Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

2 ч. (500 мл) тёмнолистной зелени (капусты кале, шпината, брокколи, проростков подсолнечника, побегов гороха) в хорошей упаковке

1 ч. (250 мл) неподслащённого соевого молока или другого растительного молока

90–120 г мягкого органического тофу или неподслащённого растительного йогурта

¾ ч. (185 мл) замороженного горошка

2 ст. л. (30 мл) семян конопли

1 небольшой замороженный банан, разбитый на куски

½ ч. (125 мл) замороженных кусков ананаса или манго (по желанию)

Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер в указанном порядке и измельчайте до получения однородной массы в течение 1–2 минут. Подавайте сразу же.

Выход: 1 большая или 2 небольшие порции

Полный рецепт содержит(с неподслащённым соевым молоком):

килокалории – 525

белки – 35 г

жиры – 21 г

углеводы – 60 г

пищевые волокна – 12 г

кальций – 373 мг

железо – 9 мг

магний – 329 мг

калий – 1 929 мг

натрий – 193 мг

цинк – 3,4 мг

тиамин – 0,9 мг

рибофлавин – 0,6 мг

ниацин – 13 мг

фолаты – 156 мкг

витамин A – 1 145 мкг RAE

витамин C – 189 мг

жирные кислоты омега-6 – 7,5 г

жирные кислоты омега-3 – 2,7 г

Смузи-обеды должны быть очень густыми, чтобы топпинги в них не тонули. Твёрдые топпинги содержат много питательных веществ и улучшают вкус пищи. Кладите ягоды сверху, а не добавляйте их в основу, чтобы смузи сохранил яркий зелёный цвет.

Смузи-обед

2 ч. (500 мл) тёмнолистной зелени (капусты кале, шпината, брокколи, проростков подсолнечника, побегов гороха) в плотной упаковке

¾ ч. (185 мл) неподслащённого соевого молока или другого растительного молока или больше при необходимости

90–120 г мягкого органического тофу или неподслащённого растительного йогурта

2 ст. л. (30 мл) семян конопли

¾ ч. (185 мл) замороженного горошка

1 небольшой замороженный банан, разбитый на куски

½ ч. (125 мл) замороженных кусочков ананаса или манго (по желанию)

Дополнительные топпинги (на порцию)

½ ч. (125 мл) ягод, семян граната, ягод годжи или нарезанных свежих фруктов

¼ ч. (60 мл) приготовленных и охлаждённых или пророщенных злаков (ячменя, овсяной крупы, камута, полбы или киноа)

1 ст. л. (15 мл) семян (чиа, льна, тыквы, подсолнечника)

1 ст. л. (15 мл) колотых грецких орехов, миндаля или других орехов

1 ст. л. (15 мл) какао-бобов или неподслащённого тёртого сушёного кокоса

Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер в указанном порядке и измельчайте до получения однородной массы. Добавляйте немного больше молока только при необходимости, чтобы облегчить переработку. Можно также измельчить все ингредиенты в кухонном комбайне до получения однородной массы. Подавайте сразу же с дополнительными топпингами на ваш выбор.

Выход: 1 большая или 2 маленькие порции

Весь рецепт содержит(с неподслащённым соевым молоком, без дополнительных топпингов):

килокалории – 496

белки – 32 г

жиры – 19 г

углеводы – 58 г

пищевые волокна – 11 г

кальций – 360 мг

железо – 8 мг

магний – 313 мг

калий – 1 814 мг

натрий – 192 мг

цинк – 3,1 мг

тиамин – 0,8 мг

рибофлавин – 0,5 мг

ниацин – 13 мг

фолаты – 156 мкг

витамин A – 1 145 мкг RAE

витамин C – 189 мг

жирные кислоты омега-6 – 7,5 г

жирные кислоты омега-3 – 2,7 г

Если у вас есть в наличии все ингредиенты, этот сытный и вкусный завтрак можно приготовить за считанные минуты. Его «собирают» в большой миске, и далее описаны его слои с количеством ингредиентов и их вариантами. Выбирайте один продукт для каждого слоя. Хотя добавлять бобовые необязательно, они помогут увеличить количество клетчатки, белков, железа, цинка и других питательных веществ.

Слой 1: Цельные злаки и чечевица ( ½–1 ч./125–250 мл)

Приготовленный ячмень, камут, полба, овсяная крупа или необработанный овёс с чечевицей

Свежий пророщенный камут, полба, ячмень, гречиха или чечевица

Слой 2: фрукты (1 ч./250 мл свежих или замороженных фруктов или ¼—½ч./60–125 мл тушёных фруктов)

Ягоды, нарезанные фрукты, тёртое яблоко

Тушёные неподслащённые фрукты или соус «Море ягод» (с. 286)

Слой 3: орехи/семена (1 ст. л./15 мл одного продукта, богатого кислотами омега-3, и другого продукта)

Смесь семян, богатая омега-3 (с. 290)