Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Ограничить потребление трансжиров (кондитерские изделия, выпечку, маргарин и т. п.).Маргарин для выпечки может содержать 20–40 % трансжиров, много их в кулинарных жирах, спредах, колбасных изделиях, конфетах и фастфуде. Часто прячутся за общим названием «растительные масла», «гидрогенизированные масла» и т. п.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Хранение жиров.Жиры склонны к окислению под действием температуры, света, ускоряют окисление некоторые металлы. Храните жиры в темном холодном месте, закрывайте крышкой бутылки, следите за сроком годности. По возможности покупайте свежее оливковое масло, свежее сало и т. п.

Готовка.Что касается нагревания и жарки, то есть много факторов, влияющих на выбор жира (от вида жира, точки дымления и т. п.), но прежде всего стоит помнить, что жарка даже на хорошем жире – не самый полезный способ готовки. Лучше всего жарить на насыщенных жирах в небольшом количестве, они самые устойчивые. Например, наши бабушки делали яичницу, смазывая сковородку кусочком сала – и это намного полезнее, чем когда вы используете подсолнечное масло при жарке. Избегайте в рационе жиров, которые подверглись термической обработке.

Растительные масла.Откажитесь от употребления растительных масел с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, как омега-3, так и омега-6. Некоторые виды масел традиционно не употребляли в пищу. К примеру, льняное. Наши предки использовали его в основном для обработки дерева против гниения (олифа), герметизации окон (паста из мела и льняного масла), пропитки тканей. Льняное масло очень быстро полимеризуется с образованием пленки, особенно при чуть повышенных температурах, попадании солнечных лучей, контакте с воздухом и некоторыми металлами. Абсолютное большинство производителей не гарантируют соблюдения строгих стандартов его производства, а избыток полиненасыщенных жирных кислот в диете может ускорять старение.

Традиционно льняное масло использовалось при обработке дерева против гниения, пропитке тканей, так как оно быстро окисляется и полимеризуется при попадании солнечных лучей, контакте с воздухом или металлами.

Льняное масло – не замена рыбьему жиру и рыбе.Льняное масло неэффективно как источник омега-3. Дело в том, что все омега-3 жирные кислоты неодинаковы, есть растительные омега-3 (альфа-линоленовая, АЛК) и животные омега-3 (эйкозапентаеновая ЭПК и докозогексаеновая ДГК). Человек не может усвоить АЛК, ему нужны ЭПК и ДГК. В нашем организме есть гены, которые конвертируют АЛК в ЭПК, но этот процесс неэффективен, лишь 1–6 % АЛК можно конвертировать. А чем больше вы едите АЛК и омега-6, тем сильнее снижается эта конверсия.

Для эффективной конверсии АЛК в ЭПК нужна высокая активность гена десатуразы FASD2. Но у 85 % европейцев, употребляющих традиционно больше животных продуктов, его активность низкая, поэтому льняное масло, чиа, масло грецкого ореха не являются эффективными для восполнения дефицита омега-3. В экспериментах употребление льняного масла не влияло на уровень омега-3 в крови, но при этом увеличивался риск рака предстательной железы.

Полиненасыщенные жирные кислоты – в составе цельных продуктов.Как восполнить дефицит нутриентов, не употребляя масла? Ешьте цельные грецкие орехи, посыпайте еду кунжутными семечками, размелите семена льна и посыпьте ими салат. В составе цельных продуктов полиненасыщенные жиры стабильнее.

Омега-7 жирные кислоты.Кроме упомянутых омега-9 мононенасыщенных жирных кислот, есть ряд и других полезных соединений. Например, пальмитолеиновая кислота, это основной представитель омега-7 кислот. Ее много в рыбе, макадамии, облепиховом масле. Она улучшает метаболизм и снижает уровень системного воспаления.

Сочетание с травами.Жиры отлично экстрагируют жирорастворимые полезные соединения, в том числе и ароматные. Можно настоять оливковое масло на чесноке, розмарине, базилике и др.

Заправка салата.Не только маслом можно заправить салат или овощи. Вы можете также предпочесть и ряд менее калорийных заправок: кефир, йогурт, уксус, сок лимона и др.

Кето.Кетодиета – это достижение и удержание пищевого кетоза, когда значительная часть энергии используется из кетоновых тел. По сути, кетодиета имитирует голодание. Для достижения кетоза ограничиваются углеводы до 30 (15) граммов, при этом белки не должны составлять более 25 % от общей калорийности. К лечебным свойствам кетодиеты можно отнести снижение прогрессирования некоторых видов эпилепсии, рака, вплоть до ремиссии. Кетодиета помогает снизить уровень воспаления, нормализовать иммунный ответ. К положительным свойствам также относится улучшение настроения (более высокая симпатоадреналовая активность), высокие когнитивные функции, снижение голода (кетоновые тела подавляют аппетит), похудение с сохранением мышечной массы, снижение риска многих заболеваний и т. п. При наличии любых заболеваний, обязательна консультация со специалистом. В целом средне- и низкокалорийные диеты показывают лучшие результаты в отношении продолжительности жизни и снижения воспаления, чем кетодиета.