Тим Спектор - Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд

Если вам неохота возиться с анализами и самостоятельными экспериментами, есть другие способы, позволяющие снизить риск, — например, уменьшить количество кардинальных метаболических стрессов, испытываемых нами за день из-за резких всплесков содержания жира, инсулина или глюкозы в крови. Некоторые люди чувствительны к росту и падению уровня сахара в крови и непосредственно ощущают прилив или упадок сил, а также острое желание съесть что-нибудь определенное. Другим — например, мне — труднее. Тогда полезно вести пищевой дневник или пользоваться приложением для регистрации съеденного. Или просто посмотреть, дотянете ли вы до обеда, не упав в обморок и не съев сладкого батончика. Без анализов нельзя знать наверняка, но есть ряд правил; следуя им, вы с высокой вероятностью уменьшите среднее количество пиков в крови, тем самым снизив метаболический стресс и сократив частоту повторения сигналов голода, производимых организмом. Для начала можно урезать количество потребляемых сильно рафинированных углеводов, поскольку именно с ними большинство из нас получают наиболее доступный сахар. Хорошие решения, которые помогли лично мне, — замена растворимой овсянки обычными хлопьями и белого хлеба ржаным хлебом на закваске. Другой очевидный вариант — избегать сладких напитков и снеков, особенно стараться не употреблять их как самостоятельные перекусы, отдельно от других продуктов. Изредка можно делать исключения, чтобы себя побаловать. К этой же группе относятся фруктовые соки и смузи. Многим помогает смешивание рафинированных углеводов с жирами, например жирными молочными продуктами или продуктами с высоким содержанием клетчатки: скажем, есть тосты не с вареньем, а с сыром, фрукты — с йогуртом.

Вероятно, самый важный принцип, о котором постоянно забывают, — по возможности избегать продуктов высокой степени переработки. В них добавляют много дополнительных ингредиентов, в том числе вещества, которые по отдельности или вместе, скорее всего, в долговременной перспективе вредны для нашего здоровья. Мы знаем, что производители продуктов манипулируют их вкусом, чтобы заставить нас съесть как можно больше даже против воли, и многие химические добавки к продуктам вредят здоровью нашего кишечного микробиома. В их число входят искусственные заменители сахара, эмульгаторы и консерванты. Никакие из этих веществ не присутствуют в нашей еде от природы и в пище наших предков тоже не содержались, поэтому наши гены, кишечная микрофлора и гормоны не умеют их безопасно перерабатывать. К этому списку следует добавить антибиотики, которые в небольших количествах содержатся во многих видах дешевого мяса и в некоторых видах искусственно выращенной рыбы [383]. В последнее время появляется всё больше свидетельств, что пестициды и гербициды тоже вредны для нашего микробиома; старайтесь хорошо мыть растения, которые употребляете в пищу, и покупайте органические продукты, если можете их себе позволить.

Все мы впадаем в пищевую рутину и часто в рабочие дни, неделя за неделей, одинаково завтракаем и одинаково обедаем. Не поддавайтесь заблуждению: не предполагайте, что если вы десять лет едите на обед один и тот же «здоровый» сэндвич, то он для вас полезен. Хорошая аналогия — поиски топлива, лучше всего подходящего для вашего личного двигателя: такого, на котором обмен веществ будет наиболее эффективен. Правильно выбрав топливо, вы увеличите экономичность мотора и сохраните его в хорошем состоянии; а если ошибетесь, то ваше тело будет работать неэффективно и засоряться отложениями нездоровых побочных продуктов. Однако, учитывая, что многие не знают, какой рацион подходит им лучше всего, имеет смысл его максимально разнообразить. Это поможет снизить риск регулярного употребления в пищу веществ, с которыми нашему телу трудно справляться.

Несложно экспериментировать со временем приема пищи. Попробуйте, например, несколько дней подряд пропускать завтрак — и записывайте детали своего самочувствия после удлиненного поста. Такой режим питания в последнее время считается полезным для здоровья [384]. Работая над этой книгой, я поставил эксперимент: в течение дня съедал по три сладких маффина каждые четыре часа, чтобы проверить, как действует регулярность приема пищи. Сахар у меня в крови скакал как бешеный, я чувствовал себя ужасно — как физически, так и умственно. Моя реакция оказалась совершенно не похожа на реакцию «среднего человека» из учебника: самый большой (и самый опасный для здоровья) пик сахара в крови имел место быть утром, а в течение дня пики медленно уменьшались. Это дает основания предположить, что с одним и тем же количеством углеводов я справляюсь лучше, если съедаю их ближе к вечеру; а значит, мой главный прием пищи должен происходить вечером. Но у вас дело может обстоять совершенно иначе. Попробуйте интервальное голодание или физическую активность в разное время дня: до и после еды, до и после потребления углеводов — и посмотрите, как будет реагировать ваше тело. Поскольку мы все разные, каждый из нас должен научиться слушать свое тело и понимать, что ему сейчас нужно. Причем потребности будут меняться с возрастом. Жизнь — это один большой эксперимент.