Дмитрий Макунин - Здоровое питание лечит

Надеюсь, что приведенные выше сведения о ритмичной работе органов пищеварения убедят тебя, читатель, в необходимости соблюдать время приема пищи. Тем, кому за 60, рекомендую перейти на этот график, тем более сделать это нетрудно, имея в качестве мотивации высокий холестерин крови, ИБС, гипертонию, перенесенные расстройства мозгового кровообращения и другие хронические заболевания.

Для бесперебойной работы организма в отведенные для него годы необходимы полноценные калории, получаемые из 50 % углеводов, 30 % белков и 20 % жиров. При переборе этих составляющих или их дефиците организм утрачивает способность адекватно отвечать на нагрузки, что приводит к универсальному атеросклерозу, гипертонической и ишемической болезни, ожирению, сахарному диабету второго типа, который не щадит детей и стариков, онкологии, болезням кожи, бесплодию, импотенции и т. д. В России 60 % женщин и 50 % мужчин имеют избыточный вес.

Знайте.В среднем взрослый человек за день употребляет от 2,5 до 4 кг пищи с учетом жидкости, тратя при этом от 1700 до 2000 ккал. Это средний расход калорий, а если взять по профессиям, то бухгалтер затрачивает 2200–2400 ккал, учитель – 2800, врач – 3000, автослесарь, тренер – 3600, профессиональный спортсмен – 4000, а каменщик, шахтер, сталевар – 5000 и больше.

На процентном количестве калорий, приходящихся на белок, жир, углеводы, сказывается объем кошелька. Богатые тратят энергии белка 19 %, жира 30 %, углеводов 51 %. Середняк, соответственно, 17, 16, 67 %, а те, кто ниже среднего, – 8, 39, 53 %. Из этого следует, что тугие кошельки предпочитают белок и жиры, предрасполагая себя к атеросклерозу, инфаркту миокарда, инсульту, гипертонии. Середнячок выезжает на углеводах, зарабатывая при этом диабет, ожирение, атеросклероз. У последнего разряда нехватка белка, а следствие – дистрофия.

Рассчитывайте свою примерную норму набора продуктов из расчета 100 г каждого по весу.

Хлебобулочные изделия.Булочки для хот-дога содержат 340 ккал, рогалик – 330, тосты – 310, лаваш армянский – 280, батон нарезной – 270, хлеб зерновой – 230, бородинский – 200, ржаной – 180, булочка с отрубями – 80. Вместо белого хлеба используйте ржаной или, если позволяет желудок, с отрубями.

Мясо и субпродукты.Шпик свиной – 820 ккал, свиная грудинка без кости – 520, шейка свиная – 350, язык свиной – 210, язык говяжий – 170, печень куриная – 160, постная говядина и свинина – по 160, конина – 110, сердце говяжье – 96.

Рыба и морепродукты.Семга слабосоленая – 240, икра горбуши – 230, икра осетровых – 203, семга – 220, осетр – 163, форель – 160, горбуша – 150, окунь морской – 120, икра минтая – 131, кальмар сырой – 110, карп – 100, судак и хек – по 85, камбала – 83, щука и окунь речной – 80, креветки – 80, крабовые палочки – 75, треска – 75, мидии – 50. Низкокалорийные рыба и морепродукты должны входить в рацион питания в полном объеме.

Сахар и сахаросодержащие продукты.За год мы съедаем 20 кг сахара, а немцы – 6. Чайная ложка сахара дает 22 ккал, одна конфета «Кара-Кум» – 62, конфета «Белочка» – 58, мармелад (1 штука) – 49, кубик шоколада «Аленка» – 38, трюфель «Сладкий орешек» – 15. В 100 г «Рафаэлло» содержится 620 ккал, в плитке горького шоколада – 554, в халве подсолнечной 520 ккал, в 100 г конфет «Лимонные дольки» – 330, меде – 315, в батончике Bounty – 260. Мороженое эскимо содержит 270, пломбир – 230, сливочное – 180. Малина, протертая с сахаром, в 100 г содержит 310 ккал, варенье клубничное и малиновое – по 270, яблочное – 254. Шоколадные конфеты, особенно с орехами, замените мармеладом, леденцами, пастилой, зефиром.

Масла.Все растительные масла в 100 г содержат почти 900 ккал, в том числе и оливковое. В одной чайной ложке подсолнечного масла содержится 27 ккал. В 75 %-ном сливочном масле – 660, в маргарине молочном – 750.

Молочные продукты.Творожная масса 23 % даст 340, глазированный сырок – 165, творог 9 % – 160, сметана 15 % – 160, творожок «Агуша» 8,5 % – 150, «Растишка» – 115, творог 5 % – 110, «Активиа с черносливом» – 105, «Актимель» – 75, молоко 3,2 % – 58, кефир 3,2 % – 56, йогурт натуральный 1,5 % – 50, молоко 0,5 % – 36, а кефир 0 % – 30. Кстати, обезжиренное молоко замедляет всасывание кальция.

Овощи.Кукуруза в початках – 110 ккал, картофель – 80, зеленый горошек – 73, капуста кольраби – 42, морковь и свекла – 40, капуста цветная и корень сельдерея – 30, лук зеленый – 29, капуста белокочанная – 27, помидоры и тыква – по 25, баклажаны и кабачки – 24, редис – 21, салат кочанный и огурцы парниковые дают по 11. Овощи и фрукты – главная составляющая в питании тех, кто желает похудеть и в дальнейшем сохранить вес на достигнутом уровне.