Ирина Брехт - Правильное питание как минное поле

Например, есть теория: сахар – яд, который ломает метаболизм и заставляет толстеть, даже если вы едите мало. Вы пишете книгу и снимаете фильм, где ссылаетесь только на те исследования и научные доказательства, которые вам удобны. Выборочно цитируете устаревшие научные данные, игнорируя более новые и точные, которые противоречат «теории сахарного ожирения». Тогда написанное для простого читателя выглядит очень логично и научно.

Где лежит правда о питании?

Наука знает далеко не всё о питании, но проверенными источниками можно считать следующие.

Статьи, опубликованные в рецензируемых журналах. Их анонсы обычно размещают на сайте pubmed.com . Исследования или обзоры должны быть проведены и написаны по строгим правилам, затем материалы проверяются разными специалистами и только после этого публикуются. Огромное количество работ никогда не публикуется, и даже после публикации документы могут быть убраны, если в них обнаружатся недостатки. Самыми доказательными считаются контролируемые исследования ( randomised control trial ) и особенно мета-анализы ( meta-analysis ) и систематические обзоры ( systematic review ), которые объединяют в себе сразу несколько исследований по теме с общим выводом.

Рекомендации разных организаций вроде Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), ассоциаций Диетологов и более узких специалистов – в области диабета, ожирения, сердечно-сосудистых проблем.

Официальные рекомендации стран населению по правильному питанию, например, британские или американские.

Глава 2. Лишний вес и ожирение

Советы есть меньше и двигаться больше по эффективности похожи на совет человеку с депрессией улыбнуться и не грустить. Большинство из нас знает о полезных и вредных продуктах, о том, что нужно есть меньше и двигаться больше, но делает ровно наоборот. С пониманием всё просто, а вот с воплощением в жизни – сложно. Почему мы стали толще?

На протяжении всей истории человечества выживал и передавал гены тот, кто мог пережить зиму и голод, умел хорошо запасать энергию впрок (особенно это касается женщин, от которых зависит выживаемость вида). Поэтому эволюционно мы умеем легко копить жир и с трудом от него избавляться.

В килограмме жировой массы человека – около 7000 калорий (не путайте с калорийностью чистых жиров в еде) 1,2. Даже стройным людям их жира хватит на месяцы голодания, не говоря о людях с ожирением. Более того, в ответ на голодание организм включает разные адаптационные механизмы защиты, которые со временем замедляют потерю веса 3. В общем, запасать энергию впрок в виде лишнего жира (и почти в неограниченных количествах) намного легче, чем его терять, – это отработанный механизм выживания, благодаря которому мы существуем.

По меркам эволюции современный образ жизни с офисной работой, общественным транспортом, машинами и доступной в любое время едой существует очень недолго. Наши гены – те, что были десятки тысяч лет назад, а образ жизни изменился очень быстро. Даже всего сто лет назад пищи было мало, людям приходилось её выращивать или работать за еду, но теперь всё изменилось 5. Сделать еду более доступной и дешёвой помогли механизация производства, удешевление рецептуры за счет сахара и жиров, технологии быстрого выращивания животных мясных пород. Нам больше не нужно искать еду – она сама находит нас в формате 24/7.

Мы стали есть больше переработанной, «удобной» еды и фастфуда, где много скрытых жиров, сахара, соли и усилителей вкуса, которые заставляют есть больше в отсутствие голода. Мы стали пить много сладких напитков. Как результат, калорийность питания выросла 4,6,9,10,33.

Мы стали меньше спать, ведь искусственное освещение позволяет бодрствовать до поздней ночи и чаще перекусывать перед сном.

Мы теперь и не тратим много энергии на жизнь. Да, фитнес в моде, но несколько занятий в неделю не компенсируют катастрофически малоподвижный образ жизни за пределами тренажерного зала: сидячая работа, общественный транспорт, машины, лифты – все это позволяет почти не двигаться в течение дня 7,8.

Мы стали меньше спать, ведь искусственное освещение позволяет бодрствовать до поздней ночи, и чаще перекусывать перед сном. Добавляет к проблеме и голубой свет от телевизоров, компьютеров и смартфонов, который нарушает циркадные ритмы 11–13. Из-за этого мы ложимся поздно, с трудом засыпаем, но вынуждены вставать рано. Так развивается хронический дефицит сна – одна из причин лишнего веса 14,15.