Юрий Татура - Фитнес - Тонкости, хитрости и секреты

Лягте на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Обратные «скручивания» сидя

Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.

«Скручивания» с отягощением

У многих женщин мышцы брюшного пресса и поясницы ослаблены, а ведь именно они важны для выполнения приседаний и становой тяги. В программу тренировок «скручивания» включены для того, чтобы развить и укрепить эти мышцы. «Утяжеленный» вариант воздействует на пресс более эффективно.

Лягте на пол, согните колени под прямым углом и положите ступни на скамью. Блин от штанги прижмите к груди. Усилием брюшных мышц начинайте подтягивать верх туловища к бедрам. Амплитуда движения подчеркнуто небольшая. Ни в коем случае не пробуйте «сложиться» пополам (до касания лбом коленей) — так можно травмировать поясницу. Постоянно удерживайте напряжение в прессе — не расслабляйте его в нижней позиции.

Наклоны в стороны с гантелями

Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

∙ Аэробика и фитнес-тренинг

По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон .

∙ Воздействие анаболических стероидов на организм человека

«Качай мускулы» № 12 (2000).

∙ Выбор домашних тренажеров

По материалам журнала «Аэробика».

∙ Как определить, к какому типу относится ваше тело?

По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон .

∙ Как предотвратить некоторые наиболее распространенные травмы

По материалам доктора И. Завьялова .

∙ Как стероиды влияют на результативность тренировок

По материалам журналов «Muscular Development» и «Muscle & Fitness».

∙ Опасные побочные эффекты стероидов

По материалам журналов «Muscular Development» и «Muscle & Fitness».

∙ Основные тренировочные принципы силового тренинга

По материалам А. Шварценеггера и Б. Доббинса («Энциклопедия современного бодибилдинга»).

∙ Основы фитнес-тренинга

По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон .

∙ Смерть в рассрочку

А.Толпегин . «Физкультура и спорт» (7/98). Сущность проблемы стероидов

По материалам журнала «Muscle & Fitness» и Б. Филипса .

∙ Типичные ошибки и заблуждения при силовых тренировках

По материалам зарубежных авторов

∙ Упражнения для развития мышц брюшного пресса (абдоминальных)

По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон и Р. Кеннеди («Beef It!»).

∙ Все о фитнесе в России

http: \\allfit.narod.ru

∙ Новый женский идеал

Aerobica.ru

∙ Фитнес

http: \\fitnes.agava.ru

* * *

Главный редактор Леонтьев Б.К.

Шеф-редактор Бенеташвили А.Г.

Корректор Свитова О.В.

Компьютерный дизайн Салюк Н.И.

Подписано в печать 29.03.2006. Формат 70 х100/32 Гарнитура «Ньютон». Бумага офсетная. Печать офсетная. Печ. л. 11. Тираж 3000.