо вы справляетесь со стрессом, как быстро обрабатываете информацию и как хорошо ваша память хранит воспоминания. Побочные эффекты от плохого сна не менее многочисленны: гипертония, растерянность, потеря памяти, хронические простуды, неспособность учиться новому, ожирение, сердечно-сосудистые болезни и депрессия. Множество естественных ритмов, охраняющих ваше здоровье, вращается именно вокруг вашего графика сна. Когда пациенты жалуются на усталость и плохое настроение, я часто начинаю с вопроса о том, как они спят. Это самый простой способ регулировать работу вашего оргнизма и очень быстро почувствовать позитивные сдвиги.

Вопрос состоит в следующем: знаете ли вы, хорошо ли спите? Оптимальное время сна легко высчитать буквально за несколько дней. Не пользуйтесь будильником. Ложитесь спать, когда устанете. До этого старайтесь держаться подальше от электронных устройств (при возможности уберите их из комнаты). Если вам нравится перед сном смотреть телевизор или видео на мобильных устройствах (некоторых людей это расслабляет), купите себе очки с линзой, которая блокирует свет с длинами волн, активирующими мозг. Очки, блокирующие синий свет, стоят не дороже большой пиццы. Я надеваю такие очки, когда перед сном смотрю какой-нибудь вечерний комедийный сериал или новости. Отслеживайте свой сон с помощью дневника или устройства, которое записывает точное время сна (сейчас есть много приложений, отслеживающих ваш сон и циркадные ритмы). Если днем вы чувствуете себя отдохнувшими и бодрыми, значит, вы, скорее всего, нашли оптимальное время сна.

За эти две недели постарайтесь не только найти оптимальное время, но и задокументировать качество сна. Вы крепко спите? Видите сны? Если вам приходится принимать снотворное (неважно, без рецепта или по рецепту), не стоит ли попробовать от них избавиться? (Отмечу: отказ от некоторых снотворных потребует помощи врача.)

Фактор № 8: движение тоже важно

Вы уже знаете, что физические нагрузки полезны для тела. Ежедневная прогулка быстрым шагом, например, уменьшает риск преждевременной смерти на невероятные 30 %. Некоторые исследования говорят, что 25-минутные прогулки прибавляют семь лет жизни. Скорость ходьбы у пожилых людей, на самом деле, один из самых полезных маркеров для определения будущего здоровья. А недавно исследования показали, что сидячий образ жизни может быть вдвое опаснее, чем ожирение. Но к этим подробностям перейдем позже. Сейчас время разобраться с вашими физическими нагрузками. Сколько вы двигаетесь каждый день? Сколько часов подряд сидите? За сколько минут упражнений ваше сердце начинает биться в полтора раза чаще? Принадлежите ли вы к 82 % из 53 миллионов американцев, имеющих абонементы в спортзал, которые ходят туда только от случая к случаю?