Андрей Беловешкин - Что и когда есть [Как найти золотую середину между голодом и перееданием]

Пережевывание.Недостаточное пережевывание – это важная проблема фастфуда. Сегодня мы употребляем все больше измельченной, готовой пищи – котлеты вместо мяса, смузи вместо фруктов, пюре вместо цельных овощей и т. п. Тщательное пережевывание пищи важно для стимулирования местного слизистого иммунитета, здоровья зубов, формирования лицевого скелета у детей, лучшего насыщения и контроля голода, оно положительно влияет на мозг и на стрессоустойчивость. Более того, снижается активность стрессовой оси, улучшается мозговой кровоток, происходит стимуляция активного мышления, префронтальной коры, улучшается работа памяти и нейрогенез, снижается риск нейродегенеративных расстройств. Избыток мягкой измельченной пищи снижает вашу стрессоустойчивость и здоровье зубов. Чем интенсивнее пережевывание, тем больше снижается уровень кортизола и адреналина. Так, тщательное пережевывание снижает уровень кортизола на 26 % за 20 минут.

Другие проблемы.Быстрое питание увеличивает риск развития сахарного диабета и появления изжоги более чем в два раза, также увеличивается риск развития артериальной гипертензии. Часто быстрая еда и жадное глотание приводят к заглатыванию воздуха, который затем вызывает дискомфорт в желудке. В целом медленная еда снижает дискомфорт даже после обильного приема пищи. Любопытно, что те, кто ест медленно, меньше употребляют соли. Вероятно, это связано с тем, что они получают намного больше удовольствия от еды, поэтому не стремятся компенсировать удовольствие солью или увеличением порций.

Культура питания.Еда в одиночестве у детей увеличивает риск нарушений пищевого поведения в будущем. Так, дети, которые минимум дважды в день питаются отдельно от родителей, имеют риск ожирения на 40 % больше. Дети, которые едят с семьей более 5 раз в неделю, имеют меньший риск нарушений пищевого поведения, едят более здоровую пищу и лучше учатся. Чем больше число семейных обедов, тем большее количество овощей едят люди.

Основные принципы

Правило медленной еды применять одновременно и сложно, и просто – ешьте медленно, минимум 20 минут. Во время еды тщательно жуйте, делайте паузы, не отвлекайтесь (не читайте газету и не смотрите телефон), общайтесь. Помните, что фастфуд – это не только то, что продается в точках быстрого питания, это все, что вы съели быстро. Поэтому и хорошая еда может стать фастфудом, если вы съедите ее быстро.

Мозгу для определения сытости нужно время. Так, замедление процесса сразу приведет к тому, что вы съедите на 88 ккал меньше в каждый прием пищи. А в течение года это приведет к потере до 10 килограммов жира даже без изменения рациона!

Время.Продолжительность трапезы оптимально должна составлять не менее 20 минут. Вы можете использовать разные пути продлить трапезу: тщательно пережевывать, фокусировать внимание на вкусе, запахе, текстуре пищи. Активно используйте столовые приборы и ритуалы питания, общайтесь. Если вы съедаете свою порцию пищи за 5 минут, то 20 минут будут для вас мучительны. Добавляйте 5 минут каждые три дня, и постепенно втянетесь. Используйте секундомер или будильник на часах или телефоне, чтобы выработать чувство времени, необходимое для трапезы.

Пережевывание начинается с откусывания куска такого размера, чтобы вы могли его комфортно прожевать.В процессе обратите внимание, как пища двигается к задней части ротовой полости, измельчаясь на зубах и затем падая на дно ротовой полости. Самая частая ошибка происходит, когда вы хотите «ускорить» пережевывание и языком перебрасываете пищу на самые дальние зубы. Не спешите, пусть движение происходит само собой. Тщательно разжеванный пищевой комок, смешанный со слюной, дает отличный старт последующим процессам пищеварения в желудке и кишечнике. Разные авторы предлагают разное количество жевательных движений, но важно разжевать до однородного состояния. После этого проглатывайте, после глотания сделайте небольшую секундную паузу, когда ваша ротовая полость свободна.

Фастфуд – это не только то, что продается в точках быстрого питания, это все, что вы съели быстро. Поэтому и хорошая еда может стать фастфудом, если вы съедите ее быстро. Попытайтесь есть медленно, минимум 20 минут.

Паузы.Чистые промежутки, паузы при пережевывании между отдельными откушенными кусочками помогают нам противостоять автоматическому жеванию. Вы можете себя спросить в эти паузы, хотите ли вы съесть еще кусочек. Возможно, вы хотите съесть что-либо еще? Вы можете пообщаться в эти паузы, осмотреться по сторонам, отдохнуть. Привыкните делать серию небольших пауз, обязательно делая их между разными блюдами.