Ограничивая себя в жирах, нельзя от них целиком отказываться. Надо помнить, что жиры содержат жизненно важные для организма, особенно в пожилом возрасте, биологически активные вещества: ненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды и растворимые в жирах витамины А и Е.
Так называемые ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах, содействуют выведению из организма холестерина, участвуют в обмене жиров, способствуют действию липотропных веществ, предупреждают ожирение печени, которое очень возможно в этом возрасте. Они играют важную роль в укреплении сосудистых стенок, предупреждая их ломкость и проницаемость. Все это в последнее время позволяет по-новому оценивать жир и рассматривать его как важнейшую часть питания. При этом надо знать, что животные жиры — бараний, говяжий и сливочное масло — содержат мало ненасыщенных жирных кислот, всего около 5 процентов, и довольно много холестерина; свиной, гусиный и куриный жиры содержат около 15 процентов ненасыщенных жирных кислот. Таким образом, животные жиры не могут служить существенным источником необходимых ненасыщенных жирных кислот. И эту потребность в полной мере восполняют растительные масла. Содержание ненасыщенных жирных кислот достигает в них 60 процентов (подсолнечное масло) и 90 процентов (конопляное и льняное).
Особенно полезны растительные нерафинированные масла. Растительное масло мы рекомендуем с овощами (капустными салатами, винегретами).
В сутки достаточно 80 граммов жира; из них 20–30 граммов растительного масла.
КАКИЕ НУЖНЫ БЕЛКИ?
В зрелом и пожилом возрасте процессы роста и формирования организма уже закончены, и потребность в пластическом строительном материале, основой которого является белок, значительно меньше, чем у молодых людей. Вместе с тем для процессов обновления тканей и образования таких важных веществ, как ферменты, гормоны, требуется все же не менее 100 граммов белка в сутки. Однако важно не столько количество, сколько качественный состав белков. Плохо, если в суточном рационе преобладают мясо и мясные изделия.
В пожилом возрасте особенно ценны те белки, которые содержат аминокислоту — метионин, используемую в организме для образования липотропных веществ. Метионином богат молочный белок. В связи с этим в питании лиц зрелого возраста наряду с белками мяса и рыбы должен использоваться молочный белок. Наиболее благоприятные соотношения между этими белками создаются в организме при сочетании мяса и молока с некоторыми растительными продуктами, особенно белками овощей.
Вот почему необходимо обязательно включать в суточный рацион не менее одного молочно-белкового блюда в виде творога или изделий из него. В твороге много молочного белка, содержащего жизненно важную аминокислоту — метионин.
В сутки достаточно съедать 200 граммов творога.
Но биологическое значение творога и молока не исчерпывается содержанием ценного белка. Они — лучшие источники необходимого для организма кальция, находящегося в соединении с белком в легко усваиваемой форме. В 200 граммах творога содержится около 700 миллиграммов кальция, то есть вся необходимая суточная норма. Потребность в метионине и кальции можно частично удовлетворить и молоком.
Мясо и рыбу лучше использовать в отварном виде (отварная говядина, судак по-польски), ограничить жареные блюда, особенно с сильно подрумяненной корочкой, и совершенно исключить из своего рациона жирную свинину, баранину, красную рыбу (осетрину, севрюгу). Гарниры предпочтительнее овощные и картофельные, особенно комбинированные: капуста, морковь, картофель, свекла. Что касается крупяных гарниров, то лучший из них — рис.
Умеренное употребление бобовых: зеленого горошка и фасоли, а также протертого, хорошо проваренного лущеного гороха в виде горохового супа или небольшого количества горохового пюре — не только не вызывает каких-либо отрицательных явлений (вздутия кишечника), но, безусловно, полезно и необходимо. Желательно также использовать в питании людей зрелого и пожилого возраста изделия из овсяной крупы.
В зрелом и пожилом возрасте употребление яиц должно быть ограничено, но не следует их вовсе исключать из своего рациона. Общеизвестно, что яйца содержат много холестерина, но в них имеются и другие биологически ценные вещества. Одно яйцо (желток) содержит 200 миллиграммов холестерина и около 5 граммов жира — это как будто плохо. Но вместе с тем в яйце содержится значительное количество лецитина. Кроме того, жир яиц имеет активные ненасыщенные жирные кислоты, находящиеся в оптимальных биологических соотношениях.
Читать дальше
