Дэвид Агус - Завтра начинается сегодня. Как воспользоваться достижениями anti-age медицины

Проснулся в 6:30, лег спать в 22:30

Зарядка: 7:00.

Приемы пищи: 8:00; 11:00 (перекус); 13:00; 16:00 (перекус); 19:00.

Примечание: перекус в 11:00 необычен (отмечали день рождения в офисе).

Проснулся в 6:30, лег спать в 23:00

Зарядка: не было.

Приемы пищи: 7:30; 12:00; 15:00 (перекус); 19:00

Примечание: днем чувствовал себя не очень хорошо, принял тайленол от головной боли.

Вы, конечно, можете отслеживать намного больше параметров, но эти три станут хорошим началом. Цель – задокументировать самые характерные виды деятельности в повседневной жизни, которые повторяются с 24-часовым или 48-часовым интервалом; для большинства людей это как минимум сон, еда и физические нагрузки. Отмечайте любые нюансы и отклонения.

Фактор № 4: вес и диетические предпочтения

Придерживаетесь ли вы растительной диеты? Или, скорее, считаете себя плотоядными? Идеален ли ваш вес или вам хочется скинуть с десяток килограммов? Сколько раз вы пытались сбросить вес с помощью популярных диет? Знаете ли вы вообще, сколько весите и здоровый ли это вес для вашего роста?

Не стоит удивляться, что избыточный вес портит оптимальное функционирование тела, особенно если сопровождается отсутствием какой-либо кардиореспираторной физической подготовки. Избыточный вес повышает риск большинства болезней и хронических заболеваний, от очевидных (вроде болезней сердца и диабета) до деменции и рака.

Если вы не знаете, сколько весите, то найдите весы, а затем введите число, которое они показали, в какой-нибудь онлайн-калькулятор индекса массы тела – это более-менее надежный показатель количества жира в теле, основанный на весе и росте. У Национального института сердца, легких и крови есть простой в использовании калькулятор по адресу https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. Русскоговорящие читатели не испытают проблем в его использовании. Идеальный ИМТ для большинства людей находится между 18,5 и 24,9; впрочем, даже здесь есть определенное пространство для маневра, если вы в хорошей физической форме, имеете от природы широкий костяк или большую мышечную массу – из-за массы этих мышц ИМТ вырастет. По некоторым стандартам даже ИМТ 26 или 27 не так и плох, если у вас нет никаких метаболических заболеваний вроде симптомов диабета и вы в хорошей форме.

Нет такой вещи, как «лучшая диета». Лучшая диета – та, которая подходит вашей физиологии. И даже несмотря на то что исследования показывают, что, например, средиземноморская диета может снизить риск разнообразных болезней и смертность, это не единственная возможная диета. Кроме того, не существует какой-то единой средиземноморской диеты. У нее просто есть характерные черты: много свежих фруктов и овощей, цельных зерен, бобовых, орехов и семян; жиры из здоровых источников (например, оливкового масла); немного молочных продуктов, рыбы, птицы и яиц; еще немного поменьше красного мяса; может быть, стакан вина за ужином. Кто от такого откажется?

Можно с уверенностью сказать только об одном: любая традиционная диета лучше, чем наша культура полуфабрикатов. Почти все модные диеты последнего времени, в том числе «палеодиета», имеют недостатки (наши предки из палеолита вовсе не грызли целый день одно мясо; новые исследования зубного налета людей, живших в раннем палеолите, около 400 000 лет назад, показали, что у них была сбалансированная диета, в том числе растения, орехи и семена) [9]. Традиционные пищевые привычки работали в течение многих веков в самых разных культурах с самыми разными рационами. Тем не менее у них есть много общего: умеренные порции, коллективные приемы пищи и «нагуливание аппетита» между ними (никаких перекусов и т. п.). Лишь совсем недавно люди начали демонизировать конкретные ингредиенты или даже целые категории продуктов. Чаще всего я слышу жалобы на сахар, глютен (и вообще пшеницу), молочные продукты, алкоголь и красное мясо. Давайте рассмотрим спор о красном мясе, которое, напоминаю вам, многие века было неотъемлемой частью рациона во многих культурах.

Пару лет назад исследователи из Гарвардской школы здравоохранения опубликовали статью, в которой употребление красного мяса связывалось со смертью. В прессе, мягко говоря, поднялся шум. Вы наверняка видели тревожные заголовки: «Исследование о смертоносном красном мясе» или «Убьет ли вас красное мясо?» По результатам исследования, опубликованного в таком авторитетном издании, как Archives of Internal Medicine (ныне – JAMA Internal Medicine ), каждая лишняя порция красного мяса в день (бифштекс, гамбургер, свинина и т. д.) повышает риск преждевременной смерти на 13 % [10]. Полуфабрикаты из красного мяса, в том числе хот-доги, бекон и колбасы, повышают риск даже на 20 %.