Дженна Маччиоки - Иммунитет

Всё, от повседневных действий (например, подняться по лестнице, а не в лифте) и поездок на работу (дойти, а не ехать в транспорте) до прогулок в парках (или других местах на свежем воздухе) или пробежек (можно стать участником паркранов [261]), может служить примерами физической активности. Единственное, что способно вас ограничивать, — ваша фантазия. Можно пойти по экстремальному пути и поддержать последнее безумство приверженцев здорового образа жизни — вернуться, так сказать, к истокам и избавиться от мебели (да, все так: идея в том, что без стульев мы вынуждены сидеть на корточках и подниматься из этого положения несколько раз в день, как это делали наши предки, поэтому у нас никогда не будет проблем со спиной и мы останемся гибкими до старости). Но если отсутствие мебели вас слишком пугает, просто организуйте день так, чтобы движение было приоритетом: так вы поможете вашему иммунитету.

Я профессиональный инструктор по фитнесу, люблю двигаться и получаю удовольствие от всякой физической нагрузки. Но при этом я еще и работающая мама близнецов, у меня мало времени на спортзал или тренировки. Борьба за возможность вести активный образ жизни, несмотря на напряженный график, выбивает из колеи. И я решила посмотреть на проблему иначе, проявив смекалку в поисках способов двигаться. Стараюсь варьировать виды физической активности так же, как делаю это с рационом. Это совсем не означает, что нам нужна очень разнообразная нагрузка, чтобы хорошо себя чувствовать, — важны последовательность и качество.

Вот несколько идей (но вы не обязаны делать как я или следовать последним веяниям; не забывайте, что это просто переход к более подвижному образу жизни).

• Фитнес будущего.Технологии облегчили нашу жизнь, но мы платим за это высокую цену. Однако чудеса техники могут мотивировать двигаться: столы для работы стоя или совмещенные с беговой дорожкой, умные часы, фитнес-трекеры и приложения, которые напоминают, что вы просидели определенное количество времени на месте. Все эти вещи помогают больше двигаться в повседневной жизни.

• Измените установки.Движение — это необязательно всплеск активности в течение часа на занятии физкультурой. Думайте шире и ищите способы больше двигаться в течение дня. Даже если вы улучили пять минут, чтобы почитать социальные сети, усмотрите здесь намек использовать это время для движения. Ненавидите уборку? Рассматривайте ее как повод провести время активно и со смыслом. И самое главное — бесплатно!

• Будьте последовательны.Планируйте, организуйте свой день и находите минутки, чтобы встать со стула. Может быть, не получится посещать спортзал в один и тот же час каждую неделю, но задайтесь целью стабильно тратить время на двигательную активность.

• Нет спортзала? Нет проблемы!Занимайтесь с собственным весом; поищите в интернете простые упражнения, которые можно делать дома.

• Слушайте музыку.Исследования показывают: если двигаться под музыку, то результаты лучше, мотивация выше, при этом вы меньше будете отвлекаться.

• Больше ходите и стойте.Согласно исследованиям, если сидеть основную часть дня, даже если вы делаете упражнения, здоровье ухудшается и снижается иммунитет. Попробуйте использовать стол для работы стоя, встречаться с людьми на прогулке или ездить на работу на велосипеде.

• Начните с дороги на работу.Паркуйтесь подальше от офиса, пройдите одну остановку или просто почаще ходите по лестнице.

• Говорите на ходу.Встречаетесь с друзьями или коллегой? Попробуйте провести следующую встречу или совещание, пройдясь вместе вокруг квартала. К тому же наблюдение за окружающей обстановкой во время диалога наталкивает на новые идеи.

• Бывайте на природе.Выйдите на прогулку, позанимайтесь или поиграйте с детьми в парке. Свежий воздух — это источник микробов, полезных для микрофлоры и микрофауны и, следовательно, для иммунитета.

• Форма следует за функцией.Необязательно жить ради того, чтобы заниматься спортом, но рассматривайте движение как способ поддерживать здоровье и продлевать жизнь. Функциональные движения помогают организму справляться с ежедневными делами. Убедитесь, что вы двигаетесь правильно, сохраняя хорошую осанку: так результат будет гораздо выше.

Одно из главных преимуществ активного образа жизни для укрепления иммунитета связано с лимфатической системой, о которой мы меньше всего знаем и говорим. Это огромная сеть сосудов и узлов, охватывающая весь организм, основное русло иммунной системы. Всё, кроме хрящей, ногтей и волос, «купается» в лимфе. Эта прозрачная жидкость (которой у нас в организме около 15 литров — сравните с пятью литрами крови) проникает почти в каждый уголок нашего тела, перенося иммунные клетки, гормоны и белки, при этом даже смешиваясь с мозговой и спинномозговой жидкостью.