Евгений Божьев - Доктор Евгений Божьев советует. Зарядка на каждый день

Из описанного выше следует и второе правило физической нагрузки — постепенность ее увеличения. Чтобы избежать перегрузки, нужно нагрузку увеличивать понемногу.

У спортсменов есть такой принцип — делать остановки в наращивании нагрузки. То есть постепенно увеличивать нагрузку в течение какого-то времени, а затем на небольшой промежуток времени (1–3 дня) делать перерыв, давать мышцам отдохнуть. Тогда после возобновления нагрузки функция начинает, отдохнув, увеличиваться еще сильнее.

Если нагрузка повышается резко («не было ни гроша, и вдруг — алтын»), то вместо улучшения результата, повышения порога возможностей происходит его ухудшение. Тело потом придется восстанавливать несколько дней, чтобы достичь хотя бы прежних результатов.

Поэтому нагрузку нужно увеличивать постепенно, желательно с небольшими перерывами для восстановления и отдыха.

Поскольку весь мир построен на балансе и наше тело не является исключением из общего правила, то и в нем этот принцип действует очень четко.

Все наши мышцы, как мы уже говорили, совершают какие-то движения. Движения в одном и том же суставе могут быть различны. Это могут быть как сгибание, так и разгибание, как приведение, так и отведение. Естественно, что противоположные по направлению движения осуществляются противоположными мышцами. И такие мышцы в медицине называют антагонистами. Мышца, осуществляющая движение в одну сторону, — агонист. А мышца, обеспечивающая противоположное движение, — антагонист.

Поскольку мышцы напрягаются не сами по себе, когда захотят, а только тогда, когда получают команду из моторной коры головного мозга, то для работы мышц агонистов и антагонистов сигналы к ним должны поступить разные, противоположные. Например, для того чтобы напрягся аго-нист, мозг должен сначала расслабить антагониста и только потом уже послать сигнал на напряжение агонисту.

Очень ярким примером работы этого механизма являются наши бицепс и трицепс. Эти мышцы — антагонисты. Бицепс сгибает руку в локте, трицепс ее разгибает. Поэтому, чтобы напрягся трицепс, мозг должен сначала расслабить бицепс. И наоборот.

Часто люди, особенно женщины, сталкиваются с проблемой висящего трицепса. При выпрямлении руки трицепс не напрягается, а провисает. Вот это и происходит как раз из-за того, что бицепс остается напряженным. Чаще всего причина проблемы в забитом бицепсе — в постоянном ношении тяжелых сумок. Чтобы убрать этот висящий трицепс, подтянуть его, нужно всего-навсего расслабить бицепс. И трицепс Ваш тут же подтянется, даже без специальных упражнений для его укрепления.

Из приведенного примера следует, что при тренировке мышц нужно обязательно одинаково нагружать и агонисты, и антагонисты, чтобы сохранить мышечный баланс. В противном случае Вы рискуете получить какой-то телесный дисбаланс, который всегда приводит к нарушениям нормальной работы тела и снижению полученных результатов.

Следующим правилом мышечной работы является чередование напряжения и расслабления. Чтобы получить максимальный эффект от мышечного напряжения, нужно не только постоянно напрягать мышцу, но и расслаблять ее. При этом неправильно думать, что мышца расслабится сама при прекращении ее напряжения. Забитые мышцы не расслабляются сами никогда. Чтобы снять напряжение с них, нужно сделать специальные упражнения на расслабление — статическую растяжку.

Дело в том, что с течением времени в мышцах, которые часто напрягаются, накапливаются так называемые «забитые» волокна. Это не имеет отношения к накоплению продукта метаболизма мышечного волокна — молочной кислоты. Забитое волокно — это волокно, постоянно напряженное. Мы можем лежать, спать, отдыхать, а оно всегда остается в сокращенном, напряженном состоянии. И само не расслабится уже никогда в жизни. Но ведь эти вечно напряженные волокна в мышцах мешают всем остальным и сокращаться, и расслабляться, существенно снижая таким образом возможности всей мышцы, уменьшая ее КПД и ограничивая объем движения в суставе.

Для того чтобы забитые мышцы расслабить, есть два способа. Первый известен, он используется в спорте повсеместно — спортивный массаж. Он существенно отличается от лечебного. Во время спортивного массажа специалист раздавливает, разминает напряженные мышечные волокна, добиваясь их расслабления. Но, во-первых, это весьма болезненно, во- вторых, занимает очень много времени. Для полноценной проработки всех мышц у одного человека массажист должен работать с ним не меньше полутора часов. В-третьих, спортивные массажисты просто физически не успевают обслужить всех спортсменов.