Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

✓ Чтобы получить более густой пудинг, возьмите 7 ст. л. (105 мл) семян чиа.

✓ Чтобы усилить вкус блюда, добавьте ⅛—¼ ч. л. (0,5–1 мл) молотого душистого перца, кардамона, гвоздики, имбиря или мускатного ореха.

Выход: 4 порции

Одна порция содержит(с неподслащённым соевым молоком, без дополнительных топпингов):

килокалории – 198

белки – 7 г

жиры – 11 г

углеводы – 19 г

пищевые волокна – 13 г

кальций – 376 мг

железо – 3,9 мг

магний – 43 мг

калий – 163 мг

натрий – 54 мг

цинк – 1,3 мг

тиамин – 0,3 мг

рибофлавин – 0,3 мг

ниацин – 2,2 мг

фолаты – 39 мкг

витамин A – 54 мкг RAE

витамин C – 5 мг

жирные кислоты омега-6 – 2,4 г

жирные кислоты омега-3 – 5,4 г

Используйте этот лёгкий кремовый топпинг для украшения фруктового салата, тушёных фруктов, каши, пудинга или фруктовых чипсов. Чтобы сэкономить, можно заменить кешью свежими семенами подсолнечника. Если кешью или семена замочить, этот топпинг будет невероятно нежным. Ограничивайте размер порций 2–4 ст. л. (30–60 мл), поскольку в этом креме изначально много жиров и калорий.

1 банка (398 мл) груш, консервированных в воде или собственном соку

½ ч. (125 мл) свежих кешью кусочками или семян подсолнечника, замоченных на 2–4 часа, а затем высушенных и промытых

½ ч. л. (2 мл) экстракта ванили

Выньте груши из жидкости, но не выливайте её. Поместите груши, кешью и экстракт ванили в высокоскоростной блендер и измельчайте до получения однородной массы 1–2 минуты. Добавьте немного жидкости, оставшейся от груш, чтобы добиться желаемой консистенции. В закрытой ёмкости в холодильнике крем хранится 5–7 дней.

Выход: 1¾ ч. (435 мл)

2 ст. л. (30 мл) содержат:

килокалории – 39

белки – 1 г

жиры – 2 г

углеводы – 4 г

пищевые волокна – 1 г

кальций – 3 мг

железо – 0,4 мг

магний – 17 мг

калий – 52 мг

натрий – 1,3 мг

цинк – 0,3 мг

тиамин – 0,03 мг

рибофлавин – 0,01 мг

ниацин – 0,3 мг

фолат – 1,6 мкг

витамин A – 0 мкг RAE

витамин C – 0,3 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,4 г

жирные кислоты омега-3 – 0 г

Добавляйте этот привлекательный соус в завтраки, используйте в его качестве соуса для пудингов или других десертов, а также как замену варенью. Используйте в два, три или четыре раза больше ингредиентов, чем указано в рецепте, чтобы готовить большие партии соуса и заморозить его для дальнейшего использования.

2 ч. (500 мл) свежих или замороженных ягод

¼ ч. (60 мл) воды

2 ч. л. (10 мл) кукурузного крахмала или крахмала из корней маранты, разведённые в 2 ст. л. (30 мл) воды

Налейте воду и положите ягоды в маленькую кастрюлю и доведите смесь до кипения на среднем огне. Уменьшите огонь до слабого и варите, периодически помешивая, в течение 10 минут. Перемешайте смесь из кукурузного крахмала, затем постепенно вливайте её в ягоды, непрерывно помешивая, пока соус не загустеет, где-то около 1 минуты. Подавать в тёплом или холодном виде.

Вариант блюда

Этот соус можно готовить без кукурузного крахмала, с небольшим количеством воды или вообще без неё, если тушить плоды на самом слабом огне, пока они не покроются собственным соком. Хотя этот метод требует больше времени, он прекрасно подходит для фруктов, например абрикосов, персиков, нектаринов и итальянских слив.

Выход: 2 ч. (500 мл), 4 порции

Одна порция содержит:

калорий – 45

белки – 0,3 г

жиры – 0,5 г

углеводы – 11 г

пищевые волокна – 2 г

кальций – 6 мг

железо – 0,2 мг

магний – 4 мг

калий – 42 мг

натрий – 0,9 мг

цинк – 0,06 мг

тиамин – 0,02 мг

рибофлавин – 0,03 мг

ниацин – 0,4 мг

фолаты – 5 мкг

витамин A – 2 мкг RAE

витамин C – 2 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,13 г

жирные кислоты омега-3 – 0,09 г

Смузи – популярное блюдо на завтрак, потому что он готовится быстро и легко, богат питательными веществами, и его легко брать с собой. Этот смузи содержит целых 36 г белков и 13 г клетчатки! Высокое содержание клетчатки, как и великолепный свеже-зелёный цвет, во многом обеспечивает замороженный горошек. Замороженные ингредиенты – основа для густых и богатых вкусом смузи и смузи-обедов.