Евгений Зуев - Волшебная сила растяжки

Фото № 48–49. Диагональные растяжки возможны и из положения стоя на колене. Усилие производится за счет отклонения туловища назад

Фото № 50–51. Ротационная растяжка с акцентом на плечевой и поясничный отделы позвоночника

И. п.: лежа на боку. Лечь на левый бок, руки вытянуты вперед, прямая правая нога под углом 45° вытянута вперед. Это исходное положение удобно для выполнения скручивания и для боковой Х-растяжки

Фото № 52–53. Ротационная растяжка выполняется одним активным партнером. Левая нога пассивного партнера слегка согнута или прямая, правая нога согнута, стопа упирается под колено левой ноги. Активный партнер стоит на коленях со стороны спины, накладывает ладони на область плечевого и тазобедренного суставов. Одновременным перемещением области плечевого пояса к себе, а пояснично-крестцовой области от себя производится скручивание позвоночника и растягивание мышц, прилегающих к нему, а также грудных мыши и косых мышц живота.

Длительность растяжки 3 сек. Затем в другую сторону

Фото № 54–55. Одна нога прямая, другую согнуть и упереть подошвой в переднюю поверхность голени у коленного сустава. Активный партнер стоит на коленях со стороны спины. Руки накладываются ладонями на плечевой и тазобедренный суставы. Одновременным перемещением области плечевого и тазобедренного суставов к себе — от себя производят скручивание.

В первом случае (52; 53) — плечо к себе, бедро от себя — акцент на пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Во втором случае (54; 55) — плечо от себя, бедро к себе — акцент на грудной отдел позвоночника.

Растяжка в каждую сторону по 3 сек.

И. п. пассивного партнера: лежа на спине.

Лежащий на спине упирается ногами в бедра стоящего товарища, который берет его под пятки (фото № 56, 58) или «накладкой» за стопу (фото № 59, 60). Двое других берут его за руки способом «захват наложением».

Фото № 56, 58

Фото № 59, 60

Техника выполнения этих растяжек такая же, как и в варианте, выполняемом вдвоем

И. п. пассивного партнера: лежа на спине (или на животе)

Фото № 61–62. Присев сначала с прямой спиной, четверо растягивающих выпрямляются и натяжением выводят товарища в горизонтальный вис на спине за руки и за ноги. 5–7 сек. — средний режим. Выход: активные партнеры расслабляют руки, пассивный партнер провисает, сгибаясь в пояснице, и касается ягодицами пола, после чего партнеры приседают и мягко опускают его руки и ноги на пол. При этой растяжке укрепляются преимущественно мышцы брюшного пресса