Сатчин Панда - Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Проблема с «умными» досками

За последние 10 лет интерьеры классных комнат сильно изменились. Традиционные белые (магнитно-маркерные) и черные (меловые) доски уступают место интерактивным доскам и проекторам с большими дисплеями. Чтобы создать условия для использования оверхед-проекторов, учителя поддерживают в классах полумрак. Это тенденция опасна тем, что еще сильнее ограничивает количество получаемого учениками света.

Чем больше света в офисном здании, тем лучше результаты

С моей лабораторией связались руководители одной архитектурной компании, заинтересованные в том, чтобы поднять настроение и продуктивность своих сотрудников с помощью полезного для здоровья дизайна офисного здания. Они прослышали о нашем исследовании меланопсина и его связи со сном, настроением и алертностью. Им сразу стало ясно, что в здании, которое они занимали, было слишком темно, и лишь очень немногие сотрудники работали рядом с окнами. Когда они стали подыскивать новое здание, мы показали, как выбрать такое, где люди будут получать максимальное количество дневного света. Кроме того, им хотелось получить точные данные о том, как доступ к большему количеству дневного света улучшает настроение и ночной сон.

Не сообщая сотрудникам о цели своего проекта, мы приступили к обследованию тех, кто пока еще продолжал работать в старом темном офисном здании. С помощью специально разработанного вопросника мы провели анализ их сна, активности и настроения. Через пару недель после переезда в новое здание мы разослали им точно такой же вопросник. Анализ ответов показал, что в новом здании сотрудники вели себя более активно, больше передвигались по помещениям и чаще находились в приподнятом настроении. В дополнение ко всему мы выяснили, что они стали лучше спать по ночам. Полученные результаты произвели на руководителей компании такое сильное впечатление, что теперь они рассматривают возможность предлагать аналогичный дизайн своим клиентам.

Сегодня можно с уверенность говорить о распространении тенденции внедрения достижений науки о циркадном ритме в дизайн офисных зданий с целью повышения производительности и укрепления здоровья работающих там людей. Ключевую роль в насыщении помещений дневным светом играют окна, и по мере того, как цена на стекла будет снижаться, а их качество, несущая способность и звукоизоляционные свойства – улучшаться, работники смогут наслаждаться получением все большего количества дневного света.

Во многих крупных компаниях становится популярным открытый дизайн офисных помещений с очень высокими потолками, позволяющий естественному свету рассеиваться и проникать в глубь рабочего пространства. Исследовательские лаборатории проводят эксперименты со свободной планировкой офисов, чтобы найти оптимальное сочетание всех компонентов: от вентиляции и температуры до освещения, включая интенсивность, структуру и направленность света. Я убежден, что недалек тот день, когда оптимальные для здоровья нормы и правила освещения станут неотъемлемой частью строительных норм и правил.

Физическая активность так же важна для хорошего здоровья, как сон и правильное питание. Ежедневное движение положительно сказывается на мышечной массе, силе мышц, здоровье костей, координации движений, метаболизме, работе пищеварительной системы, здоровье сердца, объеме легких и даже на функционировании мозга. Кроме того, физические упражнения благотворно влияют на циркадные ритмы, улучшая сон и настроение, а также помогают мозгу расслабиться, избавляют нас от депрессии, тревожности и стимулируют нашу способность испытывать счастье. Движение по праву считается одним из самых лучших лекарств. В этой главе вы узнаете, в какое время дня желательно выполнять те или иные упражнения и как поддерживать уровень физической активности. Приступив к выполнению выбранной программы, занимайтесь регулярно, чтобы выполнение физических упражнений вошло в привычку и стало частью вашего образа жизни.

Способность физических упражнений поднимать настроение крайне важна для сохранения вашего спокойствия и повышения продуктивности. Это наглядно подтверждают результаты одного из моих исследований, в котором участвовал Пит из Нидерландов. Он всю жизнь проработал молочником и вышел на пенсию в 60 лет. Пит с нетерпением ждал заслуженного отдыха в надежде, что сможет спать допоздна и по утрам оставаться дома. Но больше всего он дожидался того момента, когда ему не нужно будет целыми днями развозить молоко на велосипеде.