Ирина Брехт - Правильное питание как минное поле

В одном исследовании полные люди практически ничего не ели четыре дня (каждый день они получали 3,2 ккал на килограмм веса тела в виде протеинового коктейля или сахарозы), занимались ходьбой 8 часов в день и 45-минутной тренировкой на велосипеде для рук. Цель эксперимента – создать дефицит в 5 000 калорий в день. В результате жировая масса каждого участника уменьшилась в среднем на 2 килограмма. И хотя учёные называют этот результат статистически значимым, в реальной жизни это показывает, насколько медленно уходит вес, даже если ничего не есть и много двигаться 12.

Организм внимательно следит за своими запасами энергии, и если видит какие-то изменения, включает разные механизмы защиты от голода и истощения. Например, он снижает уровень гормонов, которые управляют обменом веществ, снижает активность нервной системы, делая человека сонным, вялым и малоподвижным, включает голод на полную мощность и тягу к калорийной еде, замедляет наступление сытости. Всё это заставляет нас в итоге двигаться меньше, а есть – больше. Вот почему люди в похудении добиваются только половины от того результата, который можно предсказать математически 11.

На графике (рис. 3) ниже представлены математическая модель похудения и реальная 9.

Рис. 3

Задание № 2

Узнайте, сколько времени вам понадобится, чтобы сбросить лишний вес. Простой алгоритм даёт Lyle McDonald в книге The Woman’s Book: A Guide to Nutrition, Fat Loss and Muscle Gain 15 .

Шаг 1: определите, сколько килограммов вы хотите потерять. Например, при весе 65 килограммов вы хотите похудеть на 10 килограмов.

Шаг 2: вычислите, сколько процентов от текущего веса вы будете терять в неделю. Как вы уже видели, это зависит от количества жира в теле. Большинству людей без сильного ожирения стоит держаться в диапазоне 0,5–1,0 %. Теперь можно посчитать, сколько веса потеряется за неделю: 65 килограммов × 1 % = 0,65килограмма в неделю.

Шаг 3: подсчитайте, сколько недель понадобится для достижения цели. Делим цифру из шага 1 на цифру из шага 2: 10 килограммов / 0,65= 15 недель.

Шаг 4: скорректируем цифру под реальность, поскольку похудение никогда не идет так быстро, как планируется. Здесь играют роль срывы, вынужденные перерывы, неточный контроль, адаптация к диете. Поэтому реальные сроки похудения будут на 20–30 % больше. В нашем примере получится не 15, а 18–20 недель. Если похудеть нужно к какому-то дню, стоит заложить буфер из этих 20–30 %. И если похудеть на 10 килограммов нужно «вчера», то надо скорректировать цель: например, похудеть не на 10, а на 3 килограмма. Глава 4. Как мы худеем?

Сегодня мы знаем, что жировая ткань производит много биологически активных веществ 1, но главная её роль – всё же хранение энергии на чёрный день. Чтобы избавиться от жира, нужно потратить запасённую в нём энергию на какую-то работу. Это сложный, системный процесс, который происходит в несколько этапов 14, но он помогает понять, как организм сжигает жир и почему все средства для похудения, кроме диеты и физической активности, просто не могут работать.

Этап первый: мобилизация

Жир хранится в клетках, которые называются адипоцитами. Они образуют большие скопления под кожей (подкожный жир) и вокруг органов брюшной полости (висцеральный жир). Первым делом жир должен выйти за пределы жировой клетки и попасть в кровоток.

Отвечают за это разные гормоны, сигнал которым даёт мозг, гипоталамус. С помощью разных рецепторов, расположенных по всему телу, он получает информацию о том, что происходит с организмом, обрабатывает её и даёт ответ. Когда он определяет, что организму не хватает энергии, он стимулирует высвобождение определенных гормонов. Они распространяются с кровотоком по всему телу и, находя жировые клетки на своем пути, соединяются на их поверхности со специальными рецепторами, как ключ с замком 2,6. Так жир покидает клетку и выходит в кровоток.

У людей с лишним весом жировые клетки более наполнены и увеличены, чем у стройных, поэтому жиры из них извлекаются легче. Интересно (и грустно), что из верхней части тела жиры так же мобилизуются лучше, чем из нижней: всё дело в плохой чувствительности рецепторов этих жировых клеток к катаболическим гормонам 3–5– в этом секрет проблемных зон.

У людей с лишним весом жировые клетки более наполнены и увеличены, чем у стройных, поэтому жиры из них извлекаются легче.

Выход жирных кислот в кровоток – ещё не похудение, ведь жир всё ещё находится внутри тела. Если он не будет использован (не будет потрачена запасённая в нём энергия), то вернётся обратно на хранение – это называется реэстерификацией жиров, которая защищает от повышенного уровня жиров в крови 7,15.