О. Трефилова - Мама снова в форме! Секреты быстрого восстановления фигуры после беременности и родов

Задание. Ваши упражнения для укрепления пресса

В таблице 1 отметьте галочкой упражнения, которые вы сможете выполнять.

Таблица 1

Запишите ближайшую дату, когда вы сможете приступить к занятиям:

«___» 20__г.

После выполнения упражнений записывайте свой результат. Сколько вы смогли сделать за тренировку? Вы увидите, насколько быстро наш организм приспосабливается к физическим нагрузкам. Если заниматься постоянно, то в дальнейшем тело само будет просить движений.

Я бы хотела уделить этому упражнению наибольшее внимание, поэтому расскажу о нем подробно. Кстати, 15 мая 2016 года, как утверждает телеканал ВВС, китайский полицейский поставил новый мировой рекорд по удержанию планки – 8 часов 1 минута и 1 секунда. Нам до этих рекордов далеко, но присмотреться к упражнению стоит.

«Планку» можно отнести к базовым упражнениям. При его выполнении суставы остаются неподвижными, а ваш организм работает в максимальную силу. Укрепляется мышечный корсет живота и спины. Работают руки и ноги. Тренируются ягодицы и грудь. Нет такого тренажера, который бы заменил «планку» по своей результативности.

Так ли она хороша, я проверила на себе. Действительно тяжело. Действительно чувствую многие мышцы. Мне, как человеку движения, трудно оставаться на одном месте. Тут приходится проявлять всю волю и терпение. Смотрела на часы и повторяла фразу: «Я смогу, я выстою».

С каждым разом я действительно стала стоять все дольше и дольше.

Главное в выполнении «планки» – настроиться психологически. Сосредоточьтесь и сконцентрируйтесь на своей цели.

Нам необходимо удержаться в горизонтальном положении как можно дольше.

В результате вы прокачаете не только мышцы тела, но и вашу волю к победе, что в дальнейшем вам очень пригодится в жизни.

«Встречаются две женщины:

– Привет, что делала?

– По магазинам гулять ездила.

– Что нагуляла?

– Силу воли».

«Планка» не только накачивает мышцы, но снимает с них напряжение. Особенно это актуально, если вы ведете сидячий образ жизни.

Мышцы напряжены и не могут расслабиться. Когда шея и спина ноет, вспомните о «планке».

Дома за вами никто не наблюдает. Можно смело прервать свою работу. «Планка» не отнимет много времени, зато пользу принесет огромную.

Итак, рассказываю подробно технику упражнения.

Шаг 1.Примите горизонтальное положение – упор лежа. Лучше, чтобы вы видели себя в зеркале.

Шаг 2.Поднимите тело, опираясь на локти, предплечья и носки стоп. При этом руки согнуты до угла в 90 градусов.

Рис. 13

Шаг 3.Мысленно проведите прямую линию от головы до пят. И выровняйтесь по воображаемой линии. Держите спину плоской. Напрягите мышцы живота. Контролируйте, чтобы живот не провисал в середине и ягодицы не поднимались вверх.

Шаг 4.Задержитесь на 30–60 секунд и выполните 3–5 повторений.

Тренируйте упражнение по возможности несколько раз в день. Старайтесь следующий раз простоять дольше. Даже 1–2 секунды покажут результат.

Если вам тяжело выполнять «планку» в таком варианте, можно попробовать облегченный. Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо просто согнуть колени (рис. 14). Когда вы достигнете уровня двух минут, можно переходить к обычной «планке».

Рис. 14

Слушайте свое тело. Если замечаете неприятные ощущения, то это упражнение пока вам не подходит. Ведь вы стараетесь не только накачать мышцы, но и быть при этом здоровой. Поэтому без фанатизма. «Планка» может способствовать повышению кровяного давления. В этом случае не наносите себе во вред, откажитесь от такой нагрузки.

Главный показатель того, что вы движетесь в правильном направлении, – это ваши ощущения. Чувствуете себя хорошо – значит ваше. Если плохо – смело отказывайтесь и ищите что-то новое. То, что принесет вам пользу и приятные впечатления.

Вы являетесь непосредственным индикатором своего состояния. Это что-то вроде техники безопасности.

Кстати, вспомните о диастазе, при котором данное упражнение запрещено. Собирайте персональный набор физических нагрузок. Все мы не похожи друг на друга,