Алексей Гордовский - Здоровье и красивая фигура после 50 [litres]

Отжимания «домиком».

Обычные отжимания от пола дают нагрузку на дельты. Но – только на передние. Для того чтобы включить в работу все три пучка дельтовидных, надо делать отжимания «домиком» (с поднятым тазом). Сгибаетесь под углом и отжимаетесь.

Если поднять ноги выше, то нагрузка увеличится. Но опять-таки – тело обязательно должно быть согнутым. Иметь, так сказать, вершину. Понятно какую.

Еще выше ноги – еще большая нагрузка на дельты.

То есть отжимания – это универсальное упражнение, где за счет изменения положения тела происходит смещение нагрузки на разные мышцы.

Подъем на задние дельты

Лежа на полу с разведенными руками, поднимаетесь. Силой дельт.

Не пресса, а именно дельт!

Это упражнение не требует никаких снарядов и приспособлений. Но сделайте его – и вы убедитесь, что задачу свою оно выполняет на ура.

Вариант этого упражнения – подъемы с согнутыми руками. Опять-таки старайтесь, чтобы работали только задние дельты.

Вообще, у большинства людей задние дельты как раз и отстают. Поэтому я дам на них сразу несколько упражнений.

Отжимания с разведенными локтями

Здесь – низкая перекладина, но подойдет, например, скамья. Локти разведены, отжиматься почти до касания головой края. Или до касания. Концентрируясь при этом на задних дельтах.

Подтягивания с разведенными локтями

Подтягиваться нужно к низкому турнику. И во время выполнения упражнения опять-таки сконцентрируйтесь на задних дельтах. Прочувствуйте, как они прорабатываются.

Подтягивания широким хватом за голову

Они тоже хорошо развивают задние дельты. Да, вообще это упражнение для спины и бицепсов. Но если тут работают и дельты – почему бы им не воспользоваться?

Как и следующим упражнением.

Подтягивания разнохватом «Лучник»

Одна ладонь обращена к себе, другая от себя. Подтягиваетесь к той, которая к себе. Как и предыдущее, это упражнение – для спины и бицепсов, оно отлично нагружает и дельты.

Такие подтягивания, конечно, требуют подготовки и тренированности – ну так и тренируйтесь!

«Челнок»

И еще большую нагрузку на дельтовидные дает упражнение «Челнок». Перемещения из стороны в сторону в висе.

Это тоже непростое упражнение, но, если задаться целью, сделать его вполне возможно.

В каких-то из них я использую шведскую стенку, низкий турник как опору, но вы можете приспособить что угодно. Скамейки, стулья, да все равно что – хоть ящики. Было бы желание, как говорится.

Классические приседания

Приседания на одной ноге

Потом на другой, естественно.

Приседания на одной ноге с касанием руками пола

Вторую ногу при этом заводите назад.

И смена ног.

Приседания на одной ноге, вторая сзади на опор

Меняем ноги.

Подъемы бедер, плечи на скамье

Потом то же самое, поочередно на каждой ноге.

Тело облокачивается – здесь на низкий турник, но можно на скамью или на что угодно. Руки раскинуты.

Подъемы бедер лежа на полу

И повторяем на каждой ноге.

Подъемы согнутых ног в висе

На разную высоту.

Подъемы прямых ног в висе

Асимметричные подъемы ног

То есть одна нога выше, другая ниже.

Потом меняете ноги.

«Часы»

Надо изобразить ногами движение стрелок часов.

«Ножницы» в висе на турнике

Попеременно поднимаете и опускаете ноги.

«Коса» в висе на турнике

Водите ногами из стороны в сторону.

«Коса-ножницы» в висе на турнике

Попеременно поднимаете и опускаете ноги, водя их при этом из стороны в сторону.

«Отвертка» в висе на турнике

Вися на турнике, поворачивать корпус то влево, то вправо. Можно поднять ноги и делать те же повороты.

www.repubblica.it/salute/2018/11/30/news/rivoluzione_dell_eta_si_diventa_ anziani_dopo_i_75-213031919/

www.jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2728487

www.academic.oup.com/ajcn/article/103/1/218/4569305