Тим Спектор - Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд

В начале 2000-х прошла широкомасштабная кампания: родителей убеждали, что детям необходимо давать добавки кислот омега-3. Они встречаются в жирной рыбе, такой как лосось и макрель, а также в грецких орехах, льняном семени, водорослях и обработанных продуктах с добавлением этих кислот. Их два основных вида: длинноцепочечные (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая), встречающиеся в рыбе и морепродуктах; и короткоцепочечная [139], или альфа-линоленовая (АЛК), которая встречается в растительной пище, такой как льняное семя, семена чиа и грецкие орехи. Хотя альфа-линоленовая кислота важна для здоровья, ЭПК и ДГК потенциально гораздо полезнее. Основная проблема с АЛК — это то, что для получения полезного эффекта организму приходится преобразовывать ее в ЭПК и ДГК, но естественный процесс трансформации медленный и неэффективный. Преобразуется лишь малая часть (10–15%) АЛК; возможно, именно потому, согласно результатам исследований, веганы получают меньше ЭПК и ДГК и уровень этих кислот в крови у них ниже [140]. Мы пока не знаем, каково клиническое значение этих результатов, поскольку симптомов дефицита ЭПК и ДГК у веганов не наблюдается. Но им нужно есть много продуктов, содержащих АЛК, для получения омега-3 жирных кислот в достаточном количестве, в каком их можно получить из рыбы. Некоторые веганские организации агитируют своих сторонников ежедневно принимать биодобавки из водорослей, поскольку в них содержатся и ЭПК, и ДГК.

Мозгу для нормального развития нужна кислота омега-3 ЭПК, поэтому логично было предположить, что недоедающие дети выиграют от добавки рыбьего жира в пищу. Но оказалось, что мы были введены в заблуждение: метаанализы многих рандомизированных клинических испытаний не обнаружили выраженного влияния этих биодобавок на детей [141]. Норвежцы активно рекламируют преимущества жирной рыбы перед биодобавками из рыбьего жира, поскольку добывают рыбу в большом количестве. Однако даже в ходе клинического испытания, проведенного самими норвежцами, — когда 214 детям дошкольного возраста давали на обед макрель или селедку вместо мяса, — не обнаружилось никакого улучшения когнитивных способностей [142]. Многие беременные принимают биодобавки рыбьего жира омега-3, надеясь, что это стимулирует развитие мозга плода. Однако в недавних клинических испытаниях с участием 259 женщин специалисты следили за беременностью и последующим развитием детей, пока тем не исполнилось семь лет, и оказалось, что прием рыбьего жира во время беременности не привел к развитию каких-то особенных способностей у детей [143]. Научных доказательств полезности добавок омега-3 не существует, и свидетельств в пользу употребления в пищу цельной рыбы тоже практически нет.

Пользу для здоровья от употребления настоящей рыбы трудно исследовать, а имеющиеся доказательства не позволяют сделать определенных выводов. Обсервационное наблюдение, в ходе которого ученые 15 лет следили за питанием и здоровьем полумиллиона европейцев, не обнаружило особой пользы для здоровья; наоборот, данные не исключают, что чрезмерное потребление рыбы может даже повышать смертность [144]. Недавно вышедший обзор всех проведенных на сегодня 29 исследований показывает, что добавление одной порции рыбы в неделю снижает смертность на скромные 7%. Для сравнения: добавление одной порции орехов в неделю снижает ее на 24% [145]. Так что даже если мы будем следовать нынешним рекомендациям диетологов — съедать две-три порции рыбы в неделю, — это, вероятно, не поможет значимо продлить жизнь. Кроме того, веганы, хотя и не едят рыбы, живут дольше и меньше болеют, чем всеядные [146]. Впрочем, многие народы, употребляющие рыбу, находятся в добром здравии — особенно те, кто придерживается средиземноморской или азиатской диеты. Возможно, здесь тоже наблюдаются индивидуальные различия и на некоторых людей рыба действует очень благотворно благодаря составу их микробиома. Однако во многих деревнях Греции и Сардинии, где население отличается отменным здоровьем и многие доживают до ста лет, рыбы едят очень мало.

Говоря о волшебных свойствах рыбы, обычно имеют в виду только омега-3 жирные кислоты, которые чаще всего встречаются в лососе, форели, сардинах, сельди, шпротах и макрели. Много лет подряд считалось, что этот вид жира чрезвычайно ценный и полезен в любых количествах, даже очень высоких. Людям, у которых не получается есть две-три порции рыбы в неделю, как рекомендовано правительством, активно советуют принимать добавки омега-3. Но помогают ли они? В 2002 году влиятельная Американская ассоциация кардиологов рекомендовала их для профилактики и лечения большинства сердечных заболеваний, и врачи всего мира выписывают их пациентам в огромных количествах. Однако через 15 лет та же ассоциация ознакомилась с данными обзора 20 новых рандомизированных клинических испытаний пищевых биодобавок. Эти более новые и обширные исследования показали, что никакой пользы от добавок рыбьего жира нет и доказательств их действенности для профилактики сердечных заболеваний тоже не существует. Единственное исключение — возможно, их имеет смысл принимать в течение полугода после сердечного приступа [147]. Результаты проведенного в 2018 году в США обзора десяти высококачественных исследований длиной в год оказались еще убедительнее: биодобавки рыбьего жира никак не влияют на риск сердечных заболеваний и инсультов, и рекомендовать их пациентам не следует [148].