Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Контроль аппетита.Белок отлично насыщает, поэтому, если вы теряете контроль над аппетитом, то сделайте несколько высокобелковых дней, чтобы его восстановить.

Белковые дни.В дни высокой физической или умственной нагрузки вы можете кратковременно перейти на «режим охотника», заметно увеличив долю белка в рационе. Это позволит вам использовать его стимулирующее действие.

В первую очередь – белок.Белок следует есть первым в процессе трапезы – так он лучше насыщает.

Инсулинорезистентность.Высокобелковая диета приводит к снижению чувствительность к инсулину, даже при похудении. Это ведет к сохранению повышенного риска инсулинорезистентности, поэтому избегайте высокобелковых диет на длительном протяжении времени.

ВСАА.Избыток аминокислот с разветвленной цепью в рационе (молочные продукты, яйца, мясо и т. п.) или в виде спортивных добавок может замедлить мышечный рост у начинающих атлетов (за счет более быстрого восстановления), снизить чувствительность к инсулину и оказать еще ряд отрицательных воздействий. Но мы можем вполне использовать эти добавки в случаях экстранагрузок (марафон и т. п.). Триптофан является предшественником таких важных молекул, как серотонин и мелатонин. Дело в том, что триптофан слабо проникает через гематоэнцефалический барьер, его перенос зависит от соотношения в крови триптофан/ВСАА. Поэтому после белковой пищи уровень триптофана вырастает в плазме крови, но не в мозге. Когда вы съедаете растительную пищу, то инсулин снижает уровень ВСАА (но не триптофана) в плазме крови, усиливая их поглощение мышцами. Снижение уровня ВСАА приводит к изменению соотношения триптофан/ВСАА, что усиливает перенос триптофана в мозг и улучшению самочувствия. Добавление даже небольших количеств белка к углеводной пищи приводит к увеличению уровня ВСАА, что блокирует этот механизм. Достаточно 4 % белка, чтобы предотвратить изменение соотношения триптофан/ВСАА. Поэтому не стоит добавлять к каждому приему пищи богатые ВСАА продукты!

Снизить уровень железа в крови поможет донорство. Сдавайте 1–3 раза в год кровь и регулярно проверяйте ферритин, особенно если у вас есть генетическая склонность к накоплению железа.

Белковые коктейли.Белковые порошки – это «бедные» калории, так как в них много калорий и мало дополнительных нутриентов (минералы, витамины и т. п.) по сравнению с цельными продуктами. Возможно, они будут полезны для профессиональных атлетов, но не для тех, кто не занимается физическими нагрузками.

Веганство и карнивор (zero carb diet).Как полный отказ от мяса, так и высокобелковая диета на одном мясе не являются здоровыми вариантами питания, эти крайности несут вред здоровью.

Избыток и недостаток железа.Большое количество красного мяса (особенно у мужчин) приводит к накоплению избыточного железа. Проверить его стоит, сдав анализ на уровень ферритина. Если он высок, то лучший способ снижения – стать донором. Сдавайте 1–3 раза в год кровь, регулярно проверяйте уровень железа, особенно если у вас есть генетическая склонность к его накоплению.

Метионин и контекст диеты.Важное влияние оказывает и контекст диеты. Например, у человека, который ест много мяса и мучного, мало зелени и овощей, потребление метионина может приводить к увеличению в крови гомоцистеина, что очень вредно для сосудов. А вот если с мясом есть больше овощей, то метионин будет лучше усваиваться с наличием витаминов В 12, В 9, продуктов-доноров метильных групп (холин, бетаин в капустах и т. п.). Людям с мутациями фолатного цикла (MTHFR, MTR, MTRR) и с повышенным гомоцистеином следует также внимательнее относиться к потреблению красного мяса.

Готовка.Белковые продукты очень чувствительны к готовке (см. главы по готовке). Оптимальны щадящие способы приготовления, маринование мяса кислым (уксус, лимон) и специями, варка, а не жарка. Это сокращает срок готовки и предотвращает образование вредных веществ. Любопытно, что вареная рыба увеличивает продолжительность жизни и улучшает настроение (снижение риска депрессии), а вот жареная – нет.

Мясо, зелень и овощи.Полезные компоненты зелени и овощей даже в желудке обезвреживают те вредные вещества, которые образуются при жарке мяса. Поэтому лучший гарнир к мясу – это зелень (базилик, руккола, шпинат), приправы (чеснок, лук), крестоцветные (кале, брокколи, пекинская капуста и т. д.).