Дженна Маччиоки - Иммунитет

Во многих странах до сих пор распространена посменная работа: в Европе, к примеру, около 20% специалистов трудятся по такому графику. И они чаще страдают от хронической усталости, расстройства сна, в частности бессонницы и апноэ (внезапная остановка дыхания во сне. — Прим. ред .), а также от метаболического синдрома [138]и сердечно-сосудистых болезней. Существует тесная связь между нарушением циркадного ритма и возникновением онкологических заболеваний [139], хотя здесь серьезную роль играют и другие факторы, такие как неправильное питание и недостаток физической нагрузки. В 2007 году ВОЗ отнесла работы в ночную смену к числу возможных канцерогенных факторов именно в силу сбоя циркадного ритма. Человечество обязано найти способ улучшить условия труда тех, кто все же вынужден работать в таком режиме.

Подробно о кортизоле мы поговорим в следующей главе, а пока скажу, что это основной гормон, участвующий в развитии стрессовых реакций. Он воздействует на разные участки мозга, регулирует настроение, страх и мотивацию. Кортизол связан с инстинктивной реакцией «бей или беги», а также играет важнейшую роль в управлении некоторыми процессами в организме. В отличие от мелатонина, он начинает продуцироваться утром, когда нам пора просыпаться; в течение дня его уровень растет, что помогает сохранять бодрость, а к вечеру падает, сменяясь выработкой мелатонина.

Кортизол ассоциируется у нас с неприятными ситуациями, напряженностью и тревожностью, однако именно он обеспечивает прилив сил и помогает просыпаться. Кортизоловая реакция на пробуждение (cortisol-awakening response, CAR) — это рост концентрации кортизола в крови в течение первого часа после пробуждения. Так наш организм «подбадривает» себя, причем безо всякого кофеина. Утренний рост кортизола не просто помогает проснуться в полной боевой готовности — он серьезно сказывается на состоянии здоровья. CAR — это быстрая проверка стрессоустойчивости и еще один пример влияния циркадного ритма на самочувствие. Перед пробуждением уровень мелатонина в крови начинает падать и в течение дня остается минимальным. Как только мы открываем глаза и видим дневной свет, объем кортизола резко растет, через полчаса достигая пикового значения, а потом постепенно снижается. Если такого скачка утром нет, вы испытываете классические симптомы недомогания, упадка сил, и справляться с повседневными задачами становится сложнее.

Сравнительно недавно стало выясняться, что CAR влияет на возникновение и течение аутоиммунных расстройств. Когда в организме вырабатываются иммунные клетки, в вилочковой железе, или тимусе, первым делом проходит проверка, не аутоиммунные ли они. В вилочковой железе вырабатывается множество Т-клеток, и у каждой формируется уникальный рецептор: этот механизм призван обеспечить нам максимальную защиту от самых разнообразных инфекций. В процессе выработки иммунных клеток могут появляться и аутоиммунные. Каждая выявленная аутоиммунная реактивная Т-клетка помечается как подлежащая уничтожению. Именно кортизол инициирует этот процесс ликвидации под названием «глюкокортикоидный апоптоз». Так что, если кортизоловой реакции нет, опасные клетки имеют шанс не уничтожаться и попадать в организм, вызывая или усугубляя аутоиммунное заболевание! В последнем случае симптомы могут ощущаться особенно остро [140].

Традиционный для современного западного общества образ жизни не очень способствует здоровому сну, и, чтобы хорошо (и правильно) спать, приходится прилагать усилия. Один из способов сохранить здоровый сон — ориентироваться на естественный циркадный ритм, при этом обязательно создать условия для комфортного и спокойного сна. Усвоив правильные привычки, совокупность которых иногда называют гигиеной сна, мы можем рассчитывать на серьезные изменения качества жизни в целом. Я расскажу, как добиться улучшения качества сна за счет изменения поведения во время светового дня с момента пробуждения, невзирая на все сложности, которые связаны с нынешним образом жизни. Заодно станет понятно, как путем регулярного использования несложных приемов утром и перед сном помочь своей иммунной системе.

Блокировать свет синего спектра

Синий свет излучает не только солнце, но и всевозможные электронные устройства — от флуоресцентных и светодиодных светильников до плоских экранов телевизоров, компьютеров, смартфонов и подобных приборов.