Дженна Маччиоки - Иммунитет

В конечном счете главное — двигаться, поэтому лучшей тренировкой станет та, к которой вы будете стремиться каждый день. Цель — полюбить активный отдых на всю жизнь.

• Уровень 1: просто двигайтесь. Нет сил, времени и кажется, что работы непочатый край? Начните. Начните с малого, главное — вам должно быть интересно; воспринимайте это как увлекательную игру, пробуйте разные виды активных занятий.

• Уровень 2: бросьте себе вызов. У каждого свой вид нагрузки, свои интенсивность, продолжительность и частота, а также условия, в которых вы будете работать над укреплением организма и иммунной системы, постепенно адаптироваться и избавляться от стресса. И поэтому одним понравится бег, другим — аэробика, третьим — плавание, танцы или йога. Но если занятия перестали быть интересными, если они из-за болезненной адаптации больше не стимулируют к дальнейшему развитию, то преодолевайте плато, меняя тренировки совместно с квалифицированным тренером. Для начала можно попробовать сменить тип физической нагрузки, например аэробную (низко- и высокоинтенсивную) на силовую или наоборот, а вообще хорошее начало — отыскать больше возможностей для движения в повседневной жизни.

• Уровень 3: не переусердствуйте и найдите профессионального тренера. Если у вас хорошая самодисциплина и сила воли и вы уже танцуете, занимаетесь йогой или кроссфитом либо бегаете несколько раз в неделю, наверняка полезно немного изменить режим. Начните отжиматься или подтягиваться, пока не достигнете в этом совершенства. И помните: все, что вы делаете для иммунной системы, будет на пользу.

Одна из новых и набирающих популярность фитнес-стратегий — короткие десятиминутные тренировки, включающие чередование силовых и кардиоупражнений. Мне они нравятся больше, чем одно занятие в день по расписанию. Это потрясающая идея с массой преимуществ. Несколько микротренировок в течение дня дают невероятный кумулятивный эффект, сохраняя при этом баланс между тренировочным стрессом и отдыхом. И если у вас сидячая работа, это, безусловно, шаг в сторону от опасности, которую она представляет для здоровья.

Иммунитет дорого обходится: чтобы справиться с воспалительными процессами, требуются энергия и лучшие ресурсы. Независимо от того, какие у вас симптомы: тяжелые или вообще их нет, но в целом вы чувствуете вялость, от интенсивной тренировки с большим расходом калорий пользы не будет. При этом легкая физическая нагрузка — например, прогулка на свежем воздухе — поможет вам восстановиться, ускорит иммунную реакцию и уменьшит продолжительность и тяжесть несильной инфекции, одновременно заставляя работать лимфатическую систему и избавляя от сопутствующих проблем.

Прислушивайтесь к своему организму и мыслите здраво, принимая решения об объеме физической нагрузки. Но будьте честны относительно самочувствия. Как правило, нет ничего страшного в занятиях, когда у вас простой насморк или заложен нос: от тренировки состояние может даже улучшиться. В худшем случае просто не будет никакого эффекта [286]. Но если вы плохо себя чувствуете, особенно если есть температура или боль, откажитесь от ежедневных занятий до выздоровления. Если у вас есть другие заболевания, такие как диабет или астма, учитывайте это, планируя занятия спортом: лучше заранее себя обезопасить, чем потом сожалеть.

Да, безусловно. Любой, у кого есть хронические заболевания, но кто способен выдерживать небольшую аэробную нагрузку, должен регулярно заниматься (минимум полчаса три раза в неделю). Физкультура помогает сжигать жир, улучшает липидный профиль [287]крови и работает на предотвращение висцерального ожирения (образования избыточного жира в брюшной области), которое приводит к воспалению жировой ткани, развитию инсулинорезистентности и, наконец, к диабету второго типа. Короткие силовые тренировки по 10–15 минут три раза в неделю также замедляют возникновение саркопении. Нет сомнения, что физические занятия играют важную роль в снижении риска появления многих хронических заболеваний. Но что, если они у вас уже есть? При наличии рецидивирующих проблем организм сбивается с толку. Уровень воспаления возрастает до небес, а уровень энергии падает ниже плинтуса. Однако двигательная активность полезна в качестве терапии тем, у кого есть метаболические или сердечно-сосудистые заболевания, как для того, чтобы дать болезни обратный ход, так и для снижения угрозы серьезных осложнений.