Наталья Шульга - Еда не беда [Как перестать разочаровываться в диетах и получить стойкий результат] [litres]

Завтрак

300 мл воды

Большое печеное яблоко + 200 мл натурального густого йогурта (посыпать корицей).

Перекус

300 мл воды

3 ягоды чернослива, 3 кураги (только натуральные, без сиропа, не глянцевые!) + 200 г густого йогурта 1,8 % (посыпать какао).

Обед

300 мл воды

Суп-пюре из брокколи и тыквы 1/1 300 мл + 200 г трески (ваша ладонь без пальцев).

Перекус 2

300 мл воды

Вареная большая свекла на 250 г (на терке потереть) + ол. масло ч/л (заправка) + 200 г трески (повторить обед).

Ужин

300 мл воды

Брокколи на пару 5 средних по размеру соцветий + кунжут 10 г (посыпать семечками при приготовлении) + 5 больших королевских креветок (сварить).

Завтрак

300 мл воды

Йогурт натуральный 200 г + 2 ст. ложки овсяных хлопьев (перемешать, дать 10 минут хлопьям разбухнуть) + тертое печеное яблоко (добавить в йогурт). Горячий напиток без сахара.

Перекус

300 мл воды

Вареная свекла средняя по размеру + питьевой натуральный йогурт 200 мл + 1 ст. ложка льняной каши (вмешать в йогурт с корицей).

Обед

300 мл воды

Микс овощей (потушить или запечь в духовке) кабачок, цукини, тыква 1:1:1 на 350 г всего + ледяная рыба на пару 200 г.

Перекус 2

300 мл воды

Овощная нарезка (половина красного перца, 1 сельдерей, 1 небольшой огурец и 5 черри) + 5 больших вареных креветок.

Ужин

300 мл воды

5 средних соцветий цветной капусты (сварить, вилкой размять в пюре и добавить ч/л оливкового масла) + омлет из 3-х белков (приготовить на пару), добавить свежий укроп.

Завтрак

300 мл воды

200 г рассыпчатой гречневой каши (можно с ночи залить водой до готовности) + ч/л оливкового масла (в кашу) + 100 мл натурального йогурта (добавить в кашу). Горячий напиток без сахара.

Перекус

300 мл воды

5 ягод чернослива (натуральный, без сиропа) или большое запеченное яблоко + запеченый творожный сырник (творог Благода 1,8 % + 1 яйцо + корица + 5 рубленых ягод кураги, запечь в формочках в духовке) – на весь объем половина сырников, что получится в итоге.

Обед

300 мл воды

Пюре из цветной капусты и тыквы (1:1) сварить и размять вилкой, оливковое масло 1 ч/л + морской окунь или треска на пару 200 г.

Перекус 2

300 мл воды

Свекла вареная среднего размера (на терке потереть, с ч/л оливкового масла) + морской окунь с обеда (200 г).

Ужин

300 мл воды

Брокколи на пару 5 средних соцветий + половина спелого авокадо.

Попробуйте завтра, послезавтра и еще один день вперед пожить на таком питании. Комфортно, без фанатизма и только в рамках безопасных экспериментов.

Разбираем разгрузочные дни. Звучит страшно – куда еще разгрузочнее после двух детоксов. Но есть и такая схема питания, и я обязана вам о ней рассказать, чтобы вы не впадали в иллюзии и знали, из чего состоит мир пищевой индустрии.

Некоторые техники и режимы питания, с одной стороны, управляют композитом тела, а с другой стороны, добавляют проблем. Рассмотрим разгрузочные дни, от самого щадящего до самого жесткого.

Выберите свои любимые продукты с условием, что в них будет не больше 5 % насыщенных жиров. Обязательное условие, чтобы в этих продуктах не было трансжиров и простых углеводов, сахаров и чтобы они были цельными. Список становится узким и ограниченным, не так ли? Далее из него составляйте 6–8 приемов пищи, чтобы вам было комфортно на этих продуктах продержаться 1–3 дня. Три дня – это максимальный срок, на который можно входить в стрессовые ситуации для организма в плане питания без последствий.

Как не сорваться на разгрузочном дне на сладкое, жирное и все ненужное нашему организму? Берем овощную нарезку – она всегда отлично работает. Не повышает гликемический индекс и хорошо насыщает за счет объема. К сырым овощам добавляйте грейпфрут, чтобы спастись от скачка сахара, добавляйте белок, например, это может быть творог жирностью 2–5 %. Попробуйте выбрать день и провести его на ягодах с творогом, например. Обязательно отслеживайте свое состояние на недостаток белка.

Самые безопасные эксперименты с питанием делаются на продуктах, которые не повышают гликемический индекс, не раздражают стенки ЖКТ и мягко принимаются организмом. В твердом детоксе на этот случай предлагаю свеклу – этот корнеплод можно смешать с легким молочным белком.

Такие разгрузочные дни дают понимание саморегуляции. Это полезный навык, когда вы точно знаете, как не переедать, когда вы сыты и когда нужен загруз. Навыки саморегуляции очень важны для контроля лишних килограммов и недопущения сладких качелей. Такой вариант разгрузочного дня помогает сдержать аппетит и понять, чего вам не хватает по физиологии.