Юрий Татура - Фитнес - Тонкости, хитрости и секреты

Так, например, усердно работая над повышением силы дельтовидной (трапециевидной, широчайшей, большой грудной и т. п.) мышцы, спортсмен вместе с тем увеличивает силу, которая стремится «вырвать» головку плечевой кости из суставной впадины лопатки, что рано или поздно может привести к травме плеча и плечевого сустава. Если же одновременно работать над увеличением силы и эластичности стабилизирующих сустав мышц ротаторной манжетки, риск травмы может быть сведен к нулю.

Кроме этого, благодарные мышцы, согласованно работая, позволят вам значительно повысить мощность ваших тренировок.

Включите некоторые эти упражнения в план своих тренировок и выполняйте их три раза в неделю. Начинать нужно с небольшими весами, которые позволят вам выполнять упражнения плавно и без рывков.

Упражнения

1. Лягте на спину. Отведите правую руку с гантелью 1–9 кг в сторону на уровне плеча и согните ее в локте под прямым углом. Не отрывая локоть от пола (положите под него мягкое полотенце), поворачивайте плечо, касаясь поочередно пола тыльной и внутренней стороной кисти. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Сделайте 12–15 повторений, поменяйте руки и повторите упражнение. Выполните 2–3 подхода на каждую руку.

2. Лягте на левый бок. Правая рука с гантелью 1—9 кг согнута в локте под прямым углом и прижата к туловищу (проложите свернутое полотенце). Удерживая локоть прижатым к туловищу, поворачивайте плечо таким образом, чтобы кисть была направлена вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз. Поменяйте стороны и повторите упражнение. Выполните по 2–3 подхода на каждую руку.

3. Прикрепите эластичный бинт к ручке двери. Держась за бинт правой рукой, согнутой в локте под прямым углом, приведите ее к туловищу. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз. Поменяйте стороны и повторите упражнение. Выполните по 2–3 подхода на каждую руку.

4. Сядьте на пол, поместив прямые руки за собой, пальцы рук повернуты от себя. Подавшись грудью вперед до ощущения комфортного натяжения (ни в коем случае не боли!) в обоих плечах, удерживайте это положение в течение 15–25 секунд.

5. Станьте лицом к стене, поместив прямые руки на стену. Наклонитесь вперед насколько возможно (без болевых ощущений), не меняя положение рук, удерживайте эту позу в течение 15–25 секунд.

6. Поднимите одну руку перед собой на уровне плеча. При помощи второй руки приведите руку к груди до ощущения натяжения (не боли!) в области плеча и удерживайте это положение в течение 15–25 секунд. Поменяйте руки.

7. Лягте на спину. Согните правую ногу в коленном суставе, это поможет вам не прогибаться в пояснице во время выполнения упражнения и защитит спину от повреждений. Медленно поднимите левую ногу, выпрямленную в колене, вверх на 50–60 см и удерживайте ее в этом положении 5—10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поднимая вверх правую ногу. Выполните 3 серии упражнений по 5—10 повторений на каждую ногу в одной серии.

8. Лягте на спину. Левая нога выпрямлена, правая согнута в коленном суставе под углом 90 градусов. Напрягая мышцы задней поверхности правого бедра, прижмите правую стопу максимально плотно к полу и удерживайте ее в этом положении 5—10 секунд. Поменяйте положение ног и повторите упражнение. Выполните 3 серии упражнений по 6— 12 повторений на каждую ногу в одной серии.

9. Сядьте на стул (табуретку, стол…) и подложите под колени свернутое в ролик полотенце. Прикрепите на лодыжки (область голеностопных суставов) отягощения (вес отягощения зависит от уровня вашей тренированности). Медленно разгибайте ногу в колене до выпрямления и удерживайте ее в течение 2–4 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение уже другой ногой. Выполните 3 серии по 10–12 повторений на каждую ногу в одной серии.

10. Лягте на живот с выпрямленными в коленях ногами. Прикрепите на лодыжки отягощение (вес отягощений зависит от уровня вашей тренированности). Стараясь не отрывать таз от пола и не прогибаясь в пояснице, медленно согните ногу в коленном суставе, насколько это возможно, и удерживайте ее в этом положении 2–4 секунды. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение уже с другой ногой. Выполните 3 серии упражнений по 10–12 повторений на каждую ногу в одной серии.

11. Прислонившись к стене лопатками и ягодицами, поставьте ноги на ширине плеч, ступни на расстоянии 40–50 см от стены. Скользя спиной вниз, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и удерживайте себя в этом положении 1—4 секунды. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 серии упражнений по 10–30 повторений (в зависимости от вашей тренированности).