Наука здоровья - Все, что нужно знать об ожирении для эффективного похудения

• Не пренебрегать разминкой и заминкой. Разминка – простые плавные упражнения для подготовки мышц, суставов и всех систем организма к дальнейшей нагрузке. Заминка – ряд восстанавливающих упражнений, которые успокаивают и «охлаждают» организм после проделанной нагрузки. Заминка нужна для того, чтобы удалить из мышц продукты распада, образованные во время тренировки. Резкое начало выполнения физических упражнений, как и резкая остановка, могут нанести существенный вред организму.

Мы понимаем, что не у всех читателей нашей книги есть возможность или желание посещать специализированные фитнес-залы. Все упражнения, приведенные ниже, можно выполнять самостоятельно в домашних условиях или на свежем воздухе.

Данный вариант физической нагрузки не является очень утомительным и не имеет противопоказаний. Длительная пешая прогулка на голодный желудок поможет сжечь лишний жир без физических перегрузок. По данным ВОЗ, оптимальным вариантом является дистанция в 5000-10000 шагов в день. Для уменьшения нагрузки на ноги и, в общем, на организм, рекомендуется делать несколько выходов на прогулку. Для подсчета количества шагов можно воспользоваться приложениями на смартфоне или приобрести фитнес-браслет.

Ходьба по ступенькам не является настолько безопасной, как пешая прогулка по ровной поверхности. Поэтому в данном случае нельзя пренебрегать разминкой, а время выполнения нужно увеличивать постепенно день за днем, с 5-и до 40 минут. Ходьба по ступенькам также укрепляет ягодичные мышцы и мышцы внутренней части бедер, что является приятным бонусом к похудению.

Бег – один из наиболее энергозатратных, но при этом простой в "освоении" вид активности и спорта. Однако при похудении более эффективен длительный бег продолжительностью не менее 40-60 минут. Конечно, если у вас не было опыта длительного бега, ни в коем случае нельзя доводить себя до изнеможения – это травмоопасно и является стрессовой ситуацией для организма. Следует начать с 10-30 минут, чередуя при этом быструю ходьбу с медленным бегом. Далее, по мере привыкания увеличивать время и интенсивность бега.

Начало сжигания жира приходится на 40-60 минуты бега, поэтому длительную пробежку полезно будет закончить продолжительной заминкой. Затем пройти пешком еще 1-2 км, например, вернуться домой по маршруту в обход. Также не стоит забывать, что чем больше вес бегуна, тем большую нагрузку испытывают его суставы, позвоночник и в общем весь организм.

В процессе выполнения этого упражнения работают почти все группы мышц, в особенности мышцы пресса, спины и нижней части бедер. Планка, в зависимости от продолжительности выполнения, довольно энергозатратное упражнение. Мы рассмотрим 2 вида этого упражнения:

Принять упор лежа. Руки согнуть в локтях под углом 90 градусов на расстоянии ширины плеч. Опираться только на носки ног и локти. Выполнять в 3 подхода по 30 секунд, между подходами следует отдыхать не более 10 секунд. Обращать внимание на таз и корпус: держать строго параллельно полу, не опускать и не поднимать.

Базовая планка на вытянутых руках (средний уровень тяжести).

Принять упор лежа, опираться на вытянутые прямые руки. Ноги расположить немного шире плеч – так, чтобы было удобно держать равновесие. Ноги опираются на носки, ладони направлены вперед. Таз и корпус держать прямо. Выполнять по 30 секунд в 3 подхода, время отдыха – 10-15 секунд. Перед упражнениями обязательно проводить разминку.

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Данное упражнение безопаснее бега и ходьбы по ступенькам лестницы, так как во время прыжка тело приземляется на обе ноги, что очень важно для людей с лишним весом. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам вполне сопоставимо с 45 минутами умеренного бега.

Оптимальным вариантом являются прыжки в 10- 20 подходов по 60 секунд, с перерывами на отдых между подходами в 30-60 секунд. Как и любое другое упражнение, новичкам его следует начинать выполнять постепенно, не нагружая организм.