Антон Петряков - FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник [litres]

> увеличив нагрузку, то есть наши затраты энергии,

> уменьшив поступление, то есть урезав количество еды.

И самой большой ошибкой будет считать, что бег или штанга предназначены для того, чтобы сжигать калории. С точки зрения здравого смысла что проще: бегать целых 40 минут на беговой дорожке и сжечь 500 ккал или просто не съесть один сникерс?

Поэтому я всегда настаиваю, что дефицит калоража надо создавать, урезая питание, а не увеличивая расходы энергии. Именно поэтому перестаньте смотреть на количество калорий, которое вы сожгли.

А вот теперь, когда мы разобрались, что спорт, в общем-то, для траты калорий не нужен, встает вопрос. А что же он дает? Почему со спортом худеть лучше, чем без него? Все дело в том, что различного рода нагрузки заставляют организм использовать жир в качестве топлива и активируют разные биохимические процессы, которые этому способствуют. И разные нагрузки дают разные результаты. Давайте выделим и рассмотрим два самых распространенных способа похудения во время занятий спортом: бег и штангу. Или, говоря научным языком, – аэробные кардионагрузки (бег, велосипед, плавание) и анаэробные нагрузки с отягощениями (штанги, гантели, табата).

Чтобы понять, как бег или любая подобная нагрузка помогают похудеть, я расскажу вам кратко о топливе для наших мышц. А любознательных отправлю в конец книги – прочитать подробности в главе «АТФ – топливо для наших мышц».

Для любой работы нужна энергия. Машине нужны бензин или солярка, а нашим мышцам – АТФ, то есть аденозинтрифосфорная кислота. Ее запасы в организме очень ограниченны и обеспечивают работу мышц в течение пары секунд. Дальше нашему телу требуется ресинтезировать АТФ. Путей ресинтеза несколько, но нас интересует так называемый аэробный.

Как видно из названия, для ресинтеза АТФ таким способом требуется кислород и кое-что из наших запасов. На роль запасов превосходно подойдут глюкоза из крови, вещество гликоген из мышц и печени, жирные кислоты и наши мышцы, то есть аминокислоты.

Сначала телу проще всего использовать для получения АТФ глюкозу из крови и гликоген. Вы бежите не очень быстро, рассчитывая пробежать километр, потеете, но жир не теряете. Потому что пока вы не потратите глюкозу из крови и запас гликогена, который содержится в работающих мышцах, тушка за жиры не примется.

И только спустя минут двадцать-сорок бега, когда запасы гликогена будут истощены, организм перейдет на окисление жиров. Субъективно переход с гликогенового топлива на жировые ткани ощущается нами как «второе дыхание», и оно как раз открывается минут через тридцать-сорок после начала бега. Бывает и так, что это происходит быстрее, – но я говорю о самом распространенном случае.

Бежать сразу становится легче (в главе в конце книги описывается, почему: количество молекул топлива АТФ из жира получается больше, чем из того же количества глюкозы или гликогена).

Так как для ресинтеза АТФ требуется кислород, такая нагрузка называется аэробной.

Исходя из этих простых объяснений, запишем три правила:

1. Для того чтобы эффективно «слить» жир с помощью бега, нам требуется кислород. Поэтому бегать лучше всего там, где его много и где хорошая вентиляция.

2. Худеть мы начинаем только после того, как истощатся запасы гликогена. Поэтому лучше всего бегать утром натощак или после силовой тренировки, когда пресловутое второе дыхание открывается минут через десять-пятнадцать. Либо нам придется смириться с тем, что тридцать-сорок первых минут мы будем бегать вхолостую.

3. Чтобы тушка могла эффективно окислять жирные кислоты в крови, необходима мощная прокачка. Поэтому очень важна частота работы сердца. Считается, что для аэробного жиросжигания частота сердечных сокращений должна быть в пределах 60-80 % от максимального.

4. Максимальная частота пульса определяется так: 220 минус ваш возраст.

Итак, вот вам небольшие секреты и подсказки.

> Есть ли способ лучше, чем бег, для аэробного жиросжигания? Есть. Это круговая тренировка.

> Разницы между степпером, велотренажером или эллипсоидом нет. Выбирайте тот из них, который меньше вредит вашим суставам.

> Бегать летом в парке эффективнее, потому что там больше кислорода. Старайтесь выбрать кроссовки с хорошей амортизацией подошвы.