Гарт Гилмор - Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века

Суббота – аэробный бег 1 ч. 30 мин. – 2 ч. 30 мин.

Воскресенье – бег трусцой 1 ч.

В течение недели

Понедельник – легкий фартлек 30–45 мин.

Вторник – аэробный бег 1 ч.

Среда – контрольный бег 3000 м

Четверг – легкий фартлек 30–45 мин.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – аэробный бег 1 ч.

Воскресенье – легкий фартлек 30 мин.

В течение недели

Понедельник – бег трусцой 45 мин.

Вторник – контрольный бег 2000 м

Среда – бег трусцой 45 мин.

Четверг – бег трусцой 30 мин.

Пятница – бег трусцой 30 мин. или отдых

Суббота – старт в марафоне

Воскресенье – бег трусцой 45 мин. – 1 ч.

Затем 7–10 дней легкий бег трусцой

Далее

Понедельник – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.

Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

Среда – контрольный бег 3000 м

Четверг – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

Пятница – бег трусцой 1 ч.

Суббота – контрольный бег 5000 м

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более

В подготовительный период

Понедельник – аэробный бег 1 ч.

Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.

Среда – легкий фартлек 1 ч. по пересеченной местности

Четверг – аэробный бег 1 ч. 30 мин.

Пятница – бег трусцой 1 ч.

Суббота – аэробный бег 2 ч. и более

Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин.

В течение 4 недель

Понедельник – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание вверх по крутым склонам 1 ч.

Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.

Среда – контрольный бег 5000 м

Четверг – то же, что в понедельник

Пятница – скоростные пробежки 100 × 10

Суббота – легкий фартлек 1 ч.

Воскресенье – аэробный бег 2 ч. и более

В течение 4 недель

Понедельник – повторные пробежки 200 × 15–20

Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.

Среда – контрольный бег 5000 м

Четверг – легкий фартлек 1 ч.

Пятница – скоростные пробежки 100 × 10

Суббота – контрольный бег 10 000 м

Воскресенье – аэробный бег 2 ч. и более

В течение 2 недель

Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 10–12

Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.

Среда – контрольный бег 5000 м

Четверг – аэробный бег 1 ч. 30 мин.

Пятница – легкий фартлек 30 мин.

Суббота – контрольный бег 25 км

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

В течение недели

Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 10–12

Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.

Среда – контрольный бег 3000 м

Четверг – легкий фартлек 1 ч.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – контрольный бег 20 км

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 20

Вторник – легкий фартлек 45 мин.

Среда – бег трусцой 1 ч.

Четверг – бег трусцой 1 ч.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – контрольный бег на марафонской дистанции

Воскресенье – бег трусцой 1 ч.

В течение недели

Понедельник – бег трусцой 1 ч.

Вторник – бег трусцой 1 ч.

Среда – контрольный бег 5000 м

Четверг – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

Пятница – бег трусцой 1 ч.

Суббота – контрольный бег 5000 м

Воскресенье – аэробный бег 2 ч.

В течение недели

Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 10

Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.

Среда – контрольный бег 3000 м

Четверг – легкий фартлек 1 ч.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – контрольный бег 10 000 м

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 20

Вторник – легкий фартлек 1 ч.

Среда – контрольный бег 3000 м

Четверг – бег трусцой 1 ч.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – контрольный бег 5000 м

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

В течение недели

Понедельник – легкий фартлек 45 мин.

Вторник – контрольный бег 2000 м

Среда – бег трусцой 1 ч.

Четверг – бег трусцой 30 мин.

Пятница – бег трусцой 30 мин. или отдых

Суббота – выступление на марафонской дистанции

Воскресенье – бег трусцой 1 ч.

Продолжение тренировок (переходный период)

Понедельник – бег трусцой 1 ч.

Вторник – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

Среда – бег трусцой 1 ч.

Четверг – фартлек 1 ч.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – бег трусцой 1 ч.

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

Подготовка к соревнованиям на беговой дорожке

Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 10