Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Обычно чем плотнее хлеб, тем медленнее усваиваются из него питательные вещества и тем он полезнее. Лучший вариант – очень тяжёлые виды хлеба (такие, на которых практически можно стоять!), например немецкий памперникель. Лёгкий, воздушный, цельнозерновой хлеб может иметь ГИ = 74, в то время как тяжёлый немецкий памперникель имеет ГИ около 48. В общем и целом большинство злаков, которые вы употребляете в пищу, должны быть цельными. Если вы включаете в рацион хлеб, выбирайте его с умом и ешьте изредка, а не каждый день.

Планируемый результат:2–3 порции в день.

Уровень 1:1–2 порции в день, в том числе ½ или 1 порция продуктов, богатых кислотами омега-3 (семена чиа, молотое льняное семя, семя конопли или грецкие орехи).

Уровень 2:2–3 порции в день, в том числе 1 порция продуктов, богатых кислотами омега-3.

Уровень 3:2–3 порции в день, в том числе 1 порция продуктов, богатых кислотами омега-3, а также 1 порция продуктов, богатых витамином E (миндаль, фундук, семена подсолнечника).

Примечание. В этом руководстве мы включаем арахис и арахисовое масло в группу орехов и семян. Хотя арахис, согласно ботанической классификации, относится к бобовым, его используют в качестве ореха в кулинарии и диетологии.

Лучшие варианты

✓ Одни из продуктов, богатых кислотами омега-3, – грецкие орехи, а также семена чиа, льна и конопли. Можно улучшить усвоение жирных кислот омега-3, если измельчать семена чиа и льна.

✓ Семена содержат больше белка и клетчатки и имеют более высокую концентрацию незаменимых жирных кислот (как омега-6, так и омега-3), чем орехи (кроме грецких). Самые богатые белками семена – семена конопли и тыквы.

✓ Выбирайте разнообразные варианты, поскольку содержание питательных веществ в разных орехах и семенах сильно различается. Миндаль и семена подсолнечника – рекордсмены по содержанию витамина E. Миндаль и семена чиа, мака и кунжута богаты кальцием. Большинство семян, кедровые орехи и кешью богаты железом и цинком. Бразильские орехи – рекордсмены по содержанию селена, а семена чиа и тыквы богаты магнием. Грецкие орехи и орехи пекан – лидеры в плане содержания антиоксидантов. Арахис содержит особенно много белка.

✓ Выбирайте свежие, замоченные или слегка обжаренные орехи и семена. Замачивание (и высушивание, если хотите) повышает содержание и доступность питательных, фитохимических веществ и антиоксидантов. При обжаривании могут образовываться продукты окисления, поэтому по возможности поддерживайте температуру на уровне ниже 250 °F (120 °C). Не допускайте, чтобы орехи и семена приобретали тёмно-коричневый цвет.

✓ Выбирайте органические продукты, особенно это касается арахиса.

Полезные подсказки

✓ Добавляйте семена или грецкие орехи, богатые кислотамиомега-3, в свойзавтрак (см. «Завтрак из цельных продуктов», с. 289). Вам потребуется около 1 ст. л. (15 мл) молотых семян льна, 1½ ст. л. (22 мл) семян чиа или 3 ст. л. (45 мл) семян конопли или грецких орехов, чтобы удовлетворить свою потребность в кислотах омега-3. Приготовьте смесь из семян и храните её в стеклянной банке для консервов в холодильнике, чтобы иметь возможность насладиться совместными преимуществами самых разных семян (см. «Смесь семян, богатая кислотами омега-3», с. 290).

✓ Добавляйте 1–2 ст. л. (15–30 мл) орехов или семян в салаты. Миндаль, семена тыквы и подсолнечника – отличный выбор.

✓ Используйте семена, орехи или их масла в качестве основы заправок для салатов. Они являются идеальной заменой масел в заправках, богатой питательными веществами (см. рецепты заправок на с. 310–314).

✓ Применяйте орехи или семена в основных блюдах. Добавляйте грецкие орехи или семена подсолнечника в пирожки и хлеб, кладите кедровые орехи или фундук в плов или бросьте немного арахиса или кешью в блюдо, которое готовится методом быстрого обжаривания.

✓ Попробуйте съедать немного орехов (продающихся в скорлупе) на закуску или на десерт. Расколите два-три грецких ореха или пять-шесть других орехов и подавайте их вместе с нарезанными свежими фруктами в качестве простой, но сытной закуски или десерта.

✓ Используйте орехи или семена для украшения фруктовых салатов, мороженого на основе фруктов или запечённых фруктов . Посыпайте орехами или семенами фруктовые десерты, чтобы придать им дополнительный вкус, улучшить усвоение питательных веществ и замедлить всасывание фруктового сахара.