Юрий Татура - Сон - Тонкости, хитрости и секреты

Специалисты проклассифицировали 88 видов нарушений сна, включая такие проблемы, как апноэ (остановка дыхания) во время сна, нарколепсия, синдром отсутствия восстановления, ночные хождения (лунатизм). Инсомния, или недостаток сна (бессонница), — одна из наиболее часто встречающихся проблем, которая характеризуется нарушениями засыпания, пробуждениями в течение ночи или слишком ранним пробуждением. Бессонница может быть вызвана стрессом, депрессией или несоблюдением правил гигиены сна (прием алкоголя или кофе близко ко времени отправления в постель).

Имеются три основных типа бессонницы. Преходящая (транзиторная): невысыпание (недосыпание) является весьма кратковременным (от нескольких дней до трех недель), обычно связано с каким-либо недавним событием или изменением нормального режима сна. Краткосрочная бессонница: ограничивается периодом не более трех недель и связана с каким-то серьезным жизненным стрессом. Хроническая бессонница: охватывает более чем три-четыре недели и обычно ассоциирует со скрывающейся под этим органической или психологической проблемой здоровья.

Ваша стратегия для ухода за собой при бессоннице:

Вы можете:

Установить строго определенное время «отбоя». Строгое соблюдение регулярности времени отбоя (отправления в постель) ежедневно в одно и то же время поможет Вашему мозгу и телу засыпать в одно и то же время. Для многих людей соблюдение режима — это вовремя лечь спать (и это правильно, другой вопрос — достаточно ли?).

Отменить дневной сон . Лучше всего (если это, конечно, возможно) дать полный отдых организму во время именно ночного сна. Хотя возможность очень короткое время подремать (т. е. менее 15 мин.) может быть полезна для людей, не имеющих возможности получить адекватный сон ночью.

Физические упражнения. Регулярные физические тренировки, прогулки на свежем воздухе являются замечательными расслабляющими факторами. Однако они же могут значительно затруднить засыпание при их выполнении за 1–2 часа до отхода ко сну.

Не употреблять кофеин и никотин. И кофеин, и никотин являются возбуждающими факторами. Их употребление во время, близкое к отходу ко сну также затрудняет засыпание.

Не использовать Вашу постель для каких-либо занятий, кроме секса и сна . Старайтесь не читать, не есть и не смотреть ТВ в постели. Мозг подсознательно ассоциирует места с действиями, совершенными в этих местах, что определенно настраивает организм к этим действиям.

Не обманывать себя. Если Вы легли в постель и не можете заснуть, не занимайтесь самообманом. Встаньте с постели и выйдите из спальни, займитесь всякими «мирскими» безделицами (решайте простые кроссворды, пишите письма, вяжите свитер и т. д.), пока Вы не почувствуете себя сонным.

Вы можете перед отходом ко сну:

Воздержаться от приема любых видов жидкостей . «Ночной колпак» (так англичане традиционно называли рюмку алкоголя, помогающую заснуть), возможно, и усыпит Вас, но в итоге может стать причиной неполноценного (нездорового) отдыха Вашего организма. Да и от других жидкостей Ваш переполненный мочевой пузырь не даст Вам полноценно выспаться. К тому же многие жидкости имеют в своем составе кофеин, не способствующий к засыпанию.

Подготовить обстановку, окружающую Ваш сон . Комната с очень горячим или очень холодным воздухом, очень ярко освещенная, может препятствовать Вашему засыпанию. Убедитесь, что кровать и постель удобны для Вас. Рекомендуется использовать светильники-ночники и, наоборот, убрать часы с большим циферблатом из Вашей спальни. Иногда часы вызывают у людей чувство тревоги, постоянно напоминая о том, что уже поздно, а Вы еще не заснули, для просыпания полагайтесь на Ваши собственные «биологические часы».

Расслабиться. Читайте любимые книги, слушайте спокойную музыку (не в постели), примите теплую ванну.

И еще.

Бессонница является распространенным явлением среди взрослых и может оказать значительное влияние на Ваше здоровье и качество Вашей жизни. Поэтому настоятельно рекомендуется вырабатывать описанные выше навыки личной гигиены сна. А также выберите себе свою группу семейных врачей и обсуждайте с ними интересующие Вас вопросы о здоровье.

Медицина сна (сомнология) — новый раздел медицины, посвященный диагностике и лечению расстройств сна, является одним из приоритетных направлений развития Центра реабилитации.