Сатчин Панда - Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Такие же нарушения циркадных ритмов происходят у тех, кто работает посменно и кому приходится спать днем. Поскольку в это время суток и при таком освещении циркадные часы не способны обеспечить телу полноценный сон, работающие посменно не смогут в дневное время получить максимальное количество циклов сна, даже если проспят полных 7 часов. Вот почему, когда вы решаете вздремнуть днем, вам редко удается проспать больше 2–3 часов: ваши циркадные часы не позволяют этого сделать.

Стадии 8-часового сна

Задолженность по сну

Как только мы просыпаемся, наши часы СХЯ начинают вести отсчет времени бодрствования. Чтобы компенсировать каждый час, проведенный без сна, впоследствии нам придется провести в состоянии сна 20–30 минут. Вечером уникальные часы каждого органа синхронизируются друг с другом, чтобы создать оптимальные условия для сна. Шишковидная железа, расположенная в мозге, начинает вырабатывать гормон сна мелатонин, часы сердца приказывают ему замедлить работу, а часы СХЯ приказывают телу понизить температуру. Затем, когда наступает нужное время и снижается интенсивность освещения, вы отправляетесь спать.

Взрослым людям следует каждую ночь непрерывно спать по 8 часов, а детям – по 10 часов. Сюда входит время, затраченное на то, чтобы лечь в постель, устроиться поуютнее, успокоиться и погрузиться в сон. Научно установлено, что детям требуется минимум 9 часов ночного сна; взрослым нужно спать не менее 7 часов 1,2.

Задолженность по сну – это разница между количеством сна, которое вам необходимо получить, и тем, сколько вы спите на самом деле. Так что если вы проспите ночью 6½ часа, то следующий день начнете с 30-минутной задолженностью по сну. Когда вечером вы отправитесь спать, вам нужно будет первым делом погасить долг, образовавшийся после предыдущей ночи. Это означает, что даже если второй ночью вы проспите 7 часов, то снова получите лишь 6½ часа сна. Именно поэтому мы часто спим допоздна в выходные дни: таким образом погашается долг, накопленный за рабочую неделю.

Задолженность по сну усиливает нашу сонливость, в то время как циркадные ритмы указывают, когда нужно спать. Например, если вы бодрствуете в течение 2 суток, то у вас накапливается слишком большая задолженность по сну, чтобы ее можно было погасить за одну ночь. Когда вы наконец отправитесь спать, ваши циркадные часы не позволят вам проспать 16 часов подряд. В первую ночь вы можете проспать 8—10 часов, после чего они включат сигнал к пробуждению. В течение следующего дня вас все еще будет одолевать сонливость, поскольку часы будут говорить мозгу, что в это время нужно бодрствовать, но задолженность по сну будет требовать, чтобы мозг снова отправил вас спать. Этот конфликт будет продолжаться в последующие ночи, и вы будете спать немного дольше до тех пор, пока полностью не погасите задолженность.

Короткий дневной сон идет в зачет погашения задолженности по сну

Одним из способов погашения задолженности по сну является короткий сон в светлое время суток. Например, если за неделю у вас накопится 2 часа задолженности по сну, вы сможете полностью погасить этот долг, решив поспать в субботу после обеда. Но не забывайте об опасности слишком долгого дневного сна: он влияет на функцию ваших циркадных часов и на то, сколько вы будете бодрствовать в этот день. Длительный послеобеденный сон несколько ослабит нарастающую сонливость, но чем дольше вы проспите днем, тем дальше отодвинете время ночного сна и тем труднее вам будет уснуть вечером.

Дневной сон однозначно не идет на пользу лишь в тех случаях, когда человек подвергается воздействию джетлага, работает посменно и хочет выспаться ночью или когда пытается приучить себя ложиться спать раньше по вечерам. В таких ситуациях лучше всего позволить сонливости усиливаться в течение всего дня и не ложиться спать до вечера, чтобы следующим утром провести синхронизацию часов.

U-образная кривая сна и долголетия

Получение необходимого количества часов сна чрезвычайно полезно во многих отношениях. В ходе мониторинга поведения одного миллиона человек исследователи обнаружили специфическую закономерность, известную как U-образная кривая сна и долголетия 3. У людей, которые постоянно спят слишком мало, вероятность преждевременной смерти выше, чем у тех, кто каждую ночь получает 7 полных часов сна. Люди, которые спят по 10–11 часов, тоже рискуют умереть раньше срока. Кроме того, ученые выяснили, что большинство людей с идеальным индексом массы тела (ИМТ) регулярно получают 7 часов ночного сна. Короче говоря, как переизбыток, так и дефицит сна может иметь пагубные последствия для здоровья.